体重が減らないのに見た目が痩せた理由｜体重より見た目で判断すべき人と測り方のコツ【トレーナー解説】
「体重は1kgしか減っていないのに、友達に『痩せた？』と言われた」
「去年と同じ体重なのに、パンツがゆるい」
当ジムでは、こうした声がとても多く聞かれます。体重計の数字と見た目は、必ずしも一緒に動きません。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、体重が減らないのに見た目が変わる理由と、逆に見た目も変わらないときに見直すポイントを、研究データをもとにまとめました。
結論
体重が減らなくても見た目が変わったなら、ダイエットは進んでいます。
- 体重計は脂肪・筋肉・水分の合計しか見ていない
- 筋トレで筋肉が増え、脂肪が減ると、体重は変わらなくても体は締まる
- 女性は生理周期で水分が増減し、体重が上下しやすい
- 姿勢が変わるだけでも、お腹やお尻の見え方は変わる
- 判断はウエスト・写真・服のサイズで。体重は週の平均で見る
体重が減らないのに見た目が変わる4つの理由
理由1
脂肪が減って、筋肉が増えた
理由2
むくみが取れた
理由3
姿勢が変わった
理由4
生理周期で体重が上下している
姿勢と下腹の関係は反り腰で下腹が出る原因と改善方法、生理周期と体重は生理前に太るのはなぜ？で解説しています。
研究データ｜体重が同じでも中身は変わる
筋トレの効果をまとめた総説では、10週間の筋トレで除脂肪量（筋肉など）が約1.4kg増え、脂肪が約1.8kg減る可能性があるとされています（Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012）。差し引きすると体重は約0.4kgしか減りませんが、脂肪は1.8kg減っています。
また、健康な女性62人・765周期の研究では、むくみの感じ方は生理が始まった日にピークになり、生理後〜排卵前に最も少なくなっていました（White CP, et al. Obstetrics and Gynecology International, 2011）。体重を毎日比べると、この波に振り回されてしまいます。
体重より見た目で判断すべき人
- 筋トレを始めて3か月以内の人
- もともと標準体重〜やせ型で、「引き締めたい」が目的の人
- 生理周期で体重が1〜2kg上下しやすい人
- 過去に食事制限で体重だけ落として、リバウンドした経験がある人
当ジムが体重の数字より見た目と定着（リバウンドしないこと）を大切にしているのは、この理由からです。
見た目の変化を正しく測る方法
測り方のルール
体重は「週の平均」で見る
毎朝同じ条件で測り、7日間の平均を先週と比べる。1日ごとの上下は気にしない。
ウエストは週1回、同じ条件で
おへその高さ、朝起きてトイレの後、息を軽く吐いたところで。
写真は2週間に1回
正面・横・後ろの3枚。同じ服・同じ場所・同じ光で撮る。
生理周期は「先月の同じ時期」と比べる
生理前と生理後を比べない。
服のサイズ感をメモする
いつものパンツのウエスト、太ももの余り方など。
トレーナーの視点｜写真は一番正直
体重は水分で、ウエストは測り方で数cm変わります。同じ条件の写真は、変化を一番正直に教えてくれます。会員様には、体験の日に撮った写真と2か月後の写真を並べて見ていただくことが多いです。
参考までに、厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準では、女性の腹囲（おへその高さ）90cm以上が基準のひとつとされています（e-ヘルスネット）。ウエストは見た目だけでなく、健康の目安にもなります。
体重も見た目も変わらないときのチェック
チェック1
食べている量を把握しているか
チェック2
たんぱく質は足りているか
チェック3
筋トレの内容は合っているか
チェック4
睡眠は足りているか
原因の整理は食べてないのに痩せない原因は7つ、筋トレを始めて体重が増えた場合は筋トレを始めたら体重が増えた！もあわせてご覧ください。
NG｜体重を減らすために食事をさらに削る
見た目が変わっているのに体重を落とそうと食事を削ると、せっかく増えた筋肉まで落ちてしまいます。当ジムでは食べないダイエットはおすすめしていません。
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よくある質問
Q. 体重が減らないのに見た目が痩せたのはなぜですか？
A. 脂肪が減って筋肉が増えた、むくみが取れた、姿勢が変わったなどの理由が考えられます。筋肉は脂肪より密度が高いため、入れ替わると体重は変わらなくても体は締まって見えます。
Q. 体重と見た目、どちらを重視すべきですか？
A. 筋トレを始めて間もない人や、引き締めが目的の人は、見た目（ウエスト・写真・服のサイズ）を重視するのがおすすめです。体重は1日ごとではなく、週の平均で比べましょう。
Q. 体脂肪率は減らないのに見た目が変わることはありますか？
A. あります。家庭用の体組成計の数値は、測る時間や体の水分量で変わりやすいため、見た目やウエストとあわせて判断するのがおすすめです。
Q. 見た目の変化はどう測ればいいですか？
A. ウエストを週1回同じ条件で測る、正面・横・後ろの写真を2週間に1回同じ条件で撮る、服のサイズ感をメモする、の3つがおすすめです。生理周期がある方は先月の同じ時期と比べましょう。
Q. 体重も見た目も変わらないときは？
A. 食べている量の記録、たんぱく質の量、筋トレの内容、睡眠を見直しましょう。食事をさらに削ると筋肉が落ちやすくなるため、おすすめしません。
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参考情報について
・Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012.
・White CP, et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
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