忘年会で太らない方法｜居酒屋の頼み方・飲み方を数字で比べて、翌日の戻し方まで【2026年最新・トレーナー解説】
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から1人前を計算した目安（計算値）｜最終確認 2026年10月11日
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
12月が近づくと、「忘年会が続くけれど、体型は崩したくない」「何を頼めば太りにくい？」というご相談が増えます。忘年会を断る必要はありません。頼み方と飲み方を先に決めておけば、楽しみながら調整できます。
この記事では、居酒屋の定番料理とお酒を、同じ条件で1人前に計算して並べました。実際の店のメニューではなく、「その料理が基本的にどれくらいか」をつかむための目安です。さらに、忘年会1回分の組み立て例（AとB）と、翌日の戻し方、無料体験で相談できることまでまとめています。
先に結論（30秒まとめ）
忘年会の鉄則は「お酒の杯数を先に決める・最初にたんぱく質を頼む・〆は量を決める」の3つです。
同じ3杯を飲む忘年会でも、料理と〆の選び方で、719.5kcal（A：整える）と1,225.3kcal（B：重ねる）に分かれます。差は505.8kcalで、ごはん茶碗1杯（234.0kcal）の約2.2杯分です。
目次
忘年会で太らないための3つの鉄則
- お酒の杯数を先に決める：乾杯のビール中ジョッキ（156.0kcal）は1杯目だけにして、2杯目からはハイボール（70.2kcal）などにする
- 最初にたんぱく質を頼む：刺身・冷奴・焼き鳥（ささみ）・枝豆から入る
- 〆は「食べるなら量を決める」：おにぎり1個（170.0kcal）、うどん200g（190.0kcal）のように、先に数字を知っておく
我慢しすぎるのではなく、「どこで差がつくか」を知って、そこだけ決めておくのがコツです。
居酒屋の定番料理のカロリー・たんぱく質｜1人前（低い順）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100gあたりの値に、1人前の重さを掛けて計算しました。重さは目安なので、「量の前提」の列も確認してください。
| 料理 | 量の前提 | kcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
|---|---|---|---|---|---|
| お通しのキャベツ（生） | 1皿80g | 18.4 | 1.0 | 0.1 | 4.2 |
| 刺身：たこ（ゆで） | 60g | 54.6 | 13.0 | 0.4 | 0.1 |
| 焼き鳥：もも（皮なし） | 1本（正味40g） | 58.0 | 10.2 | 2.3 | 0.0 |
| 冷奴（絹ごし豆腐） | 150g（半丁） | 84.0 | 8.0 | 5.3 | 3.0 |
| 刺身：まぐろ赤身 | 5切れ75g | 86.3 | 19.8 | 1.1 | 0.1 |
| 焼き鳥：もも（皮つき） | 1本（正味40g） | 88.0 | 10.5 | 5.6 | 0.0 |
| 枝豆（ゆで・さやを除いた可食部） | 1皿80g | 94.4 | 9.2 | 4.9 | 7.1 |
| 厚焼きたまご | 1皿100g | 146.0 | 10.5 | 9.2 | 6.5 |
| 焼き鳥：ささみ | 3本（正味120g） | 158.4 | 38.0 | 1.7 | 0.0 |
| フライドポテト（生を揚げたもの） | 1皿100g | 159.0 | 2.7 | 5.9 | 26.2 |
| 〆：おにぎり（具・のりなし） | 1個100g | 170.0 | 2.7 | 0.3 | 39.4 |
| バターピーナッツ | ひとつかみ30g | 182.7 | 7.0 | 16.0 | 5.5 |
| 〆：うどん（ゆで） | 200g | 190.0 | 5.2 | 0.8 | 43.2 |
| 〆：ごはん（精白米） | 茶碗1杯150g | 234.0 | 3.8 | 0.5 | 55.7 |
| 唐揚げ（若どり・もも皮つき） | 3個90g | 276.3 | 21.8 | 16.3 | 0.1 |
※実際のお店では、味付け・衣・油・タレ・大きさで数字が変わります。焼き鳥は串に刺す前の正味の重さで計算し、タレ・塩は含みません。厚焼きたまごは成分表で推計値とされている値を含みます。炭水化物は成分表の値で、商品ラベルの「糖質」とは定義が異なる場合があります。
同じ鶏肉でも、焼き鳥ささみ3本は158.4kcal・たんぱく質38.0g、唐揚げ3個は276.3kcal・たんぱく質21.8gです。唐揚げは脂質が16.3gあり、ささみ3本（1.7g）の約10倍になります。
図1：1人前のカロリー（目安）は、料理で98.7kcal変わる
成分表の値から計算した目安。青は150kcal未満、オレンジは150kcal以上。ピーナッツは30gで182.7kcalと、小さな量でも高くなります。
プロ目線：「少しずつ口に入れるもの」ほど数字が見えにくい
ピーナッツやナッツは、30g（ひとつかみ）で182.7kcalです。お通しやつまみを何となく食べ続けると、料理を数えていないのに数字が積み上がります。先に頼む料理を決めて、ナッツ類は「ひとつかみまで」と決めておくと崩れにくくなります。
