お腹痩せる方法｜お腹の脂肪を落とすには？腹筋だけで凹まない理由と、タイプ別にやること【トレーナー解説】
「腹筋を毎日100回。それでもお腹が凹まない」
お腹の悩みで体験に来られる方の多くが、すでに腹筋運動をがんばっています。続けているのに変わらない。むしろ、なぜか下腹だけぽっこりしてきた気がする。
お腹が出る理由は、脂肪だけではありません。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、お腹痩せの方法をタイプ別にまとめました。
結論
○ 腹筋運動だけでお腹の脂肪は落ちない。6週間の腹筋運動でも、お腹の脂肪は変わらなかった研究がある
○ お腹が出る原因は「皮下脂肪」「内臓脂肪」「姿勢（反り腰）」「お腹の張り」「筋力の低下」。タイプでやることが変わる
○ 食事で全身の脂肪を落とし、姿勢とお腹の奥の筋肉を整え、全身の筋トレで代謝を保つ。この3つの組み合わせが近道（当ジムの見解）
目次
腹筋だけでお腹は凹む？研究でわかっていること
研究でわかっていること
運動習慣のない成人24人を対象に、週5日・6週間の腹筋運動を続けた研究（Vispute ら, 2011, J Strength Cond Res）では、腹筋の持久力は上がったものの、お腹の皮下脂肪・腹囲・体脂肪率に大きな変化はありませんでした。腹筋運動だけでは、お腹の脂肪は落ちにくいということです。
腹筋運動に意味がないわけではありません。お腹を支える力がつくと、姿勢やお腹の見え方は変わります。ただし、脂肪を落とすのは「食事」と「全身の運動」の役割です。
お腹が出る5つのタイプ｜セルフチェック
お腹痩せの3ステップ
ポイント
「お腹を細くしたいから腹筋」ではなく、「お腹を細くしたいから食事・姿勢・全身の筋トレ」。順番を変えるだけで、同じ努力でも結果が変わります。
部位別｜下腹・脇腹・浮き輪肉・みぞおち
やりがちなNG｜お腹を凹ませたくて逆効果
よくある失敗
寝る前の腹筋を毎日続けて、腰が痛くなってやめる。お腹は変わらず、「やっぱり自分には無理」とあきらめてしまう。合わない方法は、がんばるほど遠回りになります。
どれくらいで変わる？期間の目安
お腹が変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
お酒もラーメンも好きなまま、下っ腹−8cm。
飲み会や会食が多い方からも、こんな声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
毎晩お酒を飲んでいた方
週に3日、夜お酒とちょっとオーバーしていい日を作ってもらいました。
「お米が好きな私はすごい共感出来ました。一生炭水化物抜きの生活は絶対ムリ。（中略）週に3日、夜お酒とちょっとオーバーしていい日を作ってもらいました。逆に3日は飲める！と思ってそれ以外は調整し、夜もちゃんとお米や糖質を摂る生活になりました。（中略）1カ月ですが背中のラインと脇肉が薄くなってきました。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べて飲んで、お腹を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
お腹の悩みこそパーソナルで変わる理由
お腹が出る理由は、脂肪・姿勢・張り・筋力のどれがどのくらい重なっているかで人によって違います。ARISANFITでは、体験で原因を確認し、食事と姿勢・トレーニングを一人ひとりに合わせて組み立てます。
男性の方は40代男性のぽっこりお腹もあわせてどうぞ。
よくある質問
Q. 腹筋運動でお腹は痩せますか？
A. 腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とすのは難しいと考えられています。6週間の腹筋運動を続けた研究でも、お腹の皮下脂肪や腹囲は大きく変わりませんでした。食事と全身の運動で脂肪を落とし、姿勢を整えることが大切です。
Q. お腹痩せには何から始めればいい？
A. まずはお腹が出ている原因を確認しましょう。脂肪なら食事と全身の筋トレ、反り腰なら姿勢、食後の張りなら食べ方の見直しから始めるのがおすすめです。
Q. お腹だけ痩せることはできますか？
A. お腹の脂肪だけを狙って落とすことは難しいと考えられています。ただし、姿勢やお腹を支える力を整えることで、お腹の見た目を先に変えることはできます。
Q. 痩せているのに下腹が出るのはなぜ？
A. 反り腰や骨盤の傾き、お腹の奥の筋力不足で、下腹が前に押し出されていることが多いと考えています（当ジムの見解）。
Q. お腹痩せにはどれくらいかかる？
A. お腹の張りやむくみは数日、姿勢は数週間、脂肪は数か月単位で見るのが現実的です（当ジムの見解）。
Q. ARISANFITでお腹の悩みを相談できますか？
A. できます。無料体験で姿勢や脂肪のつき方をチェックし、一人ひとりに合ったトレーニングと食事の方法をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。
参考文献・出典
Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.
※2026年11月5日確認。