ストレス太りの原因と解消法｜食べてないのに太る？ストレスで食欲が増える仕組み【トレーナー解説】
繁忙期。帰りは毎日22時過ぎ。
気づけばデスクの引き出しにお菓子が増え、夜はコンビニのスイーツが「ごほうび」になっていた。
体重は3か月で少しずつ増えて、服がきつい。「ストレスで太った」。それは気のせいではありません。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、ストレスで太る仕組みを厚生労働省の情報と研究データで整理し、我慢に頼らない解消法をまとめました。
結論
ストレス太りは「意志が弱いから」ではなく、体と脳の反応として起こります。
- 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、慢性的なストレスではストレスホルモンにより脂肪がため込まれやすいと説明されています
- ストレスへの反応が強い女性ほど、ストレスがあった日に多く食べ、甘いものを多く食べたという研究があります
- 睡眠不足が数日続くだけで、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えます
- 解消法は「我慢」ではなく、食べる量と時間を先に決める・眠る・体を動かす
ストレスで太る仕組み
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、ストレスと食生活について次のように説明されています。
急性のストレス
食欲が落ちる
慢性のストレス
脂肪をため込みやすい
人による違い
太る人と痩せる人に分かれる
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレスと食生活」をもとに要約。
同じページでは、やけ食い・無茶食いは手軽なストレス解消法である一方、「過ぎないことが大切」とされています。つまり、ストレスで食べること自体を責める必要はありません。問題は、それが毎日・大量になることです。
研究データ｜ストレスで甘いものが増える
アメリカの研究では、健康な閉経前の女性59人に、ストレスがかかる日とかからない日をそれぞれ体験してもらい、その後の食べ方を比べました（Epel E, et al. Psychoneuroendocrinology, 2001）。
研究で分かったこと
ストレスホルモンが出やすい人ほど食べた
ストレスでコルチゾール（ストレスホルモン）が多く出た女性は、ストレスがあった日に多くのカロリーをとっていました。ストレスがない日は差がありませんでした。
甘いものが増えた
反応が強い女性は、甘い食べ物を多く食べていました。
気分の落ち込みも関係
ストレスで気分が落ち込んだ人ほど、食べる量が多くなっていました。
トレーナーの視点｜「甘いものが欲しい」は体のサイン
ストレスが続くと甘いものが欲しくなるのは、多くの人に起こる反応です。「食べたい自分」を否定するより、「食べる量と時間を先に決める」ほうが、会員様の多くはうまくいっています。
睡眠不足がストレス太りを強める
ストレスが続くと、眠りも浅く短くなりがちです。e-ヘルスネットの「睡眠と生活習慣病との深い関係」では、健康な人でも睡眠不足が数日続いただけで、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えて、食欲が増大すると説明されています。
ストレスで眠れない → 食欲が増える → 食べ過ぎて自己嫌悪 → さらにストレス。この悪循環を断つには、食事より先に睡眠を整えることが近道になることもあります。詳しくは睡眠不足だと痩せませんで解説しています。
ストレス太りのセルフチェック
当てはまるものが多いほど、体重増加にストレスが関わっている可能性があります（医学的な診断ではありません）。
- 忙しい時期・人間関係で悩んでいる時期に体重が増えた
- お腹は空いていないのに、甘いものやスナックを口にしている
- 夜遅くに「ごほうび」で食べることが週3回以上ある
- 睡眠時間が6時間未満の日が続いている
- 食べた後に後悔して、翌日に食事を抜くことがある
- 運動する気力がわかない
ストレス太りの解消法7つ
我慢に頼らない7つの方法
食べる量と時間を先に決める
甘いものは1日200kcal程度まで（農林水産省「食事バランスガイド」の菓子・嗜好飲料の目安）。午後に食べると決めておく。
3食でたんぱく質をとる
空腹の時間が長いほど、ストレス食いが起きやすくなります。毎食20g前後のたんぱく質を。
食事を抜かない
食べ過ぎた翌日に抜くと、その反動でまた食べ過ぎます。
睡眠時間を確保する
食事を変えるより先に、寝る時間を30分早める。
体を動かす
ウォーキングや筋トレは気分転換にもなります。激しい運動である必要はありません。
