40代男性のぽっこりお腹を引き締めるトレーニングと食事｜腹筋だけでは凹まない理由【2026年最新】
ベルトの上にお腹が乗るようになったのは、いつ頃からでしょうか。スーツのボタンを留めるたびに生地が引っ張られる。ショーウィンドウに映った横向きの自分に、思わず目をそらした。
先に言います。腹筋だけで、お腹は凹みません。減らす相手はお腹の脂肪だけではなく、全身の脂肪と、食事・お酒・歩く量です。順番さえ間違えなければ、40代からでも変えていけます。
研究で確認できたことと、当ジムの見解は分けて書きます。ARISANFITは完全個室で、男性の方もご利用いただけます。
先に結論（30秒まとめ）
- お腹の出方は、皮下脂肪・内臓脂肪・姿勢と腹圧の3タイプ。混ざっている人が多い（当ジムの見解）。
- 腹筋だけを6週間続けた研究（成人24人）では、腹囲・皮下脂肪・体脂肪率に有意な差は出なかった（Vispute 2011）。
- 運動は、体重が減らなくても内臓脂肪を減らした。平均6.1%減で、食事だけの群は1.1%だった（Verheggen 2016、117研究・4,815人）。
- 腹囲の基準は、へそ周りで男性85cm以上。特定健診は40〜74歳が対象。
- 食事はたんぱく質を毎食に分ける（推奨量は30〜49歳男性で1日65g）。お酒は純アルコール1日40g以上でリスクが上がる。
ぽっこりお腹は3タイプある｜皮下脂肪・内臓脂肪・姿勢と腹圧
お腹が出る原因は、ひとつではありません。大きく3つに分けて考えます。
- 皮下脂肪型：皮膚の下についた脂肪。つまめる厚みがあり、触るとやわらかい。
- 内臓脂肪型：内臓のまわりについた脂肪。お腹全体が張り、押すと硬く感じる。男性はつきやすいと言われます。
- 姿勢・腹圧型：骨盤が前に傾き、下腹が前に出る形。お腹を支える力が足りず、仰向けになると凹む（当ジムの見解）。
実際は、3つが混ざっている方がほとんどです（当ジムの見解）。だから、腹筋だけ、食事だけ、と一つに絞ると効きません。
自分のタイプを確かめる｜触り方と腹囲の測り方
仰向けに寝て、お腹を触ってみてください。
次に、へそ周りを測ります。メタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲は男性85cm以上が目安で、内臓脂肪面積100cm²以上に相当します。測る場所は、ウエストの一番細いところではなく、へその高さです。巻き尺を水平に巻き、息を吐ききったところで読みます。
40〜74歳の方は、特定健診の対象です。腹囲が85cm以上で、血圧・血糖・脂質のどれかを指摘されたことがあるなら、運動や食事を変える前に、かかりつけ医か特定保健指導に相談してください。急にお腹が張ってきた、痛みがある、体重が減っているのにお腹だけ出てきた、という場合も、医療機関へ。
腹筋だけでは凹まない理由｜6週間の研究から
夜に腹筋を100回。真面目な方ほど、そうします。
Visputeらの研究（2011）は、健康で運動習慣のない成人24人（男性14人・女性10人、18〜40歳）を2群に分け、一方に6週間、腹筋7種目（各10回2セット）を週5日行ってもらいました。食事のエネルギー量は変えていません。結果は、カールアップの回数こそ増えたものの（腹筋群47回、対照群32回）、腹囲・皮下脂肪・体脂肪率に有意な差は出ませんでした。
対象は18〜40歳で、40代にそのまま当てはまるとは限りません。それでも、腹筋はお腹の脂肪だけを狙って落とす運動ではありません。使った筋肉のまわりの脂肪だけが減る、ということは起きにくいと考えられています。ただ、姿勢・腹圧型の方には、お腹を支える力をつける意味があります（当ジムの見解）。
【理由：脂肪を減らす量が足りず、腰を反らして痛める人も多いため】
腹筋は週2〜3日、フォームを確かめながら。腰に痛みやしびれが出たら中止して、医療機関に相談してください。
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お腹を引き締める運動｜有酸素と筋トレの使い分け
内臓脂肪には、運動が効きます。Verheggenらのメタ解析（2016、117研究・4,815人）では、運動も食事も内臓脂肪を減らしました。体重の減りは食事のほうが大きかった一方、体重が減らなかった場合に限ると、内臓脂肪は運動で平均6.1%減り、食事のみでは1.1%でした。
運動の種類についてはVissersらのメタ解析（2013）があります。中〜高強度の有酸素運動の効果が最も大きく、筋トレを足しても上乗せは見られませんでした。ただし筋トレの研究数は少なく、結果のばらつきも大きいと、著者は限界に挙げています。
では、筋トレは要らないのか。当ジムは入れる派です。食事を変えたときに筋肉まで落ちるのを防ぎ、姿勢と腹圧を整える目的があります（当ジムの見解）。厚生労働省のガイド2023も、成人に筋トレ週2〜3日を示しています。
運動の時間をひねり出す前に、歩く量を見直します。通勤の1駅分や、昼の10分から。座りっぱなしを区切ることも、ガイド2023が勧めています。
食事｜減らすより、入れ替える
食事は、減らすより入れ替えます。昼にラーメンとチャーハンを食べる人が、いきなり半分にしても続きません。
