ダイエット中の朝ごはん｜食べたほうが痩せる？抜いたほうが痩せる？研究結果と、太らない朝食の組み合わせ【トレーナー解説】
「朝は食欲がないし、時間もない。抜いたほうが痩せるんじゃない？」
朝ごはんは、ダイエット中にいちばん意見が分かれる食事です。「朝食を抜くと太る」という人もいれば、「朝は食べないほうが痩せる」という人もいる。
答えは、人によって違います。大切なのは、朝ごはんを食べるかどうかより、その選択が昼と夜の食べすぎにつながっていないか。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、ダイエット中の朝ごはんの考え方と組み合わせ方をまとめました。
結論
○ 研究では「朝ごはんを食べれば痩せる」とは言い切れない。食べるかどうかより、1日の食べ方全体が大切
○ 朝を抜くと昼や夜に食べすぎてしまう人は、朝ごはんを食べたほうがうまくいきやすい（当ジムの見解）
○ 食べるなら「たんぱく質＋主食を少し」。菓子パンや甘い飲み物だけで済ませない
目次
朝ごはんは食べたほうが痩せる？抜いたほうが痩せる？
研究でわかっていること
朝食に関するランダム化比較試験をまとめた分析（Sievert ら, 2019, BMJ）では、朝食をとったグループのほうが1日の摂取エネルギーがやや多く、体重もわずかに重い傾向がみられました。ただし研究の期間は短く、質も高くないとされています。「朝ごはんを食べれば痩せる」とも「抜けば痩せる」とも言い切れない、というのが現状です。
つまり、朝ごはんは「食べる・抜く」の二択で考えるより、自分の1日の食べ方に合うかどうかで決めるのが現実的です。
朝食と体重の研究②｜食べると体をよく動かす
一方、イギリスで行われた6週間の試験では、標準体重の成人33人を「毎朝11時までに700kcal以上食べる」グループと「正午まで何も食べない」グループに分けて比べました（Betts JA, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2014）。
図1：朝食をとったグループと抜いたグループの差（1日あたり）
出典：Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014.（安静時代謝の差は「11kcal以内で安定」）
朝食をとったグループは1日539kcal多く食べていましたが、日中によく体を動かし、使うエネルギーも442kcal多くなっていました。安静時の代謝（何もしなくても使うエネルギー）はほとんど変わりませんでした。
トレーナーの視点｜朝食は「代謝を上げる」ではなく「動ける体にする」
「朝食で代謝が上がる」とよく言われますが、この試験では安静時の代謝はほとんど変わっていません。変わったのは日中の動きです。朝に食べると動ける人は食べる、食べなくても動ける人は無理に食べない。この判断で十分です。
朝ごはんを食べたほうがいい人・無理に食べなくていい人
ダイエット中の朝ごはんの3つのルール
ポイント
朝ごはんで迷ったら「たんぱく質を1品」。これだけでも、昼までの空腹と昼の食べすぎが変わってきます。
タイプ別｜ダイエット中の朝ごはんの組み合わせ
朝ごはんで足りなかったたんぱく質は、昼と夜で補えば大丈夫です。たんぱく質の目安はダイエット中の食事の基本で、厚生労働省の基準を紹介しています。
外食・チェーン店の朝食｜公式カロリー比較
外で朝食をとる日は、同じお店でもメニューで倍近く変わります。
出典：やよい軒公式「アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年8月1日更新）、松のや公式「栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年9月23日）、ロイヤルホスト公式「栄養成分表示・アレルギー物質一覧表」（2026年9月17日現在）。
やよい軒の納豆朝食は370kcal・たんぱく質15.8g。ロイヤルホストでは、朝の和定食555kcalに対して、洋食のモーニング（スクランブルエッグ／トースト）は971kcal・脂質60.2gです。朝の外食は「和定食系」を選ぶのが基本です。各チェーンの詳しい選び方はやよい軒・松のや・ロイヤルホストの記事で。
池袋で朝ごはんを選ぶなら、池袋の朝ごはん｜早朝・ヘルシー・ダイエットをカロリーで比較で、早朝から入れる店の営業時間と朝食の公式カロリー・たんぱく質を比べられます。
やりがちなNG｜その朝ごはん、昼に響いていませんか
よくある失敗
「朝は抜いて1日2食にしたのに痩せない」。話を聞くと、昼の量が増え、夕方にお菓子をつまみ、夜も遅い時間にしっかり食べている。抜いた分を、別の時間で取り戻してしまっているパターンです。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
朝ごはんも「生活に合わせて」決める理由
朝ごはんを食べるかどうかは、起きる時間・仕事・トレーニングの時間・食欲で変わります。ARISANFITでは、一人ひとりの生活に合わせて「朝・昼・夜のどこで何を食べるか」を組み立てます。
よくある質問
Q. ダイエット中は朝ごはんを食べたほうがいいですか？
A. 研究では、朝ごはんを食べれば痩せるとも、抜けば痩せるとも言い切れません。朝を抜くと昼や夜に食べすぎてしまう人は、食べたほうがうまくいきやすいと考えています（当ジムの見解）。
Q. 朝ごはんを抜くと太りますか？
A. 朝ごはんを抜くこと自体で必ず太るわけではありません。ただし、抜いた分を昼や夜、間食で取り戻してしまうと、1日の食べる量が増えて太りやすくなります。
Q. ダイエット中の朝ごはんは何がいい？
A. たんぱく質を1品入れるのがおすすめです。卵・納豆・ヨーグルト・牛乳・サラダチキンなどに、ごはんやパンを少し組み合わせましょう。
Q. 朝ごはんはパンとごはんどちらがいい？
A. どちらでも大丈夫です。大切なのは、主食だけで済ませずたんぱく質のおかずを組み合わせることと、菓子パンなど甘いものだけにしないことです。
Q. 朝は食欲がないときはどうすればいい？
A. 無理に食べなくてもかまいませんが、ヨーグルトや牛乳など食べやすいものから少しとるのもおすすめです。夜遅くに食べている場合は、夜の食事の時間と量を見直してみましょう。
Q. ARISANFITで朝ごはんの相談もできますか？
A. できます。無料体験で生活リズムや食事の時間を確認し、朝・昼・夜の食べ方をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。
参考文献・出典
Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
※2026年11月5日確認。