マクドナルド全82品のカロリー一覧【低い順ランキング】｜ダイエット中に太らない選び方をトレーナーが解説【2026年最新】

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で初心者女性からモデル・女優まで指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

マックで食べるならどれ？迷ったらこの3つ

結論、ダイエット中にマックで食べるなら「エグチ（エッグチーズバーガー）」「チーズバーガー」「フィレオフィッシュ」の3つから選べば失敗しません。

1. エグチ（390kcal・たんぱく質22.4g）——たんぱく質量がバーガー類トップクラス。迷ったらこれ
2. チーズバーガー（310kcal・たんぱく質15.9g）——満足感とカロリーのバランスが最良
3. フィレオフィッシュ（338kcal）——肉の気分じゃない日の魚たんぱく源

これにサイドサラダ（10kcal）と無糖ドリンクを合わせれば、セットでも約400kcal。ポテトを足すならSサイズ（225kcal）までが目安です。

マックを食べても痩せられる？まず結論

結論、マックを食べてもダイエットは可能です。

ただし、「何を選ぶか」「セットにするか」「その日の他の食事をどう整えるか」で結果は大きく変わります。

ダイエット中に一番避けたいのは、マックを食べたこと自体よりも、罪悪感からその後の食事が乱れることです。

現場の実感でも、ダイエットがうまくいく方ほど「マックを完全にやめる」ことはしていません。禁止→我慢→反動の流れが、一番のリバウンド要因だからです。

ARISANFITの立場は明確で、食べないダイエットは推奨しません。体重を一時的に落とすことより、食べながら維持できる習慣を「定着」させることを優先します。マックも、組み方さえ知っていればダイエット中の選択肢に残せます。

マックのカロリー低い順ランキングTOP7

「とにかくカロリーが低い順に知りたい」方向けの早見版です（バーガー・サイド混合）。

1. サイドサラダ：10kcal（置き換えの最強枠）
2. えだまめコーン：84kcal（たんぱく質5.2gも摂れる）
3. ポテトS：225kcal（ポテトを食べたい日はSまで）
4. シャカチキ：246kcal（たんぱく質14.7g）
5. ハンバーガー：259kcal（バーガー最小。調整しやすさNo.1）
6. ナゲット5ピース：262kcal（たんぱく質15.3g）
7. チーズバーガー：310kcal（たんぱく質15.9gで満足感◎）

低カロリーなだけでなく「たんぱく質が摂れるか」で選ぶと満腹感が続きます。両取りなら、ハンバーガー系＋えだまめコーンの組み合わせが優秀です。

【完全版】マクドナルド全82品のカロリー一覧（低い順・2026年最新／公式準拠）

カロリーの低い順に並べています。緑＝200kcal以下／オレンジ＝400〜600kcal／赤＝600kcal超。
出典：日本マクドナルド公式「栄養成分一覧表」（2026年8月時点）。※カスタマイズした場合は数値が変わります。ドリンクは主にMサイズを掲載しています。

「どれを選べば太りにくい？」がひと目で分かるよう、トレーナー目線でエネルギーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を一覧にしました。ダイエット中はたんぱく質が多く、脂質が低いものを選ぶのがコツです。

バーガー類

トレーナーの選び方：たんぱく質が多く脂質控えめの「チーズバーガー」「エグチ」は満足感のわりに太りにくい優等生。「てりやきマックバーガー」は脂質30gと高めなので頻度は控えめに。

サイド・スナック

ポテトを食べるならSサイズが無難。Lは517kcalとバーガー1個分です。たんぱく質を足すならシャカチキ・ナゲットが優秀。

マックの人気商品を1品ずつ｜カロリー・たんぱく質・食べ方

ここからは、検索されることの多い商品を1品ずつ見ていきます。数値はすべてマクドナルド公式サイトの栄養成分一覧（2026年9月1日更新）から引用し、たんぱく質×4＋脂質×9＋炭水化物×4で検算しています。

マックチキンのカロリーは386kcal｜バーガーの中では中間

マックチキンは386kcalで、ビッグマック（524kcal）より138kcal低く、ハンバーガー（259kcal）より127kcal高い位置にあります。たんぱく質は13.5gで、重さのわりには多くありません。

