筋トレを始めたら体重が増えた！脂肪？筋肉？2週間・1か月で増える理由と見た目の確認方法【トレーナー解説】
筋トレを始めて2週間。体重計に乗ると、＋1kg。
「頑張っているのに太った」「筋トレは私に向いていないのかも」。
ここでやめてしまう人が、本当に多いです。でも、この時期の体重増加には、脂肪とは別の理由があります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性。この記事では、筋トレを始めて体重が増える理由を研究データで整理し、「脂肪で増えたのか、そうでないのか」を見分ける方法をまとめました。
結論
筋トレを始めて最初の数週間に体重が少し増えるのは、よくあることです。多くは脂肪ではなく、水分や筋肉にたくわえられたエネルギーです。
- 筋肉にたくわえられる糖質（グリコーゲン）は、3〜4倍の水と一緒にためられます
- 筋トレを10週間続けると、除脂肪量が約1.4kg増え、脂肪が約1.8kg減る可能性があるとまとめられています
- つまり、体重はほとんど変わらないのに、見た目は締まることが起こります
- 確認するのは体重ではなく、ウエスト・写真・服のサイズ
ただし、1か月で3kg以上増えてウエストも太くなっている場合は、食事量が増えている可能性があります。
筋トレを始めると体重が増える3つの理由
理由1
筋肉に水分がたまる
理由2
筋肉が増える
理由3
食べる量が増えている
研究データ｜筋トレで体の中身はどう変わる？
筋トレの健康効果をまとめた総説では、運動をしていない大人は10年ごとに筋肉量が3〜8%減る一方、10週間の筋トレで除脂肪量が約1.4kg増え、安静時代謝が約7%上がり、脂肪が約1.8kg減る可能性があるとされています（Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012）。
図1：10週間の筋トレによる体の中身の変化（総説の数値）
出典：Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012. 除脂肪量は増加、脂肪は減少。
この数字どおりなら、体重の変化は差し引きでマイナス0.4kg程度。体重計ではほとんど変化が見えません。それでも、脂肪が1.8kg減っていれば、見た目は確実に変わります。「体重が減らない＝失敗」ではない理由がここにあります。
脂肪か筋肉か？見分け方の早見表
2週間・1か月・2か月の変化の目安
筋トレを始めてからの体の変化
〜2週間
筋肉に水分とグリコーゲンがたまり、体重が少し増えることがある。筋肉痛が出やすい時期。体重で判断しない。
1か月
体の使い方がうまくなり、扱える重さが増える。ウエストや姿勢に変化が出始める人も。
2〜3か月
脂肪が減り、見た目の変化がはっきりしてくる。体重は減らなくても服のサイズが変わることがある。
トレーナーの視点｜「1か月で5kg増えた」は筋肉ではない
筋肉は1か月で何kgも増えるものではありません。上の総説でも、10週間で約1.4kgです。短期間で大きく増えた場合は、食事量が増えているか、水分やむくみを疑いましょう。急なむくみや体調の変化がある場合は、医療機関に相談してください。
体重以外で変化を確認する方法
見た目の変化を記録する3つの方法
ウエストを測る
おへその高さで、朝起きてトイレの後に週1回。同じメジャー・同じ条件で。
写真を撮る
正面・横・後ろ。同じ服・同じ場所・同じ時間帯で2週間に1回。
服のサイズ感を見る
いつものパンツやスカートのウエスト・太ももの余り方。
参考までに、厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準では、女性の腹囲（おへその高さ）90cm以上が基準のひとつとされています（e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」）。健康面でも、体重よりウエストの変化を見ることには意味があります。
本当に太っているときのチェックポイント
チェック1
「運動したから」と食べていないか
チェック2
食事量が増えていないか
チェック3
ウエストが増えていないか
プロテインの割り方による差はプロテインを飲むと太る？で、間食の選び方は太らない間食の選び方で解説しています。
女性が筋トレでムキムキになる心配は？
週1〜2回の筋トレで、女性がムキムキになることはまずありません。むしろ、筋肉がつくことでお尻の位置が上がり、ウエストが締まり、「細く見える体」に近づきます。ただし、骨格や体の使い方に合わない種目を続けると、前ももやふくらはぎが張ることもあります。詳しくは女性が筋トレすると太くなるって本当？で解説しています。
NG｜体重が増えたからと筋トレをやめる
最初の数週間の体重増加でやめてしまうと、いちばん大切な「脂肪が減り始める時期」を迎える前に終わってしまいます。最低2〜3か月は、体重ではなくウエストと写真で判断しましょう。
体重に振り回されず、見た目を変えたい方へ
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。体重の数字ではなく、ウエストや写真で見た目の変化を一緒に確認しながら、骨格・体力に合わせた筋トレと食事の組み立てを進めます。「筋トレしたら太った」と不安な方こそ、一度ご相談ください。
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よくある質問
Q. 筋トレを始めたら体重が増えたのはなぜですか？
A. 筋肉にためられる糖質（グリコーゲン）が3〜4倍の水と一緒にたくわえられることや、筋肉が増えることが主な理由です。体重が増えてもウエストが細くなっていれば、脂肪が増えたわけではありません。
Q. 筋トレで体重が増えるのは何週間くらいですか？
A. 始めてから最初の2週間前後は、水分とグリコーゲンで体重が少し増えることがよくあります。体重ではなく、ウエストや写真で2〜3か月単位で変化を確認しましょう。
Q. 筋トレで体重は変わらないのに見た目が変わるのはなぜですか？
A. 筋肉が増えて脂肪が減ると、体重の変化は小さくても見た目は締まります。総説では、10週間の筋トレで除脂肪量が約1.4kg増え、脂肪が約1.8kg減る可能性があるとされています（Westcott WL. 2012）。
Q. 筋トレを始めて1か月で5kg増えたのは筋肉ですか？
A. 筋肉は1か月で何kgも増えるものではないため、筋肉だけとは考えにくいです。食事量や間食が増えていないか、むくみや体調の変化がないかを確認し、急な変化がある場合は医療機関に相談してください。
Q. 筋トレで体重が増えたら、やめたほうがいいですか？
A. やめる必要はありません。ウエストや写真で見た目の変化を確認し、体重もウエストも増えている場合だけ、食事と間食を見直しましょう。
Q. 女性が筋トレをするとムキムキになりますか？
A. 週1〜2回の筋トレでムキムキになることはまずありません。筋肉がつくことで姿勢やお尻の位置が変わり、細く見える体に近づきます。
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参考情報について
・Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012.
・Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
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