高タンパク低カロリー食材ランキング｜100kcalあたりのたんぱく質で選ぶ食材・コンビニ・外食【トレーナー解説】
同じ豚肉100g。
豚ばら（脂身つき）は366kcal・たんぱく質14.4g。豚ヒレ（赤肉）は118kcal・たんぱく質22.2g。
ヒレのほうがカロリーは約3分の1なのに、たんぱく質は多い。「高タンパク低カロリー」は、食材の種類より「部位」と「脂の量」で決まります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値をもとに、100kcalあたりのたんぱく質で食材を並べ、コンビニ・外食での選び方までまとめました。
結論
高タンパク低カロリーの食材は「100kcalあたりのたんぱく質」で比べると一目で分かります。
- トップクラスは鶏ささみ・えび・たこ・するめいか・まぐろ赤身・ツナ水煮・鶏むね（皮なし）：100kcalあたり22〜24g台
- 同じ肉でも部位で3倍変わる：豚ばら366kcalに対して豚ヒレ118kcal
- 鶏むねは皮を取るだけで：133kcal→105kcal、たんぱく質は21.3g→23.3g
- 大豆製品・卵・乳製品は効率は中くらいでも、手軽で続けやすい
1日の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で18〜64歳女性のたんぱく質推奨量1日50g。毎食20g前後を意識すると届きやすくなります。
「高タンパク低カロリー」の見分け方
たんぱく質の「量」だけで選ぶと、脂の多い肉や揚げ物も上位に来てしまいます。ダイエット中は「100kcalあたりに、たんぱく質が何g入っているか」で比べるのがいちばん正確です。
計算方法
たんぱく質（g）÷ カロリー（kcal）× 100。たとえば鶏むね肉（皮なし）は 23.3g ÷ 105kcal × 100 ＝ 22.2g。この数字が大きいほど、少ないカロリーでたんぱく質がとれます。
高タンパク低カロリー食材ランキング
100kcalあたりのたんぱく質が多い順に並べました（数値はすべて100gあたり）。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品番号 11227・10329・10362・10345・10253・10260・11220・10445・11140・10134・11224・13033・11059・04042・10154・06016・04032・12005・04046・04052・04039・13025）。
図1：100kcalあたりのたんぱく質 上位7食材
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算。
上位は鶏ささみ・えび・たこ・いか・まぐろ赤身・ツナ水煮・鶏むね（皮なし）。いずれも脂質が100gあたり2g未満です。高野豆腐は100gあたり496kcalと数字は大きく見えますが、これは乾燥した状態の値。たんぱく質も50.5gと多く、戻して使う食材なので、1回に使う量は少なめです。
同じ食材でも部位・皮で変わる
どの組み合わせも、脂の少ない部位にするだけでカロリーが大きく下がり、たんぱく質は同じか増えます。鶏肉なら「皮を取る」、豚・牛なら「ヒレ・赤身を選ぶ」。これだけで、食べる量を減らさずに済みます。肉の部位ごとの比較はダイエット中の肉は部位で決まるでも詳しくまとめています。
コンビニで選ぶ高タンパク低カロリー
コンビニでは、パッケージの栄養成分表示で「たんぱく質」と「エネルギー」を見て、同じ計算（たんぱく質÷カロリー×100）をするのがコツです。
コンビニ各社の具体的な商品はコンビニダイエット飯52選でまとめています。
外食の高タンパク低カロリーメニュー
外食チェーンの公式栄養成分から、100kcalあたりのたんぱく質が多いメニューを選びました。
出典：大戸屋公式 栄養成分（2026年9月12日閲覧）、かっぱ寿司公式「栄養成分」（2026年9月17日更新）、びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」（2026年9月29日確認）、すき家公式 栄養成分一覧（2026年9月8日更新）。
大戸屋のミニしまほっけの炭火焼きは100kcalあたり15.9g。まさば（9.8g）や納豆（9.0g）を大きく上回る効率で、外食でもここまでたんぱく質を効率よくとれます。各チェーンの詳しい選び方は大戸屋・かっぱ寿司・びっくりドンキー・すき家の記事で。
高タンパク低カロリーのおやつ
間食も、たんぱく質が入ったものを選ぶと満足感が続きます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。
カフェなら、タリーズのソイラテ（アイス・T）が80kcal・たんぱく質5g。甘いドリンクの代わりに選ぶだけで、間食がたんぱく質源に変わります。間食全体の選び方は太らない間食の選び方でまとめています。
たんぱく質は1日どれくらい必要？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日50g、エネルギーに占める目標量は13〜20%（50〜64歳は14〜20%）です。
筋トレをしている人については、たんぱく質のサプリメントと筋トレの効果を調べた49の研究（1,863人）をまとめた分析で、体重1kgあたり1日約1.62gを超えると、それ以上とっても除脂肪量（筋肉など）の増加は頭打ちになると報告されています（Morton RW, et al. British Journal of Sports Medicine, 2018）。
※1.62g/kgは「これ以上とっても筋肉の増加が頭打ちになる」目安で、全員がとるべき量ではありません。腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、必ず医師に相談してください。
1日50gをとる組み合わせ例
朝：ゆで卵1個＋ヨーグルト
卵と乳製品で、朝から少しずつ。