ビッグマックのカロリーは524kcal｜たんぱく質26.1gは実は優秀

ビッグマックは524kcalで、単品バーガーの中では高いほうです。ただしたんぱく質が26.1gあり、これはマックのバーガーで最上位クラスです。「ビッグマック＝太る」と言われがちですが、太る原因はビッグマック単体ではなく、ポテトLと甘いドリンクを足したときの合計です。

朝マックのカロリー一覧｜マフィン4種は高たんぱくで選びやすい

朝マックで一番選びやすいのはエッグマックマフィンの310kcalです。たんぱく質18.6gに対して脂質13.6gと、たんぱく質の比率が高いのが理由です。ソーセージが入ると脂質が一気に増えて、ソーセージエッグマフィンは477kcalになります。

マックポークのカロリーは409kcal｜脂質が23.8gと高め

マックポークは409kcalで、そのうち脂質が23.8gと多くを占めています。たんぱく質は14.8gなので、カロリーのわりにたんぱく質が少ない組み合わせです。同じくらいのカロリーならチキンフィレオ（479kcal・19.9g）のほうがたんぱく質は多く摂れます。

マックフライポテトのカロリー｜S・M・Lで292kcalの差

SからLに変えるだけで292kcal増えます。これはハンバーガー1個（259kcal）より多い差です。しかもたんぱく質は3.0gから7.0gに4g増えるだけなので、増えた292kcalのほとんどは脂質と炭水化物です。

ハンバーガー・チーズバーガーのカロリー｜259kcalは全品でも下位

ハンバーガーは259kcalで、脂質は9.5gしかありません。たんぱく質13.0gに対して脂質が一桁という、マックのバーガーでは珍しいバランスです。チーズバーガーにすると51kcal増えますが、たんぱく質も2.9g増えます。

チキンフィレオのカロリーは479kcal｜食塩3.0gに注意

チキンフィレオは479kcalで、たんぱく質19.9gと悪くありませんが、食塩相当量が3.0gと高めです。厚生労働省が示す1日の目標量は成人女性で6.5g未満なので、これ1個で半分近くに達します。

ベーコンレタスバーガーのカロリーは362kcal｜たんぱく質17.5g

ベーコンレタスバーガーは362kcalで、たんぱく質17.5gです。ビッグマック（524kcal・26.1g）と比べると、1kcalあたりのたんぱく質量はほぼ同じで、総量を抑えたいときに選びやすい一品です。ハンバーガー（259kcal）では物足りないけれど、ビッグマックは重いという日に向いています。

太る原因はハンバーガーより「セットの組み方」

マックで太りやすい一番の原因は、バーガー単体というより、ポテト・甘いドリンク・デザートをまとめて追加することです。

たとえば公式栄養情報では、ハンバーガーは259kcal、フィレオフィッシュは338kcal、サイドサラダは10kcal。一方で、マックフライポテトMは410kcal、Lは517kcalです。

※数値はマクドナルド公式の栄養成分一覧を参考にしています。商品改定・期間限定商品・店舗状況により変わる場合があるため、最新情報は公式サイトをご確認ください。

マックのダイエット飯｜ダイエット中に選びやすいメニュー

ダイエット中は「低カロリーだけ」を見るのではなく、満足感・たんぱく質・脂質量・次の食欲まで考えるのがポイントです。

プロトレーナーおすすめの組み合わせ

「マックを楽しみながら太りにくくしたい」なら、以下のように組み合わせるのがおすすめです。

マックを食べる日の前後でやること

マックを食べる日こそ、他の食事を極端に抜くのではなく、たんぱく質と食物繊維を意識して整えることが大切です。

一番大事なのは、1食で完璧にしようとしないことです。 ダイエットは1食ではなく、1日・1週間の平均で決まります。

運動でリカバリーするなら筋トレが優先

「食べた分を有酸素で消費しなきゃ」と考える方は多いですが、ARISANFITでは、初心者の方ほど筋力トレーニングを優先することをおすすめしています。

理由は、筋トレは運動中だけでなく、筋肉量・姿勢・日常の消費エネルギーにも関係するからです。

もちろんウォーキングも良いですが、食べながら綺麗に痩せたい方は、筋トレで体の土台を作ることが近道です。

よくある質問

食べながら痩せたい方へ｜ARISANFITの無料体験

ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。

「マックも外食も楽しみたい。でも体は変えたい」 そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導は相性が良いです。

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