かっぱ寿司のカロリー一覧｜全255品のPFC・塩分（公式）ダイエット中の太らない選び方【トレーナー解説】
かっぱ寿司で「サラダなら軽そう」と取ったかにカマサラダかっぱ軍艦。公式の栄養成分では1皿152kcal・脂質9.3gです。
一方、大切りまぐろは1皿82kcal・たんぱく質8.2g。
「サラダ」の軍艦は、まぐろのほぼ2倍のカロリーで、たんぱく質は3分の1以下（2.6g）。回転寿司は、名前のイメージと数字がずれやすい外食のひとつです。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。かっぱ寿司は公式サイトで、1皿あたりのエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を公開しています（2026年9月17日更新）。キッズ・アルコール・テイクアウト・終了したフェアを除く全255品を読み込み、ダイエット中の取り方にまとめました。
結論
かっぱ寿司で太るかどうかは「何皿食べたか」より「どの皿を取ったか」で決まります。
- シャリは1貫25kcal。2貫の皿なら、ネタに関係なく約50kcalはシャリです。
- 赤身・かつお・貝が強い：大切りまぐろ82kcal・たんぱく質8.2g、ほたて45kcal・4.2g。
- 「マヨ」「天」「サラダ」がつくと重くなる：えび天にぎり102kcal→えび天にぎりマヨ161kcal。
- サイドの主役は「あさりの味噌汁」：109kcalでたんぱく質14.7g。逆に特盛二段仕込の醤油とり唐揚げマヨは739kcalです。
迷ったら「赤身・かつお・貝など6皿＋あさりの味噌汁」＝530kcal・たんぱく質48.9g。これがかっぱ寿司の基本形です。
結論｜1皿38kcalから202kcalまで
握り・軍艦・包みの定番と季節メニューで比べると、1皿のカロリーは38kcalから202kcal。いちばん軽いのは赤えび・釜揚げしらす包み（ともに38kcal）、いちばん重いのは3種の海鮮天ぷら食べ比べです。同じ「1皿」でも5倍以上の差があります。
図1：かっぱ寿司 主な皿のカロリー（1皿あたり）
出典：かっぱ寿司公式「栄養成分」（2026年9月17日更新）。緑＝90kcal未満、橙＝90〜130kcal未満、赤＝130kcal以上（当記事の目安区分）。
メニュー検索ツール｜公式PFCで絞り込み・組み合わせ計算
かっぱ寿司公式の栄養成分から、全255品を検索できます。数値はすべて1皿あたりです。2貫の皿を1貫で注文した場合は、公式の案内どおり半分の値を目安にしてください。「＋」で取った皿を足していくと、その日の合計がわかります。
かっぱ寿司メニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全255件（かっぱ寿司公式「栄養成分」2026年9月17日更新・1皿あたり）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
シャリは1貫25kcal｜「何皿まで」の考え方
かっぱ寿司の公式栄養成分には、シャリ（舎利玉）だけの値も載っています。1貫25kcal・炭水化物5.7g、ハーフサイズは1貫13kcal・2.8gです。
図2：まぐろ1皿（71kcal）のうちシャリが占める分
出典：かっぱ寿司公式「栄養成分」の「まぐろ」と「舎利玉1貫あたり」の値から計算。
まぐろ1皿71kcalのうち、シャリ2貫分が約50kcal。赤身の寿司は、カロリーの大半がシャリです。つまり「何皿食べたか」は、そのまま「ごはんを何杯分食べたか」に近い数字になります。
8皿なら、シャリだけで400kcal・炭水化物91.2g。ダイエット中の女性なら6〜8皿＋汁物が現実的な上限です。もっと食べたい日は、ネタを選ぶより先に皿数の上限を決めておくのがいちばん効きます。
トレーナーの視点｜「1貫注文」と「シャリハーフ」
公式の案内では、2貫の商品を1貫で注文した場合は半分の値が目安です。いろいろな種類を食べたい日は1貫ずつ頼むと、種類を増やしても総量が増えません。シャリの量そのものを減らしたい日は、ハーフサイズのシャリ（1貫13kcal）の値も参考にしてください。
たんぱく質効率ランキング（握り・軍艦）
筋肉を守りながら痩せたいなら、1皿あたりのたんぱく質で選びます。100kcalあたりのたんぱく質が多い順に並べました（食べ比べメニューは除く）。
上位は赤身・かつお・貝。中でも大切りまぐろは1皿82kcalでたんぱく質8.2gと、まぐろ（71kcal・5.8g）よりたんぱく質が多い1皿です。びん長まぐろ（74kcal・6.1g）、国産炭焼きかつおたたき（77kcal・7.1g）も、迷ったら取りたい皿です。
マヨ・天ぷら・サラダ軍艦の落とし穴
