冷え性だと痩せにくい？冷えと太りやすさに共通する原因と、体の中から温める5つの習慣【トレーナー解説】
夏でも手足が冷たい。冬は靴下を重ねても眠れない。そして、なぜか痩せにくい。
「冷え性だから代謝が悪くて痩せないのかな」と感じている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、厚生労働省の情報をもとに、冷えと痩せにくさの本当の関係と、今日からできる対策を解説します。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
結論
冷えそのものが太る原因だという十分な根拠は見当たりません。ただし、冷えと痩せにくさには「筋肉が少ない」「動かない」「食事を減らしすぎている」という共通の原因があります。筋トレと、食事を抜かない習慣で、両方を同時に改善できます。
- 厚生労働省の女性向けサイトによると、6割の女性が冷えを訴えている
- 冷えの原因には、運動不足、朝食を抜く、カロリー制限、痩せ型の体型（筋肉不足で血流が悪くなる）などがある
- 安静時に使われるエネルギーのうち、筋肉は約22%。筋肉が少ないと、熱をつくる力も、エネルギーを使う力も小さい
- 汗をかく・体を温める食材だけで脂肪が減るわけではない
女性に冷えが多い理由
厚生労働省の「働く女性の心とからだの応援サイト」では、調査で6割の女性が冷えを訴えていたと紹介されています。主な原因として挙げられているのは、次のようなものです。
生活習慣
動かない・朝食を抜く
食事
簡単な食事・カロリー制限
体型
痩せ型（BMI20未満）
その他
年齢・体質・病気
出典：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」冷え対策のコラム（監修：管理栄養士）
冷えと痩せにくさに共通する原因
冷えの原因を見ると、痩せにくさの原因とほとんど同じであることに気づきます。
冷えと痩せにくさの悪循環
食事を減らす・抜く
体重を減らそうと食事を減らすと、体が熱をつくる材料が不足します。
筋肉が落ちる
食べる量が少ないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。
熱をつくる力が落ちる
安静時に使われるエネルギーのうち、筋肉は約22%（厚生労働省 e-ヘルスネット）。筋肉が減ると、熱をつくる力も小さくなります。
寒くて動かなくなる
体が冷えると、さらに動かなくなり、消費エネルギーも減ります。
東京都の女性向け健康情報サイトでも、食事の不足による「やせ」は、骨粗しょう症や貧血などと並んで冷えのリスクを高めるとされています。食べないダイエットは、冷えと痩せにくさの両方を悪化させる可能性があります。
食べないダイエットの問題点は食べてないのに痩せない原因は7つ、筋肉と代謝の関係は基礎代謝を上げる方法で詳しく解説しています。
「体を温めれば痩せる」の誤解
誤解1
汗をかけば痩せる
誤解2
体を温める食材で痩せる
誤解3
冷えを治せば勝手に痩せる
冷え対策は体調を整えるために大切ですが、それだけで痩せるわけではありません。冷えと痩せにくさの共通の原因である「筋肉不足」と「食事の不足」に取り組むことが、両方の近道です。
体の中から温める5つの習慣
冷えにも痩せにくさにも効く5つの習慣
朝食をとる
厚生労働省の女性向けサイトでは、朝食は体温を引き上げ、冷えの改善につながると紹介されています。ごはんやパンに、卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を組み合わせましょう。
食事を抜かず、毎食たんぱく質
1日3食を基本に、肉・魚・卵・大豆製品を毎食。食べる量を極端に減らさないことが、冷えにも筋肉にも大切です。
筋トレを週2〜3日
厚生労働省のガイドでは成人に週2〜3日の筋トレがすすめられています。お尻や太ももなど大きい筋肉を鍛えましょう。
座りっぱなしを区切る
1時間に1回は立って歩く、かかとの上げ下げをするなど、脚を動かしましょう。
シャワーだけで済ませない
忙しい日もできるだけ湯船につかる時間をつくり、体を温めてから眠りましょう。
トレーナーの視点｜冷え性の方こそ「食べて動く」
冷えが気になる方ほど、食事の量が少なく、体を動かす時間も短い傾向があります。食事を抜かずに筋トレを続けることは、体型づくりにも体調管理にもプラスです。まずは朝食と、週2回の筋トレから始めましょう。
朝食については朝ごはんを抜くと太る？、食材選びは高タンパク低カロリー食材ランキングをご覧ください。
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こんな冷えは医療機関へ
受診を考えたいサイン
- 冷えに加えて、だるさ・むくみ・体重の増加などが続く
- 手足の指が白や紫に変わる、しびれや痛みがある
- 急に冷えがひどくなった
- 生理が止まった・不規則になった
冷えの原因には、甲状腺の働きの低下など病気が関係していることもあります。気になる症状があるときは、内科や婦人科を受診してください。
よくある質問
Q. 冷え性だと痩せにくいのですか？
A. 冷えそのものが太る原因だという十分な根拠は見当たりません。ただし、筋肉が少ない、動かない、食事を減らしすぎているなど、冷えと痩せにくさには共通の原因があります。
Q. 冷え性の原因は何ですか？
A. 厚生労働省の女性向けサイトでは、運動不足、朝食を抜く、カロリー制限、痩せ型の体型による筋肉不足、加齢、甲状腺の働きの低下などが挙げられています。
Q. 冷え性を改善するにはどうすればいいですか？
A. 朝食をとる、食事を抜かずに毎食たんぱく質をとる、週2〜3日の筋トレ、座りっぱなしを区切る、湯船につかるなどの習慣がおすすめです。
Q. 体を温める食べ物で痩せますか？
A. 温かい食事は冷え対策としておすすめですが、特定の食材だけで脂肪が減るという十分な根拠はありません。食事全体の量と内容、筋トレが大切です。
Q. 冷え性で病院に行くべき症状は？
A. 冷えに加えてだるさ・むくみ・体重の増加が続く、指の色が変わる、しびれや痛みがある、生理が止まったなどの場合は、内科や婦人科を受診してください。
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参考情報について
・厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」冷え対策のコラム
・東京都保健医療局 TOKYO女子けんこう部「食生活」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」ほか（体脂肪1kg＝約7,000kcal）
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