オートミールで太るのはなぜ？ごはんとの比較でわかる原因と太らない食べ方【トレーナー解説】
「ヘルシーだから」とオートミールに切り替えて1か月。体重が減らないどころか、少し増えた。
計量してみると、1食で80g。はちみつとバナナ、グラノーラものせていた。
オートミールは100gあたり350kcal。実は、炊いたごはんの2倍以上のカロリーがあります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値でオートミールとごはんを同じ条件で比べ、太る原因と太らない食べ方をまとめました。
結論
オートミールで太る原因のほとんどは「量」と「トッピング」です。オートミールそのものが太りやすい食品というわけではありません。
- オートミールは乾燥した状態で100gあたり350kcal。炊いたごはんは100gあたり156kcal
- 30gならごはん150gの半分以下のカロリー：オートミール30gは約105kcal、ごはん150gは約234kcal
- 食物繊維はオートミール30gで約2.8g、ごはん150gで約2.3g
- 太る人は量が多い（60〜100g）・甘いトッピング・たんぱく質不足のどれか
太らない食べ方は、量を30〜40gに決める、甘いトッピングを控える、卵や豆乳でたんぱく質を足すの3つです。
オートミールとごはんのカロリー比較
「オートミールは低カロリー」と言われることがありますが、これは1回に食べる量が少ないから。100gあたりで比べると、乾燥したオートミールのほうがカロリーは高くなります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品番号01004・01088・01085・01026）。
実際に食べる量で比べると、こうなります。
図1：オートミールとごはんのカロリー（食べる量で比較）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から計算。
オートミール100gは、ごはん約224g分のカロリー。「ごはんの代わり」のつもりで多めに食べると、ごはんより太ります。
オートミールで太る5つの原因
原因1
量が多い
原因2
甘いトッピング
原因3
たんぱく質が足りない
原因4
「ヘルシーだから」と追加で食べる
原因5
味付き・加工品を選んでいる
太らないオートミールの食べ方
オートミールの食べ方4つのルール
量は1食30〜40gに決める
キッチンスケールで一度量ると、スプーン何杯か覚えられます。
たんぱく質を足す
卵・豆乳・ヨーグルト・ツナ水煮などを組み合わせ、1食20g前後に近づける。
甘いトッピングは少量に
甘さが欲しいときは、フルーツを少し。はちみつやグラノーラは控えめに。
「ごはんの代わり」として使う
主食をオートミールに置き換える。ごはんとオートミールの両方を食べると、主食が2倍になります。
たんぱく質を足す食材は、100gあたりでこのくらいです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。
OK｜おすすめの組み合わせ
- 朝：オートミール30g＋豆乳＋ゆで卵
- 昼：オートミールを「米化」して、卵とツナ水煮のリゾット風
- 間食：無糖ヨーグルトにオートミールを少し混ぜる
ほかの高たんぱく食材は高タンパク低カロリー食材ランキングでまとめています。
オートミールの種類と選び方
「太る種類」があるとすれば、砂糖や油が加わったグラノーラ・味付きシリアルです。パッケージの栄養成分表示で、1食あたりのカロリーと糖質を必ず確認しましょう。
夜に食べてもいい？3食オートミールは？
夜に食べても問題ありません。ただし、夜は量を30g程度にして、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかり組み合わせましょう。夜ご飯の組み立て方は夜ご飯ダイエットのメニューで解説しています。
3食すべてをオートミールにするのは、おすすめしません。主食が1種類に偏り、飽きて続かなくなりやすいからです。1日1〜2食をオートミールにして、ほかはごはんやパンにするくらいが続けやすいバランスです。
オートミールをやめたほうがいい人
こんな場合は無理に続けなくてOK
- 食べるとお腹が張る、便秘や下痢になる（食物繊維が急に増えた可能性。量を減らすか、ごはんに戻す）
- 味や食感が苦手で、ストレスになっている
- オートミールを食べても、結局ごはんやパンも食べてしまう
ダイエットに「これを食べなければいけない」食品はありません。主食は、続けられるもので量を決めることがいちばん大切です。お腹の不調が続く場合は医療機関に相談してください。
主食の「量」と「組み合わせ」を、あなたに合わせて
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。オートミールでもごはんでも、続けられる主食の量と、たんぱく質の組み合わせ、骨格・体力に合わせた筋トレを一緒に決めていきます。流行りの方法で結果が出なかった方こそ、一度ご相談ください。
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よくある質問
Q. オートミールで太るのはなぜですか？
A. 主な原因は、食べる量が多いこと、はちみつやグラノーラなどの甘いトッピング、たんぱく質不足です。オートミールは乾燥した状態で100gあたり350kcalと、炊いたごはん（100gあたり156kcal）の2倍以上あるため、量が多いとごはんより太ります。
Q. オートミールは1食何gがいいですか？
A. 30〜40gが目安です。オートミール30gは約105kcal、ごはん150g（茶碗に軽く1杯）は約234kcalです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から計算）。
Q. オートミールとごはんはどちらが太りにくいですか？
A. 同じカロリーなら大きな違いはありません。オートミールは30〜40gで食べることが多いため、ごはん150gより低カロリーになりやすく、食物繊維も多くとれます。ただし量が多ければ、ごはんより高カロリーになります。
Q. オートミールを夜に食べても太りませんか？
A. 夜に食べても問題ありません。量を30g程度にして、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と組み合わせましょう。
Q. オートミールで太る種類はありますか？
A. 砂糖や油を加えて焼いたグラノーラや、味付きのシリアル・インスタント製品は、プレーンのオートミールとは中身が違います。パッケージの栄養成分表示で1食あたりのカロリーと糖質を確認しましょう。
Q. 3食オートミールにしてもいいですか？
A. おすすめしません。主食が偏って飽きやすく、続かなくなるためです。1日1〜2食をオートミールにして、ほかはごはんやパンにするくらいが続けやすいバランスです。
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参考情報について
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（オートミール01004、精白米めし01088、玄米めし01085、食パン01026、ほか）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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