- たんぱく質を毎食に。推奨量は30〜49歳の男性で1日65g、目標量はエネルギーの13〜20%です（食事摂取基準2025年版）。肉・魚・卵・大豆製品を、毎食手のひら1枚ほど（当ジムの目安）。
- 主食は減らしすぎない。極端に抜くと、夜に反動が出ます。ごはんは普通盛りを小盛りに、がちょうどいい（当ジムの目安）。
- 夜遅い食事は、軽く。揚げ物・麺・締めのラーメンが重なる日は、翌日の食事で整えます。
食べないダイエットは、おすすめしません。体重は落ちても、筋肉が先に減ってお腹まわりが締まらないからです。ARISANFITは「食べて綺麗に痩せる」を軸に、食べ方を一緒に組みます。
お酒｜やめなくても、量と飲み方を決める
お酒をやめる必要はありません。量と飲み方を決めます。
- 週に1〜2日は飲まない日をつくる。
- 合間に水や炭酸水をはさみ、空腹では飲まない。
- 寝酒は睡眠を浅くするので避ける。
- 飲酒後の運動や入浴は避ける（厚生労働省のリーフレットより）。
日本人の約4割は、アルコールを分解する酵素の働きが弱いとされ、その場合はもっと少ない量が望まれます。飲み会の日の組み立ては、お酒を飲んでも痩せる方法に、お酒ごとの糖質はお酒のカロリー・糖質一覧にまとめました。
8週間で見直す｜腹囲・写真・ベルトの穴
体重だけを見ると、挫折します。腹囲、写真、ベルトの穴。3つを同じ条件で見てください。
当ジムでは、8週間を目安に見直しています（当ジムの目安）。腹囲も写真も動かなければ、食事・運動・睡眠のどこかが足りていません。体重の読み方はジムに通っても痩せない原因に書きました。
自己流で止まったとき｜プロに頼る境目
- 8週間続けても、腹囲がほとんど変わらない
- 腰が痛くなる種目があり、メニューを決められない
- 食事の組み立てが分からず、結局いつも通りに戻る
- 出張や会食が多く、続けるうちに崩れる
当てはまるなら、一度プロに見てもらうほうが近道です（当ジムの見解）。骨格や可動域は人によって違い、合う種目も違います。ARISANFITはオーダーメイドで、完全個室。男性の方もご利用いただけます。池袋店は北池袋駅から徒歩30秒、渋谷店は渋谷駅から徒歩4分です。
先に自分の食べ方のタイプを知りたい方は、ダイエット16タイプ診断（無料・約3分）もお使いください。
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出典：Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-64／Vissers D, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2013;8(2):e56415／Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 (doi:10.1111/obr.12406)／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／厚生労働省 e-ヘルスネット 男性向け飲酒リーフレット／東京都保健医療局 特定健康診査／鳥取県 メタボリックシンドロームの診断基準。最終確認：2026年10月。当ジムの見解・目安と明記した部分は、研究の結論ではありません。
よくある質問
Q. 腹筋を毎日すれば、ぽっこりお腹は凹みますか？
A. 腹筋だけでは難しいと考えられています。成人24人が6週間、腹筋を週5日行った研究では、腹囲・皮下脂肪・体脂肪率に有意な差は出ませんでした。腹筋は週2〜3日、全身の運動と食事の見直しとあわせて行ってください。
Q. ぽっこりお腹は、内臓脂肪のせいですか？
A. 内臓脂肪、皮下脂肪、姿勢と腹圧のどれか、または混ざっていることが多いです。つまめる厚みがあるか、硬く張っているか、寝ると凹むかが目安になります。へそ周りの腹囲が男性85cm以上のときは、特定健診や医療機関で確認してください。
Q. 40代の男性は、何から始めればよいですか？
A. まず歩く量を増やし、毎食にたんぱく質を入れます。そのうえで、週2日の筋トレと、飲まない日を週1〜2日つくります。8週間続けて、腹囲・写真・ベルトの穴を比べてください（当ジムの目安）。
Q. ビールをやめないと、お腹は凹みませんか？
A. やめなくても構いませんが、量は決めてください。純アルコール20gは、ビール中瓶（500ml・5%）1本が目安です。男性は1日平均40g以上で生活習慣病のリスクが上がるとされます。週1〜2日は飲まない日をつくりましょう。
Q. 筋トレは週に何日やればよいですか？
A. 厚生労働省のガイド2023は、成人に週2〜3日の筋トレを示しています。毎日行う必要はありません。休む日に歩く量を確保するほうが、続けやすいと考えています（当ジムの見解）。
Q. 腹囲が85cmを超えたら、病院に行くべきですか？
A. 85cmは診断ではなく、特定健診で用いる基準の目安です。血圧・血糖・脂質の指摘がある、急にお腹が張る、痛みがあるといった場合は、医療機関へ相談してください。40〜74歳は特定健診の対象です。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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