60代のダイエットと筋トレ｜痩せにくい理由と、国の目安でわかる「食事・歩数・筋トレ」の始め方【トレーナー解説】
「食事も控えて、毎日歩いているのに、体重が落ちない。むしろ脚が細くなって、お腹だけ残った」
60代のダイエットでよく聞く悩みです。若いころと同じように「食べる量を減らす」と、落ちるのは脂肪より先に筋肉、ということが起こりがちです。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、60代のダイエットと筋トレの考え方を、国の基準をもとにまとめました。
結論
○ 60代のダイエットは、体重を落とすことより「筋肉を守りながら脂肪を減らす」ことが大切（当ジムの見解）
○ 食事は減らすより、たんぱく質を毎食とる。65歳以上はたんぱく質の目標量の下限が他の年代より高い（食事摂取基準2025年版）
○ 運動の目安は1日約6,000歩以上・筋トレ週2〜3日・筋力やバランスなどの運動を週3日以上（厚生労働省）
目次
60代が痩せにくい3つの理由
60代のダイエットは「体重」より「筋肉を守る」
当ジムの見解
60代で食事を大きく減らすと、体重は落ちても筋肉まで落ち、疲れやすさや、つまずきやすさにつながることがあります。体重計の数字より、「お腹まわり」「階段がラクになったか」「服のサイズ」を目安にしてください。
持病がある方や薬を飲んでいる方は、食事や運動を変える前に、かかりつけの医師に相談しましょう。
60代の食事｜減らすより「たんぱく質を足す」
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量は女性で1日50g、男性で60g（65〜74歳）。エネルギーに占める目標量は、65歳以上で15〜20%と、ほかの年代より下限が高く設定されています。
ポイント
朝食がパンとコーヒーだけ、昼は麺類、という方は、まず朝にゆで卵かヨーグルトを1つ足すところから。それだけでも1日の食事が変わります（ダイエット中の食事の基本）。
60代の運動｜国の目安は「1日約6,000歩・筋トレ週2〜3日」
歩くだけでは、足りない部分があるということ。筋トレとバランスの運動を加えるのが、60代のポイントです。
60代から始める筋トレ4つ
痛みが出たら中止し、膝や腰に不安がある方は医師に相談してから始めてください。
① 椅子スクワット
椅子の前に立ち、座る直前までお尻を後ろに引いて立ち上がる。10回×2セット
② かかと上げ
壁や椅子の背に手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げ。15回
③ ヒップリフト
あお向けで膝を立て、お尻を持ち上げて戻す。10回
④ 片脚立ち
椅子の背に手を添えて、片脚で立つ。左右30秒ずつ。バランスの練習に
やりがちなNG｜食事を減らして歩くだけ
「食べない」から変えた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
60代から、食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
60代こそ、フォームを見てもらう価値がある
60代の筋トレで大切なのは、関節に負担をかけず、筋肉にしっかり効くフォームです。ARISANFITでは、体の状態や持病の有無を確認しながら、一人ひとりに合わせて負荷を決めます。
ジム選びについては50代・60代・70代から始めるパーソナルジムもどうぞ。
よくある質問
Q. 60代のダイエットで大切なことは？
A. 体重を落とすことより、筋肉を守りながら脂肪を減らすことです。食事を大きく減らさず、たんぱく質を毎食とり、筋トレを取り入れましょう（当ジムの見解）。
Q. 60代はどのくらい運動すればいい？
A. 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者は1日40分以上の歩行などの身体活動（1日約6,000歩以上に相当）、筋力トレーニング週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上が推奨されています。
Q. 60代のたんぱく質はどのくらい必要？
A. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65〜74歳の推奨量は女性50g、男性60gです。エネルギーに占める目標量は65歳以上で15〜20%とされています。
Q. 60代から筋トレを始めても効果はありますか？
A. 何歳からでも筋トレは始められると考えています。椅子スクワットやかかと上げなど、関節に負担の少ないものから始めましょう。持病がある方は医師に相談してください。
Q. 60代は歩くだけで痩せますか？
A. 歩くことは大切ですが、それだけでは筋肉を守るには足りないことがあります。筋トレやバランスの運動も組み合わせましょう。
Q. ARISANFITは60代でも通えますか？
A. 通えます。体の状態を確認し、関節に負担をかけないトレーニングと続けられる食事をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗、完全個室で、体験はLINEから予約できます。
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ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。