リバウンドしないダイエット方法｜減量を5年以上維持した人の共通点と、戻らない食べ方【トレーナー解説】
頑張って5kg痩せたのに、半年後には元どおり。むしろ前より増えている。
リバウンドは、あなたの意志が弱いから起こるわけではありません。痩せ方と、痩せた後の過ごし方に原因があります。
この記事では、減量を何年も維持している人たちの研究データから、リバウンドしないための方法を解説します。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
結論
リバウンドしないためには、「我慢して早く落とす」より「続けられる食事と筋トレで、ゆっくり落として習慣を残す」ことが大切です。
- 減量した体重を1年以上保てる人は、研究では約20%。リバウンドは珍しいことではない
- 平均約30kgの減量を5年以上保っている人たちの多くが、体重を週1回以上測る・ほぼ毎日体を動かす・食事のリズムが一定
- 食べない・主食を抜くダイエットは、筋肉と水分が落ちるだけで戻りやすい
- まずは体重の3〜4%を目標に。それだけでも健康診断の数値は改善するとされている
リバウンドはどれくらい起こる？研究データ
減量の研究をまとめた論文では、「体重の10%を減らし、それを1年以上保てた人」は約20%とされています（Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005）。つまり、5人に4人は1年以内に体重がある程度戻っている計算です。
一方で、アメリカの29の減量プログラムをまとめた研究では、5年後も平均3kg以上の減量を保てていたこと、運動を取り入れたプログラムの方が維持しやすかったことが報告されています（Anderson JW, et al. Am J Clin Nutr. 2001）。
つまり
リバウンドは誰にでも起こりうるもの。でも、やり方次第で減量を保つことはできます。そのヒントは、実際に維持できている人たちの習慣にあります。
リバウンドする5つの原因
原因1
食べないで痩せた
原因2
落ちたのが水分だった
原因3
我慢の反動
原因4
痩せたら元の生活に戻った
原因5
少しの増加を放っておいた
原因5については、アメリカで195人を調べた研究で、ホリデーシーズンに増えた体重は平均0.37kgとわずかでしたが、翌年の2〜3月になっても戻っていなかったと報告されています（Yanovski JA, et al. N Engl J Med. 2000）。小さな増加の積み重ねが、何年もかけた体重増加につながります。
食べないダイエットの問題点は食べてないのに痩せない原因は7つ、糖質を抜くダイエットについては糖質制限で痩せない原因で詳しく解説しています。
減量を5年以上維持した人の共通点
アメリカには、大きく減量してそれを保っている人を登録・追跡している研究（National Weight Control Registry）があります。登録者は平均で約30kgの減量を、5年以上保っている人たちです。その人たちの習慣は次のとおりです。
減量を維持している人の習慣
出典：National Weight Control Registry（米国）。Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005
ここで大事なのは、特別なダイエット法ではなく、地味な習慣を続けているということです。
トレーナーの視点｜「朝食を食べれば痩せる」ではない
朝食をとる人が多いのは事実ですが、13の研究をまとめた論文では、朝食を食べても体重が減りやすくなるわけではないと報告されています（Sievert K, et al. BMJ. 2019）。大切なのは朝食そのものより、食事のリズムが毎日一定であること。くわしくは朝ごはんを抜くと太る？をご覧ください。
「毎日1時間の運動」と聞くと大変そうですが、これは平均の話です。通勤で歩く、家事をする、週2回の筋トレをするなど、今の生活より体を動かす時間を増やすことから始めましょう。
リバウンドしない5つの方法
今日からできるリバウンド対策
目標は「体重の3〜4%」から
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、3〜4%のゆるやかな減量でも健康診断の数値の異常は改善するといわれています。体重60kgなら約2kg。大きく落とすより、確実に保つことを優先します。
食べながら、少しだけ減らす
主食を抜かず、量を決めて、たんぱく質と野菜を組み合わせる。「一生続けられる食事」で痩せた体重は戻りにくくなります。
筋トレで筋肉を守る
食事だけで痩せると筋肉も落ちます。厚生労働省のガイドでは成人に週2〜3日の筋トレがすすめられています。
体重を測り、週の平均で見る
毎朝同じ条件で測り、1週間の平均を前の週と比べます。増え始めにすぐ気づけます。
日常の動きと睡眠を整える
階段を使う、1駅歩く、座りっぱなしを区切る。睡眠不足は食欲を高めるので、睡眠も大切です。
筋トレの効果は基礎代謝を上げる方法、睡眠については睡眠不足だと痩せませんで解説しています。
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体重が戻り始めたときの対処法
体重が1〜2kg増えても、慌てて食事を抜かないことが大切です。食べすぎた翌日の体重増加の多くは、水分や食べたものの重さです。
やること
いつもの食事に戻す
やること
1週間の平均で判断する
やらないこと
食事を抜いて取り戻す
食べすぎた翌日の過ごし方は食べ過ぎた翌日はどうする？、体重が止まったときはダイエットの停滞期はいつ抜ける？もあわせてご覧ください。
よくある質問
Q. ダイエット後にリバウンドする人はどれくらいいますか？
A. 研究では、体重の10%を減らして1年以上保てた人は約20%とされています。リバウンドは珍しいことではありませんが、やり方次第で減量を保つことはできます。
Q. リバウンドしない人に共通する習慣はありますか？
A. 減量を5年以上保っている人の研究では、ほぼ毎日体を動かす、週1回以上体重を測る、毎日朝食をとるなど、食事のリズムと活動量が一定の人が多いと報告されています。
Q. リバウンドしないためには何kgずつ落とせばいいですか？
A. まずは体重の3〜4%を目標にするのがおすすめです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、3〜4%のゆるやかな減量でも健康診断の数値の異常は改善するといわれています。
Q. 食事制限だけで痩せるとリバウンドしやすいですか？
A. 食事だけで大きく痩せると、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすく、体重が戻りやすくなります。筋トレで筋肉を守りながら、続けられる食事で痩せることが大切です。
Q. 体重が戻り始めたらどうすればいいですか？
A. 食事を抜かず、次の食事からいつもの形に戻しましょう。体重は1週間の平均で判断し、2週続けて増えていたら食事と活動量を見直します。
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参考情報について
・Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005.
・Anderson JW, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001.
・National Weight Control Registry（米国）
・Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000.
・Kreitzman SN, et al. Am J Clin Nutr. 1992.
・Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake. BMJ. 2019.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満予防の食事」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
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