昼：定食は焼き魚か鶏むね系
外食なら、揚げ物より焼き魚・炭火焼きを選ぶ。
間食：豆乳やソイラテ
甘いドリンクの代わりに。
夜：鶏むね（皮なし）や豆腐・納豆を主菜に
鶏むね（皮なし）100gで23.3g。
NG｜「たんぱく質だけ」の食事
主食を完全に抜いて、ささみや卵だけで過ごすのはおすすめしません。続かないうえに、筋トレのエネルギーが足りなくなります。たんぱく質を主役にしつつ、主食は量を決めて食べるのが、食べて綺麗に痩せる基本です。
たんぱく質の「とり方」を、あなたの生活に合わせて
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。自炊・外食・コンビニ、どんな生活でも続けられるたんぱく質のとり方と、骨格・体力に合わせた筋トレを一緒に組み立てます。食べて痩せたい方こそ、一度ご相談ください。
通常10,000円相当の体験セッションが無料／無理な勧誘はありません
関連記事
よくある質問
Q. 高タンパク低カロリーの食材は何ですか？
A. 100kcalあたりのたんぱく質で比べると、鶏ささみ（24.4g）、えび（ブラックタイガー・23.9g）、たこ（ゆで・23.8g）、するめいか（23.6g）、まぐろ赤身（23.0g）、ツナ缶の水煮（22.9g）、鶏むね肉の皮なし（22.2g）が上位です（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から計算）。
Q. 鶏むね肉は皮を取るとどのくらい変わりますか？
A. 100gあたりで、皮つきは133kcal・たんぱく質21.3g、皮なしは105kcal・たんぱく質23.3gです。皮を取るだけで28kcal下がり、たんぱく質は2g増えます。
Q. 豚肉で高タンパク低カロリーなのはどの部位ですか？
A. ヒレ（赤肉）です。100gあたり118kcal・たんぱく質22.2gで、豚ばら（脂身つき）の366kcal・14.4gと比べると、カロリーは約3分の1でたんぱく質は多くなります。
Q. 高タンパク低カロリーのおやつは？
A. ゆで卵（100gあたり134kcal・たんぱく質12.5g）、カッテージチーズ（99kcal・13.3g）、えだまめ（ゆで・118kcal・11.5g）、無糖ヨーグルト、豆乳などがおすすめです。
Q. たんぱく質は1日何gとればいいですか？
A. 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳女性の推奨量は1日50gです。筋トレをしている人では、体重1kgあたり1日約1.62gを超えると筋肉の増加が頭打ちになるという研究のまとめがあります。腎臓の病気などがある方は医師に相談してください。
Q. 外食で高タンパク低カロリーなメニューは？
A. 公式の栄養成分では、大戸屋のミニしまほっけの炭火焼き（94kcal・たんぱく質14.9g）、しまほっけの炭火焼きの単品（282kcal・39.5g）、かっぱ寿司の大切りまぐろ（1皿82kcal・8.2g）などが、100kcalあたりのたんぱく質が多いメニューです。
食べながら痩せたい方へ｜ARISANFITの無料体験
ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。
「外食もコンビニも楽しみたい。でも体は変えたい」 そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導は相性が良いです。
ARISANFITが大切にしていること
- キツイ食事制限ではなく、食べ方を整える
- 体重だけでなく、姿勢・見た目・生活の質まで変える
- 初心者でも続けられる強度からスタート
- 体質・骨格・生活リズムに合わせた完全オーダーメイド
無料体験キャンペーン実施中
全店舗・各店先着5名限定で
体験無料 ＋ 入会金無料
※枠が埋まり次第、受付終了となります。
※期間終了後も、枠状況によりご案内可能な場合があります。
希望店舗の公式LINEに
【無料体験】と送るだけ。
無理な勧誘は一切ありません。
店舗情報（公式LINE）
渋谷店 渋谷駅徒歩4分
渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒／神泉駅徒歩5分
店舗ページ：渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店
参加はLINEで【無料体験】と送るだけ！
東高円寺店 東高円寺駅徒歩2分
東高円寺駅徒歩2分／新宿駅から電車で8分
店舗ページ：東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店
参加はLINEで【無料体験】と送るだけ！
参考情報について
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
・大戸屋公式 栄養成分（2026年9月12日閲覧）／かっぱ寿司公式「栄養成分」（2026年9月17日更新）／びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」（2026年9月29日確認）／すき家公式 栄養成分一覧（2026年9月8日更新）／タリーズコーヒー公式（2026年9月25日更新）
▶ 本気で「食べて痩せる・リバウンドしない体」を目指すなら、渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店と食べて痩せるダイエットもご覧ください（無料体験実施中）。
関連：渋谷・東高円寺・池袋のパーソナルジム ARISANFIT
・渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店
・東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店
・池袋のパーソナルジム ARISANFIT池袋店
・渋谷で食べて痩せるダイエット