ジムでダイエット｜痩せるメニューと週の回数、24時間ジムに通っても痩せない5つの原因【女性・初心者向け】
「ジムに入会したけど、何をすれば痩せるのか分からない」
24時間ジムや格安ジムが増えて、ジムはぐっと身近になりました。一方で、ARISANFITの体験に来られる方から「近所のジムに通っているのに、体が変わらない」という相談も多く伺います。
ジムが悪いわけではありません。差が出るのは「何を、どれくらい、どんなフォームでやるか」と「食事」です。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、ジムでダイエットするときのメニューと回数、通っても痩せない原因を、初心者・女性向けにまとめました。
結論
○ 24時間ジムは「いつでも行ける」のが最大の強み。痩せるかどうかは使い方しだい
○ 目安は筋トレを週2〜3回（厚生労働省のガイド2023）。有酸素だけ・軽すぎる負荷だけでは見た目が変わりにくい
○ いちばん近道なのは「最初にプロにフォームと食事を教わり、普段は24時間ジムで自主練」
目次
気軽に通える24時間ジムが増えた｜それぞれのいいところ
ここ数年で、月額が手ごろで24時間使えるジムが一気に増えました。運動を始めるハードルを下げてくれた、いいサービスばかりです。主なジムの特徴を、各社の公式サイトから紹介します。
出典：各社公式サイト（エニタイムフィットネス、chocoZAP、LifeFit、FIT-EASY、JOYFIT24、FIT PLACE24）、2026年11月9日確認。設備やサービスは店舗によって異なります。
実際、ARISANFITの会員様の中にも、こうした24時間ジムと並行して通っている方がいます。パーソナルの日以外の「自主練の場」として使っているイメージです。
チョコザップについてはチョコザップはひどい？筋トレは意味ない？痩せない原因と効かせ方でくわしく書いています。
ジムに通っても痩せない5つの原因
ジムに通っても痩せない原因は、ほとんどが次の5つのどれかです（当ジムの見解）。
②の「軽い負荷」は、実は使い方しだいです。Schoenfeldらが21本の研究をまとめた2017年のメタ分析では、軽い負荷でも限界近くまで行えば、筋肉の増え方は重い負荷と同程度でした（J Strength Cond Res 2017）。逆に言えば、スマホを見ながらの「ながら筋トレ」では、この条件を満たせません。
ダイエットのためのジムメニュー｜初心者・女性向け
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ジムでダイエットするなら、まずはこの回数を目安にしてください。
レッグプレスは要注意
レッグプレスは手軽に脚を鍛えられる一方で、やり方しだいで膝や腰を痛めたり、前ももばかり張って脚が太く見えたりするマシンです。足を置く位置、膝の向き、下ろす深さ、腰がシートから浮いていないか――どれか1つずれるだけで、効く場所も負担のかかる場所も変わります（当ジムの見解）。
年齢を重ねて体力が落ちている方ほど、脚の筋力をつけることは大切です。ただし重さや動かす幅を間違えるとケガにつながりやすいので、最初はプロにフォームと重さを決めてもらうのが安全です。
ポイントは「筋トレが先、有酸素はあと」と「最後の2〜3回がきつい重さ」。1回30〜45分でも、週2〜3回続ければ十分です（当ジムの見解）。回数の考え方は筋トレは週何回が正解？、ジムでの最初の一歩はジム初心者の女性が最初にやることもどうぞ。
トレーナーからのアドバイス
同じメニューを何か月も同じ重さで続けていませんか？体は慣れるので、少しずつ重さか回数を増やしていくことが大切です。「先月より1回多くできた」「1段階重くできた」を記録しておくと、変化が数字で見えて続けやすくなります。
女性が「脚が太くなる」のを避けるコツ
「ジムで筋トレをしたら脚が太くなった」という声もよく伺います。女性は前ももを使いすぎるクセがある方が多く、自己流のスクワットやレッグプレスで、狙っていない前ももばかり張ってしまうことがあるからです（当ジムの見解）。
お尻やもも裏を使えるフォームで行えば、脚のラインはむしろ整いやすくなります。くわしくはスクワットで脚が太くなる？自己流が逆効果な理由で解説しています。
食事はどうする？｜食べないダイエットはしない
ジムで頑張っても、食事がそのままでは体はなかなか変わりません。かといって食べないダイエットはおすすめしません。筋肉が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすくなるからです。
3食しっかり食べながら、たんぱく質を毎食とり、量と選び方を整えるのが基本です。1日の目安は女性の1日の摂取カロリーの目安でまとめています。
車の運転と同じ｜最初はプロに、普段は24時間ジムで
筋トレは、車の運転に似ています。性能のいい車があっても、運転を教わらないまま走れば、思った場所にはなかなか着きません。最初に教習所でしっかり習えば、あとは一人でも安全に走れます。
24時間ジムは「いつでも乗れる車」、パーソナルトレーナーは「教習所の教官」です。マシンの使い方を教えてくれるジムもありますが、あなたの骨格や姿勢に合わせたメニューを毎回組み、食事まで一緒に見るのは、パーソナルトレーニングの役割です。
いちばんコスパのいい使い方
最初にプロにフォームと食事の整え方を教わる → 普段は近所の24時間ジムで自主練 → 定期的にプロにチェックしてもらう。体験の1回だけでも、自分に合うフォームと種目がわかります。
やりがちなNG
こんな通い方は要注意
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
ジムで結果を出したい方へ
ARISANFITは、完全個室・完全オーダーメイドのパーソナルジムです。会員様の約8割は運動初心者の女性。24時間ジムと並行して通っている方もいます。
よくある質問
Q. ジムでダイエットするには週何回通えばいい？
A. 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。1回30〜45分でも、週2〜3回続けるのがおすすめです。
Q. ジムでは有酸素と筋トレ、どちらを先にやるべき？
A. ダイエット目的なら筋トレを先に、有酸素はそのあとがおすすめです。筋トレで筋肉に刺激を入れてから、有酸素を10〜20分行いましょう（当ジムの見解）。
Q. ジムに通っているのに痩せないのはなぜ？
A. 多いのは、有酸素マシンだけ、負荷が軽すぎる、自己流フォーム、食事がそのまま、頻度が少ない、の5つです。どれか1つでも当てはまれば、そこを変えるだけで体は変わり始めます。
Q. 24時間ジムとパーソナルジム、どちらがダイエットに向いている？
A. どちらにも良さがあります。24時間ジムはいつでも気軽に通え、パーソナルジムはフォーム・メニュー・食事を自分に合わせて教われます。最初にパーソナルで教わり、普段は24時間ジムで自主練する組み合わせがいちばんコスパがよい方法です（当ジムの見解）。
Q. 女性がジムで筋トレをすると脚が太くなりますか？
A. 正しいフォームで行えば、脚が太くなることは心配いりません。前ももを使いすぎる自己流のフォームだと、狙っていない部位が張ることがあるので、一度プロにフォームを見てもらうのがおすすめです。
Q. ジムに通いながらパーソナルジムにも通えますか？
A. 通えます。ARISANFITの会員様にも、24時間ジムと並行して通っている方がいます。パーソナルで教わったフォームを、普段のジムで自主練すると効果的です。
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