糖質制限で痩せない原因は6つ｜最初だけ体重が減る理由と、食べて痩せる正しいやり方【トレーナー解説】

ごはんもパンも我慢して、糖質制限を始めた。最初の1週間で体重がストンと落ちたのに、そこから全然減らない。

「やり方が甘いのかな」と、さらに糖質を減らしていませんか？

実は、糖質制限で痩せない理由ははっきりしています。研究データを使って、原因と正しいやり方を解説します。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

糖質制限で最初だけ体重が減る理由

糖質は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられています。このグリコーゲンは、重さの3〜4倍の水と一緒に蓄えられています（Kreitzman SN, et al. Am J Clin Nutr. 1992）。

糖質を減らすと、まずこの蓄えが使われ、一緒に蓄えられていた水も抜けます。糖質制限の最初の数日で体重が急に落ちるのは、主にこの水分です。脂肪が急に減ったわけではありません。

そして、糖質を食べるとグリコーゲンと水が戻るので、体重もすぐ戻ります。「糖質を食べたら一気に太った」と感じるのは、このためです。

糖質制限で痩せない6つの原因

特に多いのが原因1と2です。「糖質さえ減らせば、ほかは食べていい」と思っていると、総量が増えてしまいます。肉の部位の選び方はダイエット中の肉は部位で決まるで紹介しています。

ストレスや睡眠が原因の場合は、ストレス太りの原因と解消法や睡眠不足だと痩せませんもあわせてご覧ください。

研究でわかった「糖質制限は特別ではない」

「糖質を減らすと、脂肪が燃えやすくなる」という説明をよく見かけます。では、実際に比べた研究はどうなっているのでしょうか。

609人を1年追った研究：体重の減り方に差はなかった

アメリカで609人を、糖質を減らすグループと脂質を減らすグループに分けて1年間追った研究（DIETFITS）では、体重の減り方は糖質を減らすグループで平均6.0kg、脂質を減らすグループで平均5.3kg。統計的に意味のある差はありませんでした（Gardner CD, et al. JAMA. 2018）。

同じカロリーを減らすなら：体脂肪の減り方は脂質を減らす方が大きかった

食事を完全に管理した施設で、同じ量のカロリーを「糖質を減らす」か「脂質を減らす」かで比べた研究では、6日間の体脂肪の減り方は糖質を減らした場合で1日53g、脂質を減らした場合で1日89gでした（Hall KD, et al. Cell Metab. 2015）。19人・短期間の研究ですが、「糖質を減らせば脂肪がよく燃える」とは言えないことがわかります。

食べて痩せる正しいやり方

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の目標として、1日のエネルギーのうち炭水化物から50〜65%、脂質から20〜30%とることがすすめられています。主食を極端に減らすのではなく、量を整えるのが基本です。

ごはんのカロリー：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」精白米めし100gあたり156kcalから計算

食べる順番については食べる順番ダイエットは効果なし？、主食の置き換えを考えている方はオートミールで太るのはなぜ？も参考にしてください。

糖質制限をやめるときの注意

糖質制限をやめると、グリコーゲンと水が戻るため、体重が少し増えるのは自然なことです。脂肪が一気に増えたわけではないので、慌てて食事を減らさないでください。

• いきなり元の量に戻さず、1食ずつ主食を戻す
• 甘いお菓子やジュースではなく、ごはんなどの主食から戻す
• 体重は1日ごとではなく、1週間の平均で見る

よくある質問

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ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。

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