1ヶ月で3キロ痩せるには？必要なカロリーの計算と、リバウンドしない4週間プラン【トレーナー解説】

「来月の旅行までに、あと3キロ落としたい」

1ヶ月で3キロは、できるのでしょうか。答えは、「体重3キロ」と「脂肪3キロ」で大きく違います。

この記事では、厚生労働省のデータをもとに必要なカロリーを計算し、食べながら進める4週間のプランを紹介します。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

1ヶ月で3キロ痩せるのに必要なカロリー

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalのエネルギー不足が必要とされています。これをもとに計算すると、次のようになります。

1日700kcalは、女性の1日の基礎代謝量（約1,100〜1,200kcal、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）の半分以上です。食事だけでこれを1ヶ月続けると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすく、空腹で続かないことがほとんどです。

ちなみに、厚生労働省の運動指針では、1ヶ月で腹囲を1cm減らす目安が1日約230kcalとされています。1日230〜300kcalなら、間食や飲み物の見直しと、歩く量を増やすことで届く範囲です。

「体重3キロ」と「脂肪3キロ」の違い

体重には、脂肪だけでなく水分や、おなかの中の食べ物の重さも含まれます。

たとえば糖質は、体の中で重さの3〜4倍の水と一緒に蓄えられています（Kreitzman SN, et al. Am J Clin Nutr. 1992）。食事を見直し始めた最初の1〜2週間は、この水分の変化もあって、体重が脂肪以上に減ることがあります。

また、生理周期によっても体重は動きます。むくみは生理が始まった日あたりに最も大きく、生理後に落ち着くと報告されています（White CP, et al. Obstet Gynecol Int. 2011）。1ヶ月の比較は、生理周期の同じ時期どうしで行いましょう（生理前に太るのはなぜ？）。

現実的な目標の立て方

体脂肪とウエストの目安は、厚生労働省 e-ヘルスネットおよび「健康づくりのための運動指針2006」の数値から計算しています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体重の3〜4%のゆるやかな減量でも、健康診断の数値の異常は改善するといわれています。体重55kgなら約2kgです。1ヶ月で無理に3kgを狙うより、2ヶ月で3kgを確実に落とし、戻さない方が、結果的に早く理想に近づきます。

食べながら痩せる4週間プラン

コンビニや外食が多い方は、コンビニのダイエット食品やダイエット中の夜ご飯も参考にしてください。食材選びは高タンパク低カロリー食材ランキングが便利です。

1ヶ月で痩せたいときにやってはいけないこと

リバウンドの防ぎ方はリバウンドしないダイエット方法、主食を抜くダイエットについては糖質制限で痩せない原因で解説しています。

よくある質問

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