お酒は杯数と種類で決まる
お酒は、同じ1杯でも種類で大きく変わります。成分表から計算した1杯あたりの目安は次のとおりです（詳しくはお酒のカロリー・糖質一覧にまとめています）。
| お酒 | 1杯の量 | kcal |
|---|---|---|
| ハイボール（ウイスキー30ml） | シングル | 70.2 |
| ワイン（赤） | グラス120ml | 81.6 |
| 焼酎（単式蒸留） | 60ml | 86.4 |
| 梅酒 | 60ml | 93.0 |
| コークハイ | ウイスキー30ml＋コーラ | 125.4 |
| ビール | 中ジョッキ約400ml | 156.0 |
| 缶チューハイ（レモン風味） | 350ml缶 | 178.5 |
| 日本酒（普通酒） | 1合180ml | 192.6 |
ハイボール（70.2kcal）とビール中ジョッキ（156.0kcal）の差は85.8kcalです。3杯飲むなら、ハイボール3杯が210.6kcal、ビール中ジョッキ3杯が468.0kcalで、差は257.4kcalになります。飲酒量については、厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」も確認してください。
※1杯の量・前提は、お酒の記事の「計算の前提」と同じです。コークハイはウイスキー30mlにコーラを加えた計算値です。
忘年会1回分の組み立て例｜AとBで505.8kcal差
同じ「お酒3杯」でも、料理と〆の選び方で数字が変わります。次の2パターンで計算しました。
A：整える忘年会
719.5kcal・料理のたんぱく質75.0g・ビール 中ジョッキ（約400ml）（156.0kcal）
・ハイボール×2杯（140.4kcal）
・枝豆（94.4kcal）
・冷奴（84.0kcal）
・刺身：まぐろ赤身（86.3kcal）
・焼き鳥：ささみ3本（158.4kcal）
最初のたんぱく質をしっかり取り、2杯目以降はハイボールに。〆は食べない選択です。
B：重ねる忘年会
1,225.3kcal・料理のたんぱく質37.7g・ビール 中ジョッキ（約400ml）（156.0kcal）
・日本酒1合（192.6kcal）
・コークハイ（125.4kcal）
・唐揚げ3個（276.3kcal）
・フライドポテト（159.0kcal）
・厚焼きたまご（146.0kcal）
・〆：おにぎり1個（170.0kcal）
揚げ物・ポテト・日本酒・コークハイ・〆のおにぎりと重ねたパターン。Aより505.8kcal多く、料理のたんぱく質は少なめです。
もし12月に忘年会が4回あれば、AとBの差は4回分で2,023.2kcalです。ごはん茶碗1杯（234.0kcal）の約8.6杯分にあたります。1回の差は小さく見えても、回数が重なると無視できなくなります。
※料理の重さは前提の表のとおり、お酒は1杯の量を固定した計算値です。AもBも、お通しやその他のおつまみは含みません。実際のカロリーは店のメニューで変わります。
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池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）当日の流れ｜乾杯前から〆まで
- 乾杯前：空腹のまま飲み始めないように、お通しのキャベツ（80gで18.4kcal）や枝豆（94.4kcal）から入る
- 最初の3品：刺身（まぐろ赤身86.3kcal）・冷奴（84.0kcal）・焼き鳥ささみ（3本で158.4kcal）のように、たんぱく質を先に
- 揚げ物：唐揚げ3個は276.3kcal。シェアして、1人1〜2個までと決める
- お酒：1杯目だけビール、2杯目からはハイボールや無糖の割り物にして、お水をはさむ
- 〆：食べるなら小さく。おにぎり1個は170.0kcal、ごはん茶碗1杯は234.0kcal、うどん200gは190.0kcalです。ごはん・麺の量ごとの数字はごはん・麺・パンのカロリー比較で確認できます
忘年会が続く時期は、毎回完璧を目指すと疲れてしまいます。「最初のたんぱく質」と「杯数」だけ守る、のように、1回につき守ることを2つに絞る方が続きます。
翌日の戻し方｜やりすぎない調整
飲み会の翌日に、食事を極端に減らす必要はありません。通常の食事に戻し、たんぱく質と野菜、水分をとり、いつもの生活リズムに戻すことが基本です。食べ過ぎた翌日の体重の見方と、3日間の調整法は食べ過ぎた翌日のダイエット食事にまとめています。
2次会の後にコンビニで何か買うときは、コンビニで選べるダイエット向きの食べ物も参考にしてください。
忘年会シーズンの前に無料体験を受けるメリット
忘年会は、12月に入ってから慌てて食事を減らすと、ストレスで反動が出やすくなります。ARISANFITは、キツイ食事制限ではなく「食べ方を整える」指導をしています。忘年会シーズンの前に体験を受けておくと、次のようなメリットがあります。
- 自分の食事の「どこで差がつくか」が分かる：普段の食事とお酒の習慣から、調整するポイントを一緒に整理します
- 体質・骨格・生活リズムに合わせた完全オーダーメイド：忘年会の予定がある方は、体験のときにお伝えください
