スシローはダイエット中でも食べていい？寿司のカロリー一覧（公式）と太らない皿の選び方をトレーナーが解説【2026年最新】
「回転寿司ならヘルシーだから大丈夫？」「何皿までなら太らない？」「サーモンとまぐろ、どっちを選べばいい？」
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。スシローは公式サイトで全メニューのカロリーを1皿ずつ公開している数少ないチェーンです。その数値を全部読んで、ダイエット中の「皿の選び方」に落とし込みました。
結論
スシローはダイエット中でも問題なく使えます。にぎり・軍艦98品の平均は1皿約101kcal。同じ10皿でも、貝・えび・白身・赤身を中心に選べば約610kcal、マヨ炙りや巻物中心だと約1,599kcalと、選び方だけで989kcal変わります。太る原因は寿司そのものより「ラーメン・うどん・ポテト・甘い飲み物」を足すこと。味噌汁か茶碗蒸しを先に、寿司は8〜10皿、飲み物はウーロン茶——これだけで太りません。
同じ10皿で989kcal変わる｜公式カロリーで比較
「寿司は何皿まで？」とよく聞かれますが、答えは皿数ではなく「どの皿を選ぶか」で決まります。公式のカロリー表示で3パターンを足し算しました。
図1：同じ「10皿」でも選び方で989kcalの差
各皿のカロリーはスシロー公式サイト（渋谷駅前店メニュー・2026年9月11日閲覧）の表示値を合計。当ジム計算。
定番10皿でも927kcal。これはすき家の牛丼大盛（908kcal）とほぼ同じで、10皿食べても「食べ過ぎ」ではありません。問題になるのは、ここにラーメン（249〜334kcal）やどんぶりポテト（559kcal）を足したときです。
スシローメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全156件（公式 渋谷駅前店メニュー（カロリー表示）2026年9月12日閲覧）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安（この店は公式がカロリーのみ公表）：単品◎＝500kcal以下／○＝700kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上。組み合わせ合計は◎＝750kcal以下／○＝850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
にぎり69品のカロリー一覧（低い順・公式）
スシロー公式サイトの渋谷駅前店メニュー（2026年9月11日閲覧）に掲載されているにぎり69品を、カロリーの低い順に並べました。太字は80kcal以下。ネタ・価格・取り扱いは店舗や時期で変わります。
上位は貝・えび・白身・赤身が並び、下位はチーズマヨ炙り・揚げ・ハンバーグ・アボカドなど「ネタの上に乗っているもの」が増えるほど上がります。同じサーモンでも生サーモン67kcal→サーモン91kcal→サーモンチーズマヨ炙り139kcalと2倍になるので、迷ったら「素材のまま」の皿を。
軍艦・巻物29品のカロリー一覧（低い順）
意外なのは巻物の高さです。まぐたく巻185kcal・鉄火巻169kcal・きゅうり巻139kcalと、シャリの量が多い分だけにぎり2皿分になります。「野菜だから」ときゅうり巻を選ぶと、生サーモン2皿（134kcal）より高い。逆に本ずわい蟹包み（41kcal）・マーラー風まぐろ包み（64kcal）は、シャリが少ない分だけ軽い皿です。
サイド・デザート・ドリンクのカロリー一覧
サイドメニュー（低い順）
味噌汁（48〜57kcal）と茶碗蒸し（77〜84kcal）は先に頼む価値のあるサイドです。温かい汁物で満腹感が先に来て、皿数が自然に減ります。逆にどんぶりポテト559kcalは低カロリー10皿（610kcal）に迫り、ラーメンは寿司2〜3皿分です。
デザート（低い順）
ドリンク（低い順）
ウーロン茶1kcal・コーヒー0kcalに対して、飲むバニラッぺは200kcalで寿司2皿分。ビールはジョッキでも47kcalの表示ですが、アルコールは食欲を上げて皿数が増えやすいので、ダイエット中は1杯までにしてください。
「回転寿司なら太らない」と思って食べていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「ヘルシーなつもりで寿司を選んでいるのに痩せない」
「巻物と茶碗蒸しで抑えたはずが、体重が動かない」
「結局、何をどれだけ食べればいいのか分からない」
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太らない皿の選び方5つ
