コンビニおでんはダイエット中でも食べていい？ファミマ公式の具材別カロリー一覧と、太らない選び方・組み合わせ【2026年最新】

寒くなってくると、コンビニのおでんが恋しくなりますよね。「おでんって、ヘルシーなイメージだけど、実際どうなの？」「ダイエット中でも食べていい？」というご質問を、この季節はよくいただきます。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。結論から言うと、おでんは具材選びしだいで、ダイエット向きの食事になります。ファミリーマートの公式栄養成分（具材ごと）をもとに、低カロリーな具材と、たんぱく質の摂れる具材、避けたほうがいい具材を整理しました。

ファミマ公式｜おでん具材別の栄養成分（低カロリー順）

ファミリーマート公式サイトの「アレルゲン・栄養成分」ページに掲載されている、おでん12種類の栄養成分です（低カロリー順、2026年10月7日確認）。

出典：ファミリーマート公式サイト「おでん｜アレルゲン・栄養成分・主要原料原産地・原産国」（2026年10月7日確認）。公式ページには「1個あたり」という単位の明記がないため、具材1品分の目安として掲載しています。栄養成分は標準的な商品の数値で、商品の個体差や調理条件、規格変更、地域により変わる場合があります。購入時は商品ラベル・店頭POPもご確認ください。

表を見ると、こんにゃく・白滝・大根は、ほぼカロリーを気にしなくていい具材です。一方で、ウインナーは脂質8.1gで、エネルギーの約78%が脂質です（脂質1g＝9kcalで換算した目安）。同じ「おでん」でも、具材によって中身がまるで違います。

たんぱく質が摂れる具材ランキング（100kcalあたり）

ダイエット中は、カロリーだけでなくたんぱく質も大切です。国の基準（日本人の食事摂取基準2025年版）では、18〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。3食で分けると、1食あたり約17gが目安になります。そこで、各具材の「100kcalあたりのたんぱく質量」を計算しました。

上位のはんぺん・牛すじ串・味付たまごは、少ないカロリーでたんぱく質を足せる優秀な具材です。逆に、ウインナーや餅入り巾着は、カロリーのわりにたんぱく質が少なめです。

太らないおでんの組み合わせ3パターン

公式の数値を足し算して、組み合わせの例をつくりました（具材のみの合計。つゆは含みません）。

パターンCは、たんぱく質が18.1gで、1食あたりの目安（約17g）に届きます。夕食にするなら、これにごはん茶碗1杯（150g・約234kcal、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の精白米めし156kcal／100gから計算）を足しても、約430kcalです。パターンBは、たんぱく質はCと同じくらい摂れていても、カロリーが約2倍、脂質は約3倍になります。

塩分とつゆの注意点

おでんで気をつけたいのは、カロリーより塩分です。成人女性の食塩相当量の目標量は、日本人の食事摂取基準2025年版で1日6.5g未満です。パターンCは具材だけで2.7gなので、1食でこの約4割を占めます。

さらに、ファミマ公式の栄養成分ページでは、おでんつゆの栄養成分は空欄（非公開）です。具材は煮汁を含んでいるため、つゆも含めた実際の塩分は、表の数字より多くなると考えておきましょう。当ジムでは、つゆを飲み干さず、具材を中心に食べることをおすすめしています。

セブン・ローソンのおでんは？

セブン-イレブンの公式ページでは、全国販売の具材として、味しみたまごが77kcal（たんぱく質6.7g・脂質4.9g）、味しみ大根が12kcalなどが確認できます。具材によって地域限定や店舗ごとの取り扱いの違いがあるため、購入前に店頭ラベルをご確認ください。ローソンは、公式サイトで具材ごとの栄養成分を確認できませんでした。店頭のラベルや、ご利用の店舗で確認してください。

どのコンビニでも、考え方は同じです。「こんにゃく・大根を土台に、たまごや練り物、牛すじでたんぱく質を足す」。外食やコンビニでの選び方はコンビニで買えるダイエット食品や夜ご飯ダイエットのメニューでも解説しています。

よくある質問

食べながら痩せたい方へ｜ARISANFITの無料体験

ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。

「おでんも外食も楽しみたい。でも体は変えたい」 そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導は相性が良いです。

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