同じネタでも、マヨネーズ・天ぷら・サラダが加わると、1皿のカロリーが大きく変わります。
公式では、マヨネーズ15gで111kcal・脂質12.1gと掲載されています。「マヨ」がつく皿を2〜3皿重ねると、それだけで1皿分以上のカロリーが増えます。「サラダ」とつく皿も、サラダにぎりは脂質6.5g、かにカマサラダかっぱ軍艦は脂質9.3gと、赤身の皿（脂質0.2g前後）よりずっと多め。野菜のイメージで選ばないのがコツです。
OK｜味を変えたいときは「塩炙り」
炙りを楽しみたい日は、マヨ炙りより塩炙り。とろサーモン88kcal→とろサーモン塩炙り88kcalと、カロリーは変わりません（食塩相当量は0.4g→1g）。
サイドメニューのカロリー｜あさりの味噌汁と唐揚げ
おすすめはあさりの味噌汁（109kcal・たんぱく質14.7g）。あおさの味噌汁（39kcal・2.2g）よりカロリーは高いものの、たんぱく質は約7倍。寿司だけでは不足しやすいたんぱく質を、汁物で補えます。茶碗蒸し（61kcal・6.3g）、枝豆（95kcal・7.8g）も優秀です。
NG｜唐揚げの「特盛」と「マヨ」
特盛二段仕込の醤油とり唐揚げマヨは739kcal・脂質59.2g。まぐろ（71kcal）なら約10皿分です。唐揚げが食べたい日は、通常サイズ（373kcal）をシェアするか、ちょこっとフライドポテト＆二段仕込の醤油とり唐揚げ（274kcal）のような小さいサイズにしましょう。
なお、味噌汁・赤だしの食塩相当量は1杯2.1〜2.8g。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の女性の目標量は1日6.5g未満なので、汁物は1杯までにして、醤油はネタに少しつける程度にしましょう。
麺類・ランチセット・おにぎりのカロリー
麺類
麺類で気をつけたいのはカロリーより食塩。コク旨醤油ラーメン（メンマチャーシュー）は333kcalですが、食塩相当量は5.3gと、1日の目標量（6.5g未満）の8割を1杯でとります。スープは残すのが基本です。
ランチセット
ランチセットならD（546kcal・たんぱく質36.9g・脂質10g）がいちばんバランスが良い組み合わせです。ただし食塩相当量は6g。Aは776kcal・脂質39.5g・食塩7.4gで、1食で1日の食塩の目標量を超えます（提供時間・店舗は公式でご確認ください）。
おにぎり
デザート・ドリンクのカロリー
デザートはミニゼリー（4個）61kcalやバニラアイス（88kcal）なら、寿司1皿と同じくらいです。いちごのプレミアムプリンパフェは329kcalで、まぐろ約5皿分です。
ドリンクは、烏龍茶・爽健美茶・コカ・コーラゼロ（各0kcal）、ホットコーヒー（1kcal）が基本。コカ・コーラMは82kcal、ぷるんぷるんQooは各90kcalです。甘いドリンクを頼まないだけで、まぐろ1皿（71kcal）分以上が浮きます。
トレーナー監修｜太らない取り方5パターン
公式値を足し算した取り方の例です。目安は1食350〜650kcal・たんぱく質20g以上。回転寿司は皿を重ねるほど増えていくので、最初に皿数と汁物を決めてから取り始めるのがコツです。
Aと「よくある取り方」は、どちらも7品。それなのに697kcal・脂質56.0gの差があり、たんぱく質はAのほうが17.7g多くなります。「よくある取り方」は食塩相当量も10.6gと、1日の目標量（6.5g未満）を大きく超えます。皿の数ではなく、皿の中身で結果が変わります。
「何を選ぶか」が分かっても、続かない方へ
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。外食をやめるのではなく、その人の生活に合わせた食事の選び方と、骨格・体力に合わせた筋トレを組み合わせて、見た目を変えていきます。体験では、普段よく行くお店での選び方もその場でお伝えします。
通常10,000円相当の体験セッションが無料／無理な勧誘はありません
やりがちな失敗4つ
失敗1
「サラダ」「コーン」なら軽い
失敗2
マヨ系を何皿も重ねる
失敗3
〆にラーメン
失敗4
皿数を決めずに食べ始める
くら寿司・スシローとの比較
ほかの回転寿司チェーンも、公式値で皿の選び方をまとめています。どの店でも共通するのは「赤身・貝を中心に、マヨ・天ぷら・サラダ系は数を決める」「汁物でたんぱく質を足す」の2つです。
よくある質問
Q. かっぱ寿司でダイエット中におすすめのネタは？
A. 公式値では、大切りまぐろ（1皿82kcal・たんぱく質8.2g）が100kcalあたりのたんぱく質が最も多い皿です。ほたて（45kcal・4.2g）、国産炭焼きかつおたたき（77kcal・7.1g）、びん長まぐろ（74kcal・6.1g）も上位です。