「ながら食べ」をやめる
スマホやテレビを見ながら食べると、量を覚えていません。お皿に出して座って食べる。
食べる以外の気分転換を1つ持つ
お風呂、散歩、ストレッチ、人と話す。食べ物以外の「ごほうび」を用意しておく。
間食の具体的な選び方は太らない間食の選び方でまとめています。
NG｜ストレス太りを「厳しい食事制限」で解決しようとする
ストレスがある状態で食事を大きく減らすと、空腹がさらなるストレスになり、反動で食べ過ぎやすくなります。当ジムでは食べないダイエットはおすすめしていません。
「食べてないのに太る」ときは
「ストレスで太ったけど、そんなに食べていない」という方は、記録から漏れている飲み物や「ちょっと」の積み重ね、睡眠不足による活動量の低下、筋肉の減少などが重なっていることがあります。原因の整理は食べてないのに痩せない原因は7つで詳しく解説しています。
漢方・サプリで解消できる？
「ストレス太り 漢方」と調べる方も多いですが、漢方薬は医薬品です。体質や持病、ほかの薬との飲み合わせによって合う・合わないがあるため、使う場合は医師や薬剤師に相談してください。服用中の薬がある方は、判断は処方医と行いましょう。サプリメントも同様で、それだけでストレス太りが解消するわけではありません。
医療機関に相談したほうがいいケース
次のような場合は、早めに医療機関へ
- 気分の落ち込みや不安が2週間以上続いている
- 食べることを自分で止められない、食べた後に強い罪悪感がある
- 眠れない日が続いている
- 短期間で体重が大きく増えた・減った
体重の変化には、ストレス以外の病気や薬の影響が隠れていることもあります。
ストレスがあっても続けられるダイエットを
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性で、仕事や家庭で忙しい方がほとんどです。忙しい時期でも続けられる食事の組み立てと、気分転換にもなる筋トレを一緒に決めていきます。我慢と反動をくり返してきた方こそ、一度ご相談ください。
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よくある質問
Q. ストレス太りはなぜ起こるのですか？
A. 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、慢性的なストレスではストレスホルモンにより脂肪がため込まれやすく、肥満になりやすいと説明されています。また、ストレスで食欲が増える人と、食べられなくなる人に分かれるとされています。
Q. ストレスで甘いものが食べたくなるのはなぜですか？
A. ストレスへの反応が強い人ほど食べる量が増えやすいことが研究で示されています。健康な女性59人の研究では、ストレスホルモンが多く出た女性ほど、ストレスがあった日に多く食べ、甘い食べ物を多くとっていました（Epel E, et al. 2001）。
Q. ストレス太りを解消する方法は？
A. 甘いものの量と時間を先に決める、3食でたんぱく質をとる、食事を抜かない、睡眠時間を確保する、体を動かすことが基本です。厳しい食事制限は反動につながりやすいため、おすすめしません。
Q. ストレス太りは食べてないのに起こりますか？
A. 記録から漏れている飲み物や間食、睡眠不足による活動量の低下、筋肉の減少などが重なっていることがあります。慢性的なストレスで脂肪がため込まれやすくなるとも説明されています。
Q. ストレス太りに漢方は効きますか？
A. 漢方薬は医薬品で、体質や持病、ほかの薬との飲み合わせによって合う・合わないがあります。使う場合は医師や薬剤師に相談し、服用中の薬がある方は処方医と判断してください。
Q. 睡眠不足でも太りますか？
A. e-ヘルスネットでは、健康な人でも睡眠不足が数日続くだけで、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減り、食欲を高めるホルモンのグレリンが増えて食欲が増大すると説明されています。
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参考情報について
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレスと食生活」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
・Epel E, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001.
・農林水産省「食事バランスガイド」
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