産後の運動はいつから？時期別の目安と、授乳中でもできる自宅の産後筋トレ5つ【トレーナー解説】
「そろそろ運動したいけど、まだ早い？」
赤ちゃんが寝ている間にスマホで調べてみても、「1か月から」「3か月から」「半年は待って」と書いてあることがバラバラ。間違えて体を痛めたら、と思うと動き出せない。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、産後の運動を始める時期の考え方と、自宅でできる産後の筋トレをまとめました。
結論
○ 産後の運動は「何か月から」と一律に決まっていない。医学的に安全と判断されてから、分娩方法などに応じて少しずつ再開する（ACOG）
○ 目安は1か月健診で医師に確認してから。呼吸・散歩など軽いものから始め、全身の筋トレへ
○ 授乳中でも運動はできる。有酸素運動をしても母乳の量・成分は変わらなかったという研究も
目次
産後の運動はいつから？結論は「医師の許可が出てから、少しずつ」
米国産科婦人科学会（ACOG）は、産後の運動について、医学的に安全であれば、分娩方法（経腟分娩か帝王切開か）や合併症の有無に応じて、少しずつ再開できるとしています。
つまり、「何か月たったからOK」ではなく「自分の体が大丈夫か」で決まるということ。日本では、1か月健診で医師に相談するのがひとつの区切りになります。
こんなときは運動を控えて医療機関へ
出血が増える、傷の痛みが強い、尿もれ・便もれがある、お腹や股の間に重い感じや違和感がある、めまいや息切れが強い。このような場合は運動を始める前に、医師に相談してください。
産後の運動｜時期別の目安
当ジムの見解
帝王切開の場合は、傷の回復を待つ必要があるため、時期がさらに後ろにずれることがあります。また、腹直筋離開（左右の腹筋のすき間）がある場合は、お腹に強い圧がかかる運動を避けましょう（産後のお腹のたるみと腹直筋離開）。
授乳中に運動しても大丈夫？
「運動すると母乳が減る？」という心配の声もよく聞きます。
完全母乳で育てている女性33人を対象にした研究では、産後6〜8週から12週間、1日45分・週5日の有酸素運動（早歩き・ジョギング・自転車）をしても、母乳の量や成分、赤ちゃんの体重の増え方に差はみられませんでした（Dewey KG, et al. N Engl J Med. 1994）。
ポイント
授乳中は、運動の前に授乳しておくと胸が張らずに動きやすくなります。水分をこまめにとり、食事を減らしすぎないことも大切です（当ジムの見解）。
自宅でできる産後の筋トレ5つ
いずれも医師の許可が出てから。痛みや違和感があれば中止してください。
① 呼吸＋ドローイン
あお向けで膝を立て、鼻から吸ってお腹と肋骨を広げる。口から吐きながらお腹を薄くする。10呼吸
② ヒップリフト
あお向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げる。肩から膝が一直線になるところで止めて戻す。10回
③ 椅子スクワット
椅子に座る直前までお尻を後ろに引いて立ち上がる。赤ちゃんを抱っこする脚とお尻の力に。10回
④ 四つ這いで手足を伸ばす
四つ這いで、右手と左脚をゆっくり伸ばして戻す。腰を反らさない。左右5回ずつ
⑤ 壁腕立て
壁に手をついて肘を曲げ伸ばし。抱っこで丸まりがちな背中と胸まわりに。10回
お腹のケアの順番はドローインのやり方もどうぞ。
やりがちなNG｜焦って始める・お腹から鍛える
産後の体重が落ちない理由は産後ダイエットで痩せない理由でくわしく解説しています。
食べながら体を変えた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
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「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
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食べる量を「増やして」
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★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
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下っ腹が8cmも減りました！！
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産後の体を、食べながら戻したい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
産後の運動こそ「段階」が大事
産後の体は、同じ「3か月」でも一人ひとり状態が違います。ARISANFITでは、体の状態を確認しながら、呼吸から全身のトレーニングへと段階的に進め、育児と両立できる食事を一緒に考えます。
よくある質問
Q. 産後の運動はいつから始められますか？
A. 一律の決まりはなく、医学的に安全であれば、分娩方法や合併症の有無に応じて少しずつ再開できるとされています（ACOG）。1か月健診などで医師に確認してから、呼吸や散歩など軽いものから始めましょう。
Q. 帝王切開の場合、運動はいつから？
A. 傷の回復を待つ必要があるため、経腟分娩より時期が後ろにずれることがあります。必ず医師に確認してから始めてください。
Q. 授乳中に運動すると母乳は減りますか？
A. 完全母乳の女性を対象にした研究では、1日45分・週5日の有酸素運動を12週間続けても、母乳の量や成分、赤ちゃんの体重の増え方に差はみられませんでした（Dewey KG, et al. N Engl J Med. 1994）。
Q. 産後の筋トレは何から始めればいい？
A. 呼吸とドローイン、ヒップリフト、椅子スクワットなど、お腹に強い圧がかからないものから始めるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 産後に走ってもいいですか？
A. ランニングなど跳ねる運動は、尿もれやお腹の状態を確認してからにしましょう。違和感がある場合は医師に相談してください。
Q. ARISANFITで産後のトレーニングはできますか？
A. できます。体の状態を確認し、段階的にトレーニングと食事をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
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参考文献・出典
American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.
Dewey KG, et al. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med. 1994;330(7):449-453.
※2026年11月5日確認。