Q. かっぱ寿司のシャリは1貫何kcalですか？
A. 公式の栄養成分では、舎利玉1貫あたり25kcal・炭水化物5.7g、ハーフサイズは1貫13kcalです。2貫の皿なら、シャリだけで約50kcalになります。
Q. かっぱ寿司はダイエット中に何皿まで食べていいですか？
A. 目安は6〜8皿と汁物1杯です。8皿（16貫）でシャリだけで約400kcalになります。赤身・かつお・貝を中心に6皿とあさりの味噌汁を組み合わせると、530kcal・たんぱく質48.9gです。
Q. かっぱ寿司のサラダ軍艦はダイエット向きですか？
A. 「サラダ」とつく皿は脂質が多めです。かにカマサラダかっぱ軍艦は152kcal・脂質9.3gで、大切りまぐろ（82kcal）のほぼ2倍のカロリーです。サラダ軍艦は90kcal、サラダにぎりは121kcalです。
Q. かっぱ寿司のサイドメニューでおすすめは？
A. あさりの味噌汁（109kcal・たんぱく質14.7g）、茶碗蒸し（61kcal・6.3g）、枝豆（95kcal・7.8g）がおすすめです。特盛二段仕込の醤油とり唐揚げマヨは739kcal・脂質59.2gあります。
Q. かっぱ寿司のラーメンのカロリーは？
A. コク旨醤油ラーメン（メンマチャーシュー）は333kcal・食塩相当量5.3g、鯛スープの塩ラーメン（メンマチャーシュー）は273kcal・4.3gです。カロリーより食塩が多いため、スープは残すのがおすすめです。
Q. かっぱ寿司で一番カロリーが高い皿は？
A. 握り・軍艦・包みでは、3種の海鮮天ぷら食べ比べ（202kcal）が最も高く、贅沢うに三昧（194kcal）、ごま大葉いなり（186kcal）、贅沢いくら三昧（180kcal）、いなり（177kcal）が続きます。サイドメニューでは特盛二段仕込の醤油とり唐揚げマヨの739kcalが最も高くなります。
食べながら痩せたい方へ｜ARISANFITの無料体験
ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。
「かっぱ寿司も外食も楽しみたい。でも体は変えたい」 そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導は相性が良いです。
ARISANFITが大切にしていること
- キツイ食事制限ではなく、食べ方を整える
- 体重だけでなく、姿勢・見た目・生活の質まで変える
- 初心者でも続けられる強度からスタート
- 体質・骨格・生活リズムに合わせた完全オーダーメイド
無料体験キャンペーン実施中
全店舗・各店先着5名限定で
体験無料 ＋ 入会金無料
※枠が埋まり次第、受付終了となります。
※期間終了後も、枠状況によりご案内可能な場合があります。
希望店舗の公式LINEに
【無料体験】と送るだけ。
無理な勧誘は一切ありません。
店舗情報（公式LINE）
渋谷店 渋谷駅徒歩4分
渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒／神泉駅徒歩5分
店舗ページ：渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店
参加はLINEで【無料体験】と送るだけ！
東高円寺店 東高円寺駅徒歩2分
東高円寺駅徒歩2分／新宿駅から電車で8分
店舗ページ：東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店
参加はLINEで【無料体験】と送るだけ！
参考情報について
・かっぱ寿司公式「栄養成分」（2026年9月17日更新、定番メニューは2026年9月3日更新）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※本記事の栄養成分は公式の公表値（1皿あたりの推定値）です。キッズ・アルコール・テイクアウト・終了したフェアのメニューは除いています。フェア・季節メニューは販売期間・店舗によって提供がない場合があります。最新情報は公式サイトをご確認ください。
▶ 本気で「食べて痩せる・リバウンドしない体」を目指すなら、渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店と食べて痩せるダイエットもご覧ください（無料体験実施中）。
関連：渋谷・東高円寺・池袋のパーソナルジム ARISANFIT
・渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店
・東高円寺のパーソナルジム ARISANFIT東高円寺店
・池袋のパーソナルジム ARISANFIT池袋店
・渋谷で食べて痩せるダイエット