痩せ体質になるには？太りにくい人の共通点は「体質」より習慣だった｜研究データでわかる7つの方法【トレーナー解説】
友だちは同じくらい食べているのに太らない。自分は少し食べただけで体重が増える。
「私は太りやすい体質だから」とあきらめていませんか？
実は、「痩せ体質」と呼ばれるものの多くは、本人も気づいていない毎日の習慣の差です。研究データをもとに、太りにくい人の共通点と、今日からできる方法を解説します。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
結論
「痩せ体質」は医学的な言葉ではありません。太りにくい人の多くは、筋肉があり、日常でよく動き、食事のリズムが一定です。これらは習慣で変えられます。
- 同じだけ食べすぎても、脂肪の増え方には人によって最大10倍の差があった研究も。その差の大きな理由は「運動以外の日常の動き」
- 基礎代謝で、自分で増やせるのは筋肉だけ
- 睡眠不足は食欲を高め、食べすぎにつながる
- 食べないダイエットは筋肉を落とし、かえって太りやすい状態に近づく
「痩せ体質」の正体｜同じだけ食べても太り方が違う理由
アメリカで、太っていない16人に、8週間毎日1,000kcal多く食べてもらった研究があります（Levine JA, et al. Science. 1999）。
同じ量を食べすぎたのに、脂肪の増え方には人によって最大10倍ほどの差がありました。その差を最もよく説明したのが、運動以外の日常の動き（立つ・歩く・家事・姿勢を変えるなど）の増え方でした。食べすぎたときに自然と体を動かす量が増えた人ほど、脂肪が増えにくかったのです。
つまり
「あの人は痩せ体質」に見える人は、本人も気づかないうちによく動いていることが多い、ということです。体質に生まれつきの部分があるのも事実ですが、毎日の動きは自分で変えられます。
もうひとつの差が筋肉です。安静にしているときに使われるエネルギーのうち、筋肉は約22%を占め、自分の努力で増やせる唯一の部分です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。くわしくは基礎代謝を上げる方法で解説しています。
太りにくい人の5つの共通点
共通点1
座りっぱなしが少ない
共通点2
筋肉がある
共通点3
食事のリズムが一定
共通点4
よく寝ている
共通点5
体重の変化に早く気づく
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病」、National Weight Control Registry（米国）
痩せ体質に近づく7つの方法
今日からできる「太りにくい習慣」
座りっぱなしを1時間ごとに区切る
デスクワークの方は、1時間に1回立って歩く。電話は立って出るなど、小さな動きを増やします。
移動で歩く量を増やす
エレベーターより階段、1駅分歩く、遠回りして帰る。運動の時間をつくらなくても動く量は増やせます。
筋トレを週2〜3日
厚生労働省のガイドでは成人に週2〜3日の筋トレがすすめられています。大きい筋肉から鍛えましょう。
食事を抜かず、毎食たんぱく質
1日3食のリズムを一定にし、肉・魚・卵・大豆製品を毎食とる。
間食は量を決める
農林水産省の食事バランスガイドでは、お菓子や甘い飲み物は1日200kcal程度が目安とされています。
睡眠時間を確保する
睡眠不足は食欲を高めます。寝る前のスマホを減らすなど、眠る時間を先に決めましょう。
体重は毎朝測って週の平均で見る
1日ごとの上下は気にせず、週の平均で変化を確認します。
間食の選び方は太らない間食の選び方、睡眠については睡眠不足だと痩せませんで詳しく解説しています。
トレーナーの視点｜「全部やろう」としない
7つを一度に始めると続きません。まずは「座りっぱなしを区切る」と「食事を抜かない」の2つから。慣れたら筋トレを加えるのがおすすめです。
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痩せ体質を目指してやってはいけないこと
NG1
食べる量を極端に減らす
NG2
「代謝が上がる」食品やサプリだけに頼る
NG3
汗をかいて体重を落とす
食べないダイエットの問題点は食べてないのに痩せない原因は7つ、痩せた後に戻さないコツはリバウンドしないダイエット方法をご覧ください。
こんなときは医療機関へ
食事や生活を変えていないのに急に体重が増えた・減った、むくみや強いだるさが続くなどの場合は、体質ではなく病気が隠れていることもあります。内科を受診してください。
よくある質問
Q. 痩せ体質は生まれつきですか？
A. 生まれつきの部分もありますが、多くは筋肉の量や日常の動き、食事や睡眠のリズムなど、習慣で変えられる部分です。同じだけ食べすぎても、日常の動きが増える人ほど脂肪が増えにくかったという研究もあります。
Q. 痩せ体質になるには何から始めればいいですか？
A. まずは座りっぱなしを1時間ごとに区切ることと、食事を抜かないことの2つから始めましょう。慣れてきたら週2〜3日の筋トレを加えるのがおすすめです。
Q. 筋肉をつけると痩せ体質になりますか？
A. 筋肉は安静時に使われるエネルギーの約22%を占め、自分で増やせる部分です。筋肉だけで大きく痩せるわけではありませんが、食事や日常の動きと組み合わせることで太りにくい体に近づきます。
Q. 食べないダイエットで痩せ体質になれますか？
A. なれません。食べる量を極端に減らすと筋肉も落ちて、かえって太りやすい状態に近づきます。食べながら筋トレをすることが大切です。
Q. 代謝を上げるサプリや食べ物は効果がありますか？
A. 特定の食べ物やサプリだけで体質が大きく変わるという十分な根拠はありません。まずは食事全体の量と内容、筋トレ、睡眠を整えることが優先です。
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参考情報について
・Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」「睡眠と生活習慣病」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
・農林水産省「食事バランスガイド」
・National Weight Control Registry（米国）
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