ダイエット中の昼ごはん｜外食・コンビニ・お弁当で太らない選び方と4つのルール【トレーナー解説】
「昼はサラダだけ。夕方にはお腹ぺこぺこで、帰りにコンビニでお菓子」
ダイエット中の昼ごはんを軽くしすぎて、夕方から夜に崩れてしまう。働いている方にとても多いパターンです。
昼ごはんは、1日のなかでいちばん「しっかり食べていい」食事です。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、外食・コンビニ・お弁当でも続けられる昼ごはんの選び方をまとめました。
結論
○ 昼ごはんは抜かず、軽くしすぎない。午後の活動に使えて、夕方以降の食べすぎも防ぎやすい（当ジムの見解）
○ 基本は「主食＋たんぱく質のおかず＋野菜・汁物」。外食は定食、丼・麺はごはん少なめ＋たんぱく質を足す
○ サラダだけ・麺だけ・パンだけで済ませない
目次
昼ごはんはダイエットの「味方」
当ジムの見解
昼に食べたものは、午後の仕事や移動、トレーニングで使われやすい時間帯です。昼をしっかり食べておくと、夕方の空腹や夜のドカ食いを防ぎやすくなります。夜を軽くしたい方ほど、昼は抜かずに食べるのがおすすめです。
ダイエット中の昼ごはんの4つのルール
パターン別｜外食・コンビニ・お弁当の選び方
ポイント
迷ったら「定食」。主食・たんぱく質・野菜・汁物がそろいやすく、外食でもいちばんダイエット向きの形です。
エリア別｜渋谷・池袋・高円寺のダイエットランチ
ARISANFITの店舗があるエリアでは、実際の店と公式の数字をもとにしたランチ記事をまとめています。
やりがちなNG｜昼を軽くしすぎて夜に崩れる
よくある失敗
「昼はサラダだけ」をがんばるほど、夕方のおやつと夜ご飯が増えて、1日の合計はかえって多くなる。昼は「軽く」より「整える」が正解です（おやつ・間食の選び方）。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
忙しい人の昼ごはんこそ一緒に決める
外食が多い、ランチの時間が短い、会議でお昼が遅れる。ARISANFITでは、働き方に合わせて「この店ならこれ」という選び方まで一緒に決めていきます。
朝・夜はダイエット中の朝ごはん、ダイエット中の夜ご飯でまとめています。
よくある質問
Q. ダイエット中の昼ごはんは何を食べればいい？
A. 主食＋たんぱく質のおかず＋野菜・汁物の組み合わせが基本です。外食なら定食、丼や麺はごはんや麺を少なめにして、たんぱく質や野菜を足しましょう。
Q. ダイエット中は昼ごはんを抜いたほうがいい？
A. おすすめしません。昼を抜くと夕方以降に空腹が強くなり、夜に食べすぎやすくなります（当ジムの見解）。
Q. 昼ごはんはサラダだけでもいい？
A. サラダだけではたんぱく質と主食が不足し、夕方にお腹が空きやすくなります。サラダチキンやゆで卵、おにぎりなどを組み合わせましょう。
Q. コンビニで昼ごはんを選ぶなら？
A. おにぎり＋サラダチキンやゆで卵＋サラダやスープの組み合わせがおすすめです。
Q. 外食ランチで太らないコツは？
A. 定食を選ぶ、ごはんを少なめにする、揚げ物や大盛りは頻度を決める、の3つを意識しましょう。
Q. ARISANFITでランチの選び方も教えてもらえますか？
A. はい。よく行く店や働き方に合わせて、外食でも続けられる選び方をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。