ダイエット中の食事の基本｜痩せる食事メニューの組み立て方と、食べて痩せる5つのルール【トレーナー解説】
「ダイエット中って、結局なにを食べればいいの？」
体験に来られる方の多くが、すでにいろいろな食事法を試しています。糖質抜き、朝食抜き、サラダだけ、置き換えドリンク。どれも最初は体重が落ちる。でも続かず、気づけば元に戻っている。
ダイエットの食事は、特別なメニューを覚えることではありません。毎日の食事の「組み立て方」を変えることです。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、食べながら痩せる食事の基本をまとめました。
結論
○ 食事は「抜く」より「整える」。1日3食を基本に、毎食たんぱく質のおかずを入れる
○ 主食はゼロにせず量で調整。主食・主菜・副菜（＋汁物）の組み合わせで考えると、外食でもコンビニでも迷わない
○ 我慢だけのダイエットは続かない。好きなものやお酒も「頻度と量」で付き合えば、食べながら痩せられる（当ジムの見解）
目次
痩せる食事の5つのルール
ポイント
「何を食べないか」より「何を足すか」から始めると続きやすくなります。まずは毎食たんぱく質のおかずを1品足すところからで十分です。
1食の組み立て方｜主食・主菜・副菜
外食なら「定食」、コンビニなら「おにぎり＋サラダチキン＋サラダやスープ」のように、この組み合わせを意識するだけで、ダイエット向きの食事になります。
たんぱく質はどれくらい？公的な目安
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より（2026年11月5日確認）。
推奨量は「1日に最低限ここまではとりたい」量です。目標量はエネルギー比で示されていて、たとえば1日1,800kcalなら、13〜20%は約59〜90gにあたります（当ジム計算）。ダイエット中は筋肉を落とさないために、毎食たんぱく質のおかずを入れる意識が大切です。
朝・昼・夜・間食・外食｜シーン別の選び方
やりがちなNG｜食べないダイエットが続かない理由
よくある失敗
平日は食事を我慢して、週末に反動でたくさん食べる。体重は行ったり来たりで、気づけば何か月も変わっていない。食べないダイエットほど、続けられずに終わってしまいます。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
ARISANFITの「食べて痩せる」食事指導
ARISANFITのブランドの軸は「食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に」。食事を抜かせる指導はしていません。生活スタイル・外食の頻度・お酒の量に合わせて、続けられる食べ方を一緒に組み立てます。
リバウンドしたくない方はリバウンドしないダイエット方法もあわせてどうぞ。
よくある質問
Q. ダイエット中は何を食べればいいですか？
A. 特別なメニューより、主食・主菜・副菜（＋汁物）の組み合わせが基本です。毎食たんぱく質のおかずを入れ、主食はゼロにせず量で調整し、野菜・きのこ・海藻を足しましょう。
Q. ダイエット中は食事を抜いたほうが痩せますか？
A. おすすめしません。食事を抜くと空腹が強くなって夜のドカ食いにつながりやすく、筋肉も落ちてリバウンドしやすくなります。1日3食を基本に整えるほうが続けやすいです（当ジムの見解）。
Q. ダイエット中のたんぱく質はどれくらい必要？
A. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。目標量はエネルギー比で13〜20%（50〜64歳は14〜20%）とされています。
Q. ダイエット中にごはん（主食）は食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。ゼロにするより、活動量に合わせて量を調整するほうが続きやすく、リバウンドもしにくいと考えています（当ジムの見解）。
Q. 外食やコンビニでもダイエットできますか？
A. できます。外食なら定食や和食でごはんを少なめに、コンビニなら主食＋たんぱく質＋野菜やスープの組み合わせを意識しましょう。
Q. ARISANFITでは食事制限がありますか？
A. 食事を抜かせる指導はしていません。生活スタイルや外食・お酒の頻度に合わせて、食べながら痩せる方法をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。