- 初心者でも続けられる強度からスタート：会員様の約8割が運動初心者の女性です
- 体験無料＋入会金無料のキャンペーン：全店舗・各店先着5名限定で、枠が埋まり次第、受付終了です（詳細は下の案内をご確認ください）
- 無理な勧誘はありません：まず体験を受けてみて、合うかどうかを判断できます
「痩せたいけれど、忘年会が終わってから始めよう」と考えている方ほど、実は今が始めどきです。11月のうちに「頼み方の型」を身につけておけば、12月の忘年会ラッシュも迷わず乗り切れます。体験の予約方法は、この記事の下の案内から、LINEに【無料体験】と送るだけです。
計算の前提と注意点
| 項目 | 前提 |
|---|---|
| データ | 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値 |
| 計算 | 100gあたりの値×1人前のg数÷100。小数第2位を四捨五入して小数第1位まで表示（合計は表示値の足し算） |
| 料理の重さ | お通しキャベツ80g／枝豆（可食部）80g／冷奴150g／刺身まぐろ75g・たこ60g／焼き鳥ささみ3本120g・もも1本40g／唐揚げ3個90g／フライドポテト100g／厚焼きたまご100g／ピーナッツ30g／〆はおにぎり100g・ごはん150g・うどん（ゆで）200gと仮定 |
| お酒 | お酒のカロリー・糖質一覧の1杯の量・計算前提と同じ（ビール中ジョッキ約400ml／ハイボールはウイスキー30ml＋無糖炭酸水／日本酒1合180mlなど） |
| 含まれないもの | お通し（キャベツ以外）・タレ・ソース・ドレッシング・その他のおつまみ・お水やお茶 |
| 確認日 | 2026年10月11日 |
- この記事の数字は計算した目安で、実際の店のメニューや量とは異なります。
- 成分表の食品名：枝豆（ゆで）、絹ごし豆腐、くろまぐろ（天然・赤身・生）、まだこ（ゆで）、にわとり・若どり（ささみ焼き／もも皮なし焼き／もも皮つき焼き／もも皮つきから揚げ）、フライドポテト（生を揚げたもの・皮なし）、厚焼きたまご、キャベツ（生）、バターピーナッツ
よくある質問｜忘年会とダイエット
Q. 忘年会で太らないためには、何を頼めばいいですか？
A. 最初にたんぱく質の多い料理を選ぶのがおすすめです。焼き鳥のささみ3本（158.4kcal・たんぱく質38.0g）、刺身のまぐろ赤身75g（86.3kcal）、冷奴150g（84.0kcal）、枝豆80g（94.4kcal）などが選びやすい料理です。
Q. 乾杯のビールは避けた方がいいですか？
A. 避ける必要はありません。ビール中ジョッキ（約400ml）は156.0kcalで、ハイボール（70.2kcal）との差は85.8kcalです。1杯目だけビールにして、2杯目からハイボールや無糖の割り物にする飲み方なら、楽しみながら調整できます。
Q. 唐揚げは食べない方がいいですか？
A. 食べてはいけないわけではありません。唐揚げ3個（90g）は276.3kcalで、焼き鳥ささみ3本（158.4kcal）より117.9kcal高くなります。シェアして個数を決めるなど、量を先に決めておくのがおすすめです。
Q. 〆のごはんや麺は食べてもいいですか？
A. 食べるなら量を決めておくと安心です。おにぎり1個（100g）は170.0kcal、ごはん茶碗1杯（150g）は234.0kcal、うどん（ゆで200g）は190.0kcalです。お店のラーメンなどは、麺・スープ・具の量でカロリーが大きく変わります。
Q. 忘年会が何回もある場合は、どう考えればいいですか？
A. 毎回完璧を目指さず、守ることを絞る方が続きます。この記事の例では、AとBで1回あたり505.8kcal差があり、4回分で2,023.2kcalです。「最初のたんぱく質」「お酒の杯数」「〆の量」のうち、2つだけ守るところから始めてください。
Q. 忘年会の翌日は、食事を抜いた方がいいですか？
A. 食事を極端に抜く必要はありません。通常の食事に戻し、たんぱく質と野菜、水分をとって、生活リズムを整えることが基本です。翌日の考え方と3日間の調整法は、「食べ過ぎた翌日のダイエット食事」の記事にまとめています。
Q. ARISANFITの無料体験では、何ができますか？
A. 食事を我慢しすぎずに体型を変える方法をお伝えしています。体験は無料で、現在は全店舗・各店先着5名限定で、体験無料＋入会金無料のキャンペーンを実施しています。枠が埋まり次第、受付終了です。無理な勧誘はありません。
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参考情報について
本文の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）の100gあたりの値に、1人前の重さを掛けて計算した目安で、2026年10月11日に確認しています。実際の店のメニューとは異なる場合があります。飲酒の考え方は、厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を参照しています。
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン