ジムに通ってるのに痩せない原因｜筋トレで体重が増えた・変わらない女性が見直す5つのこと【2026年最新】

体重計に乗るたびに、数字が増えている。ジムに通い始めて1か月、運動しているはずなのに。そんな朝は、やめたくなって当然です。

先に答えを言います。体重が増えた、変わらない、というだけでは、ダイエットがうまくいっていないとは言い切れません。ただ、半年たっても体重も見た目も動かないなら、見直す場所があります。その場所を、5つに絞りました。

ARISANFITの会員様は約8割が運動初心者の女性です。研究で確認できたことと、当ジムの見解は、分けて書きます。

体重が増えた・変わらない｜筋トレを始めた直後に起きること

ジムに通い始めて体重が増えるのは、珍しいことではありません。理由はいくつか重なります。

• 筋肉にたくわえる糖（グリコーゲン）が増える。グリコーゲンは1gにつき、少なくとも3gの水と一緒に蓄えられると報告されています（Fernández-Elías 2015。トレーニングを積んだ9人が、暑い環境で長く自転車をこいだあとの回復を調べた実験で、運動初心者にそのまま当てはまるとは限りません）。
• 慣れない運動のあとの、筋肉の張りやむくみ（当ジムの見解）。
• 1日の中の変動。体重は食事、水分、汗、トイレで、1日のうちに最大2.5kgほど動くと、体組成計メーカーのTANITAは説明しています。

この3つは、脂肪が増えたわけではありません。数週間で落ち着くことが多いと、当ジムでは考えています（当ジムの見解）。体重が増えたと感じたら、先にウエストと服のサイズを確認してください。

1〜2週間で急に体重が増えて、むくみ、息苦しさ、尿の量の減少などが重なるときは、運動や食事の話ではありません。医療機関に相談してください。

ジムに通っても痩せない5つの原因｜セルフチェック

当てはまるものを数えてください。

数が多いほど、見直す余地が大きいということです。5つの原因を、順番に見ていきます。

原因1：食事｜運動した分だけ、体重が減るわけではない

運動した分だけ体重が落ちるなら、話は簡単です。実際は、そうなりません。

Churchらの研究（2009）は、運動習慣のない閉経後の肥満女性411人に、6か月間、監督つきで運動をしてもらいました。運動量は、週に体重1kgあたり4・8・12kcalの3段階。体重の減りは、4kcalの群で平均1.4kg、8kcalの群で2.1kg、12kcalの群で1.5kgでした。12kcalの群は、運動量から予測される減りより1.2kg少ない結果です。

対象は閉経後の女性で、運動も有酸素運動です。そのまま当てはまるとは限りません。ただ、運動量を増やしても、体重が比例して減るわけではないことは分かります。当ジムでは、運動したご褒美に食べる量が増えることも、原因のひとつと考えています（当ジムの見解）。

原因2：重さと回数が同じ｜体が慣れてしまう

半年前と同じ重さ、同じ回数、同じ種目。体は慣れて、変わる理由がなくなります（当ジムの見解）。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを示しています。重さの上げ方までは決まっていないので、当ジムが初心者の女性に案内している進め方を、4週間の例にしました。

きつさの目安は、最後の2回が「ぎりぎり上がる」くらい。楽に10回終わるなら、まだ上げられます（当ジムの目安）。

原因3〜5：有酸素中心・フォーム・計画なし

残りの3つを、まとめて見ます。

• 有酸素が中心。有酸素運動は心肺機能を高め、エネルギーも使います。ただ、筋肉をつける刺激にはなりにくいので、体型の変化は小さくなりがちです（当ジムの見解）。
• フォームを誰にも見てもらっていない。狙った筋肉に入らず、関節や腰に負担がかかります。痛みやしびれが出たら中止して、医療機関に相談してください。反り腰の方のスクワットは、こちらの記事に。
• メニューをその日に決める。得意な種目と有酸素に偏りがちです。1週間分を、先に書いておきます（当ジムの見解）。

体重以外の測り方｜変化を見逃さない

体重以外の物差しを、3つ持ってください。

体組成計の体脂肪率は、水分の増減で測定値が変わります（メーカー解説）。毎日同じ時刻に、食後・入浴後・運動直後を避けて測るのが基本とされています。数字の1日ごとの上下より、2〜4週間の流れで見ます。ウエストの測り方は、下腹ぽっこりの記事にまとめました。

体重の数字は、体の中の入れ替わりを映しません。たとえばLonglandらの研究（2016）では、男性40人が4週間、エネルギー摂取を約40%減らして、週6日の筋トレと高強度インターバルを行いました。たんぱく質を体重1kgあたり2.4g摂った群では、除脂肪量が1.2kg増え、脂肪量が4.8kg減っています。男性、短期間、高強度、食事制限つきという条件で、一般の女性にそのまま当てはまるものではありません。ただ、筋肉が増えながら脂肪が減る、ということが起こりうる例です。

24時間ジム・自己流で続けるとき

チョコザップのような24時間ジムや、月額の安いジムで自己流の方も増えています。自由に通える分、メニューとフォームと食事を、自分で決める必要があります。マシンの使い方と、自分に合うメニューは別の話です。詳しくはチョコザップの筋トレは意味ない？痩せない原因と効かせ方にまとめました。

自己流でうまくいく方もいます。次の章のどれかに当てはまるなら、一度プロに見てもらうほうが近道だと考えています（当ジムの見解）。

プロに頼る境目｜どれか当てはまるなら

• 8週間続けても、ウエスト・写真・服のどれも動かない
• 重さを上げる基準が分からない
• 痛みが出る種目がある
• 食事のどこを変えればいいか、決められない

骨盤の傾きや股関節の動きは人によって違い、合う種目も違います。ARISANFITはオーダーメイドで組み、会員様の約8割が運動初心者の女性です。食べながら体型を変える「食べて綺麗に痩せる」を軸にしています。

迷っている方は、無料体験で一度相談してみてください。先に自分の食事や生活のタイプを知りたい方は、ダイエット16タイプ診断（無料・約3分）も使えます。

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出典：Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115:1919-1926／Church TS, et al. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE. 2009;4(2):e4515／Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／TANITA「How to best use」／エレコム 体組成計の使い方コラム。最終確認：2026年10月。当ジムの見解・目安と明記した部分は、研究の結論ではありません。

よくある質問

なぜARISANFITなのか

ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。

月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。

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