渋谷のカレーで太らない頼み方｜ココイチ・すき家の公式カロリーで、同じカレーが255kcalにも1,116kcalにもなる理由【トレーナー解説】
疲れた日の帰り道、ふと漂ってくるカレーの匂い。ダイエット中でも、カレーが食べたくなる日はあります。
結論から言うと、カレーはやめなくて大丈夫です。この記事では、渋谷駅まわりのカレーチェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式に栄養成分を公表しているCoCo壱番屋とすき家の数字で、太らない頼み方をまとめました。
結論
○ 同じココイチのポークソースでも、低糖質カレー（カリフラワーライス）は255kcal、ロースカツカレーは1,116kcal。差をつくるのはライスとトッピングです
○ チキンにこみカレーは769kcal・たんぱく質24.4g。ロースカツカレー（27.1g）とたんぱく質はほぼ同じで、カロリーは347kcal少なくなります
○ すき家ならカレー並盛653kcal＋ささみチキン85kcalで、たんぱく質28.9g。揚げ物とチーズは「どちらか1つ」、ライスは小さめが基本です
目次
渋谷駅まわりのカレーチェーン（公式確認済み）
渋谷駅から歩いて10分ほどの範囲で、各社の公式サイトで確認できたお店です（牛丼チェーンのカレーも含みます）。
※各社公式サイトより（2026年11月5日確認）。営業時間・メニューは変わることがあります。お出かけ前にご確認ください。
ココイチ｜トッピングで255kcalから1,116kcalまで
CoCo壱番屋の公式「栄養成分」（2026年11月2日現在）の値です。カレーはポークソース・ライス普通（300g）のときの数値です。
図1：同じポークソースでも、ライスとトッピングで約4.4倍（公式値）
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）の表示値。
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）。低糖質カレーの炭水化物25.1gは、公式表記の糖質19.7g・食物繊維5.4gの合計。
ポークカレー（701kcal）のうち、ライス300gが約468kcal、ポークソースが233kcal。公式表ではライス小（100g）が156kcalなので、ライスを100g減らすごとに約156kcal軽くなる計算です（当ジム計算）。
そしてもうひとつの分かれ目がトッピング。ロースカツを乗せると、それだけで＋415kcalになります。
すき家のカレー｜サイズで390kcalから1,311kcalまで
すき家の公式「栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の値です。
※すき家「すき家メニュー 栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の表示値。
カレーはミニにするだけで並盛より263kcal軽く、大盛にすると314kcal増えます。カレールーは249kcalで、残りの多くはごはんです。
たんぱく質を足すならこのトッピング
カレーはごはんとルーが中心なので、たんぱく質が少なめになりがちです。足すなら「揚げ物以外」がおすすめです。
※CoCo壱番屋「栄養成分」（2026年11月2日現在）、すき家「栄養成分一覧表」（2026年10月27日更新）の表示値。
ココイチのチキンにこみ（68kcal・13.4g）とすき家のささみチキン（85kcal・16.1g）は、ロースカツ（415kcal・16.1g）とほぼ同じたんぱく質を、5分の1前後のカロリーでとれます。
769kcal＋17kcal＝786kcal・たんぱく質25.3g。ロースカツカレー（1,116kcal）より330kcal軽く、たんぱく質はほぼ同じ
カリフラワーライスのポークソース255kcal＋チキンにこみ68kcal＝323kcal・たんぱく質21.4g（当ジム計算）
653kcal＋85kcal＝738kcal・たんぱく質28.9g。ソーセージカレー（903kcal・23.5g）より軽く、たんぱく質は多くなります
※公式値を当ジムで合計。
カレーの塩分
ココイチのポークカレーは食塩相当量3.4g、すき家のカレー並盛は3.6gです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満なので、カレー1皿で女性の1日の目標量の半分を超えます。
トレーナーからのアドバイス
カレーの日は、ほかの食事の塩分を控えめにして、野菜や果物、水分をしっかりとるのがおすすめです。ルーの追加（ココイチのソース増しはポークで＋93kcal・食塩1.4g）は、カロリーも塩分も上がるので控えめに。翌朝むくんで体重が増えていても、多くは一時的なもの。食事を抜かず、いつもの食事に戻せば大丈夫です（当ジムの見解）。
※高血圧や腎臓の病気などで塩分制限の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
カレーで太らない5つのコツ
ARISANFIT式・カレーの頼み方
○ ライスは小さめ：ココイチは100g減らすごとに約156kcal、すき家はミニで並盛より263kcal軽く
○ たんぱく質はチキン・ささみ・納豆・卵で足す
○ 揚げ物とチーズは「どちらか1つ」：ロースカツは＋415kcal、チーズは＋195kcal（ココイチ）
○ サラダを1品：ココイチのヤサイサラダは17kcal（ドレッシング除く）
○ ルーの追加は控えめに
やりがちなNG
✕ 「カツもチーズも」のせる：ポークカレーに両方で＋610kcal（ココイチのロースカツ415＋チーズ195）
✕ 「せっかくだから」大盛・メガ：すき家のカレーはメガで1,311kcal
✕ カレーの日の前後で食事を抜く：空腹で次の食事を食べすぎやすくなります
ほかの渋谷の外食は、ラーメン・ファミレス・回転寿司の記事もどうぞ。ココイチの全メニューはココイチのカロリー一覧、すき家はすき家のカロリー一覧で確認できます。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. カレーはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。ココイチのポークカレーは701kcal、すき家のカレー並盛は653kcalです（公式値）。太りやすくなるのは、大盛のライスや揚げ物・チーズのトッピングを重ねたときです。
Q. ココイチでいちばんカロリーが低いカレーは？
A. カリフラワーライスを使った低糖質カレー（ポークソース）で255kcalです（公式値）。ライスで食べたいときは、ライスを減らすと100gあたり約156kcal軽くなります。
Q. カレーのトッピングは何がおすすめですか？
A. たんぱく質を足せる揚げ物以外のものです。ココイチのチキンにこみは68kcal・たんぱく質13.4g、すき家のささみチキンは85kcal・16.1gです。ロースカツ（415kcal）とほぼ同じたんぱく質を、ずっと少ないカロリーでとれます。
Q. すき家のカレーは何kcalですか？
A. すき家の公式値では、カレーはミニ390kcal・並盛653kcal・大盛967kcal・メガ1,311kcalです。牛カレー並盛は847kcalです。
Q. カレーの塩分はどれくらいですか？
A. ココイチのポークカレーは3.4g、すき家のカレー並盛は3.6gです。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満なので、カレーの日はほかの食事の塩分を控えめにしましょう。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
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姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
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