図2：スシローで太らない注文の順番
- 1最初に味噌汁か茶碗蒸し48〜84kcalで満腹感が先に来る。皿数が2〜3皿減る人が多い
- 2「素材のまま」の皿を7割貝・えび・いか・たこ・白身・赤身。マヨ・チーズ・炙り・揚げは「乗せ物」でカロリーが1.5〜2倍になる
- 3巻物は1皿までシャリが多い分にぎり2皿分。きゅうり巻139kcalは野菜だからと安心しない
- 4ラーメン・うどん・ポテトは頼まない寿司2〜5皿分。頼むなら寿司を5皿に減らす
- 5飲み物はウーロン茶か無糖コーヒー甘いドリンクとシェイク系は寿司1〜2皿分。ビールは1杯まで
トレーナーからのアドバイス
寿司の魅力は「魚のたんぱく質を、脂質を足さずに取れる」ことです。ただしシャリ（白米）は2貫分ずつ積み上がるので、10皿で茶碗1〜2杯分以上の炭水化物になります（目安）。夜に食べるなら8皿以内、昼なら10〜12皿を上限にすると、翌日の体重が動きません。
たんぱく質が取れるネタ・脂質が多いネタ
スシロー公式はカロリーのみ公開で、たんぱく質・脂質の数値はありません。そこで、魚種ごとの一般的な特徴で分けました（数値は公表されていないため書きません）。
目的別・トレーナーおすすめの注文例
1〜3の注文例はすべて約480〜650kcalで、コンビニのサラダチキン弁当と同じくらいに収まります。4番目のように「寿司5皿＋ラーメン＋デザート＋コーラ」にした瞬間に約976kcalへ跳ね上がる——太るのは寿司ではなく、この足し算です。
やりがちな失敗
モスやマックの記事でもお伝えした共通ルール
太るのは「単品」ではなく「重ねがけ」です。寿司10皿は約927kcalで済むのに、ラーメンとデザートと甘い飲み物を足すと1,000kcal近くになります。どれか1つに絞れば、スシローで太ることはほぼありません。
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よくある質問
Q. スシローはダイエット中に何皿まで食べていいですか？
A. 皿数より中身で決まります。公式カロリーではにぎり・軍艦の平均が1皿約101kcalなので、貝・えび・白身・赤身中心なら10皿で約610〜927kcal。夜なら8皿以内、昼なら10〜12皿を目安にし、ラーメン・ポテト・甘い飲み物を足さないことのほうが大事です。
Q. スシローで一番カロリーが低い寿司は何ですか？
A. 公式表示では本ずわい蟹包み41kcal、大えび46kcal、上穴子54kcal、水たこ66kcal、生サーモン67kcal、つぶ貝67kcalの順です（渋谷駅前店メニュー・2026年9月11日閲覧）。
Q. スシローで一番カロリーが高い寿司は？
A. にぎり・軍艦ではまぐたく巻185kcal、小粒納豆巻174kcal、いなり169kcal、鉄火巻169kcal、うずらフライ軍艦159kcalと巻物が上位です。サイドではどんぶりポテトが559kcalで最も高くなります。
Q. サーモンとまぐろ、ダイエット中はどちらがいい？
A. 脂質を抑えたいならまぐろ赤身（78kcal）が有利です。サーモンは91kcalで脂質がある分カロリーが高めですが、良質な脂なので2〜3皿なら問題ありません。避けたいのはサーモンチーズマヨ炙り（139kcal）のような「乗せ物」つきです。
Q. きゅうり巻や納豆巻はヘルシーですか？
A. 思っているほどではありません。きゅうり巻139kcal・小粒納豆巻174kcalで、シャリが多い分にぎり2皿分になります。同じ野菜・大豆系なら、いかオクラめかぶ軍艦（70kcal）や小粒納豆軍艦（100kcal）のほうが軽いです。
Q. スシローの茶碗蒸しや味噌汁はダイエット向きですか？
A. 向いています。あおさと海苔の味噌汁48kcal・茶碗蒸し77kcalで、最初に頼むと満腹感が先に来て皿数が減ります。当ジムでは「最初の1品は汁物か茶碗蒸し」をおすすめしています。
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参考情報について
本記事内のカロリーは、スシロー公式サイト「スシローのメニュー」渋谷駅前店のメニューページに表示された数値（2026年9月11日閲覧）を参考にしています。公式ではたんぱく質・脂質・炭水化物は公開されていません。ネタ・取り扱い・価格は店舗や時期により異なり、フェア商品は期間限定です。最新は公式サイトおよび店頭でご確認ください。
スシロー公式 メニュー
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