お酒を飲んでも痩せる方法｜やめずに続ける6つのコツと、飲む日の食事・週の組み立て方【2026年最新・トレーナー解説】

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から1杯あたりを計算した目安（計算値）／厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」｜最終確認 2026年10月11日

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

金曜の夜にハイボールを2杯。翌朝に体重計へ乗ったら、数字が少し増えている。そこで「やっぱりお酒をやめないと痩せないのかな」と考えてしまう。そんな場面は、お酒が好きな方なら一度は経験があるはずです。

結論から言うと、お酒をゼロにしなくても体型を整えることはできます。ただし、「何でもいい」わけではありません。差がつくのは、お酒の種類・杯数・一緒に食べるもの・飲む頻度の4つです。この記事では、成分表から計算した数字と、厚生労働省のガイドラインをもとに、お酒を飲みながら続けやすい設計をまとめました。

お酒で太る理由｜アルコール自体と、一緒に食べるもの

お酒のカロリーは、まずアルコールそのものから生まれます。成分表の計算では、アルコールは1gあたり約7kcalです。厚生労働省のガイドラインの式（純アルコール量g＝摂取量ml×度数÷100×0.8）で、ビール500ml（5%）は純アルコール20gなので、アルコール由来のカロリーは約140kcal（20g×7kcal）になります。

ビール中ジョッキ（約400ml）は、成分表の計算で156.0kcalです。このうち純アルコール14.8gぶん（約104kcal）がアルコール由来で、残りは糖質などです。ハイボール（ウイスキー30ml）は炭水化物が0gで、70.2kcalのほとんどがアルコール由来です。

もう一つが、一緒に食べるものです。お酒が進むと、揚げ物や〆のごはん・麺が増えやすくなります。たとえば唐揚げ3個（90g）は276.3kcal、同じ鶏肉でも焼き鳥のささみ3本は158.4kcalです（忘年会の記事の計算）。お酒そのものより、「お酒が連れてくる料理」で差がつく日も少なくありません。

お酒を飲んでも痩せるための6つのコツ

コツ1｜飲む前に、杯数と量を決める。厚生労働省のガイドラインは、生活習慣病のリスクを高める量を「1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上」としています（個人の許容量を示すものではないとも明記されています）。数字を先に知っておくと、杯数を決めやすくなります。

コツ2｜お酒の種類を選ぶ。同じ1杯でも、数字は大きく変わります。成分表から計算した1杯あたりの目安は次のとおりです。

※成分表の値から計算した目安です。純アルコールgは成分表のアルコール値から計算しており、厚生労働省の式（度数×0.8）による計算とは少し違う場合があります。ほかのお酒はお酒のカロリー・糖質一覧にまとめています。

コツ3｜空腹で飲まない。最初にたんぱく質を食べる。ガイドラインには、飲酒前や飲酒中に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなり、酔いにくくなる効果があるとされています。最初の料理は、刺身・冷奴・焼き鳥のささみなど、たんぱく質の多いものから選ぶのがおすすめです。

コツ4｜お酒の合間に、お水や炭酸水を挟む。これもガイドラインに挙げられている方法で、アルコールをゆっくり分解・吸収しやすくします。ノンアルコールの飲み物を選べば、飲む量に占める純アルコールの量も減らせます。

コツ5｜一週間のうちに、飲まない日をつくる。ガイドラインでも「一週間のうち、飲酒をしない日を設ける」ことが示されています。毎日少しずつ飲むより、飲む日と飲まない日を分ける方が、カロリーも純アルコールも管理しやすくなります。

コツ6｜〆と翌日を、やりすぎない。〆に食べるなら量を決めます（おにぎり1個100gで170.0kcal、うどん200gで190.0kcalなど。ごはん・麺・パンのカロリー比較）。翌日に食事を抜く必要はありません。通常の食事に戻すだけです（食べ過ぎた翌日のダイエット食事）。

1週間で考える｜飲み方でkcalと純アルコールはどう変わるか

1回ずつ見るより、1週間で見る方が差が分かります。「1日3杯」を条件にして、次の3パターンを計算しました。

ビール中ジョッキ3杯は1日でも468.0kcalで、純アルコールは約44.4gです。厚生労働省のガイドラインがリスクを高める量とする「男性40g以上、女性20g以上」を、どちらも超えています。ハイボール3杯なら約30.0gで、男性の40gは下回りますが、女性の20gは超えます。ハイボール2杯で約20.0gです。

週3日のビール中ジョッキ3杯（1,404.0kcal）と、週2日のハイボール3杯（421.2kcal）では、1週間で982.8kcal違います。お酒の種類と、飲む日の数。この2つを変えるだけで、食事をほとんど減らさずに数字が動きます。

※料理・お通し・〆は含まない、お酒だけの計算値です。1杯の量はビール中ジョッキ約400ml／ハイボールはウイスキー30ml＋無糖炭酸水（0kcal）。純アルコール量は個人の許容量を示すものではありません。体質や体調、持病・服薬の有無で適した量は変わります。判断が必要な場合は医師にご相談ください。

飲む日の食事の組み立て方

• 昼まで：いつも通りに食べる。夜のために抜かない
• 飲む前：空腹のまま乾杯しない。枝豆やお通しのキャベツから入る
• 最初の3品：刺身・冷奴・焼き鳥（ささみ）など、たんぱく質の多いもの
• 揚げ物：シェアして、個数を先に決める（唐揚げ3個で276.3kcal）
• お酒：1杯目だけビール、2杯目からはハイボールや無糖の割り物。水か炭酸水を挟む
• 〆：食べるなら小さく。食べない日があってもかまいません

料理ごとの数字は忘年会で太らない方法に、居酒屋の定番15品をまとめています。チェーンの公式データで確認したい方は、池袋の居酒屋ダイエットも参考にしてください。

プロトレーナーの考え方｜やめさせないから続く

お酒を「禁止」にすると、我慢が続かなくなったときに、反動が大きくなりがちです。ARISANFITは、お酒をやめさせるのではなく、「どこを変えれば差がつくか」を一緒に決めます。ビールの1杯目をハイボールにする。飲まない日を週に1日つくる。最初の1品をたんぱく質にする。小さな変更の積み重ねです。

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計算の前提と注意点

• この記事の数字は計算した目安で、実際の店・商品・体質による違いがあります。
• 飲酒の考え方は、厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を参照しています。持病・服薬がある方、妊娠中・授乳中の方、飲酒について不安がある方は、医師にご相談ください。

よくある質問｜お酒とダイエット

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