背中の肉を落とす方法｜ブラの上に乗る肉の原因と、部分痩せに頼らない筋トレ3種目【トレーナー解説】
試着室の鏡で、後ろ姿を見てショックを受けた。ブラの上に乗る肉、脇の下のはみ出し。
背中は自分では見えにくいので、気づいたときには気になる状態になっていることが多い場所です。
この記事では、研究データをもとに背中の肉がつく原因と、自宅でできる筋トレを解説します。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。
結論
背中の肉は、背中の運動だけでは落ちません。食事で全身の脂肪を減らしながら、背中の筋トレで姿勢とラインを整えるのが近道です。
- 脂肪は鍛えた場所から落ちるわけではない。片脚だけ鍛えた研究でも、鍛えた脚の脂肪は減らなかった
- 背中の肉が目立つ原因は、全身の脂肪・猫背や巻き肩・背中の筋肉を使わない生活
- 背中の筋トレの目的は、肩甲骨を動かして姿勢を整え、後ろ姿のラインを変えること
- おすすめはタオルを使った引き寄せ・うつ伏せの腕上げ・ヒップリフトの3種目
背中の肉がつく4つの原因
原因1
体全体の脂肪が増えている
原因2
猫背・巻き肩
原因3
背中の筋肉を使わない生活
原因4
下着が体に合っていない
姿勢については猫背・巻き肩はストレッチだけでは治らないで詳しく解説しています。
背中の運動だけでは背中の肉が落ちない理由
「背中を動かせば、背中の脂肪が燃える」と思われがちですが、研究ではそうなっていません。
11人に片脚だけを12週間鍛えてもらった研究では、体全体の脂肪は5.1%減りましたが、鍛えた脚の脂肪は減りませんでした。脂肪が減ったのは、腕（10.2%）や胴体（6.9%）でした（Ramírez-Campillo R, et al. J Strength Cond Res. 2013）。お腹でも、6週間の腹筋運動でお腹の脂肪は減らなかったと報告されています（Vispute SS, et al. J Strength Cond Res. 2011）。
背中の運動だけ
背中の脂肪は減りにくい
部分痩せはできない
食事＋全身の筋トレ
全身の脂肪が減る
背中も含めて変わる
脂肪は全身で、形は筋トレで
トレーナーの視点｜それでも背中の筋トレが効く理由
背中の筋トレで脂肪を直接燃やすことはできませんが、肩甲骨が動くようになると、丸まった背中が起き、肉の段が目立ちにくくなります。後ろ姿は、脂肪の量だけでなく姿勢で大きく変わります。
背中の肉を落とす筋トレ3種目
運動が初めての方でも、家でできる3種目です。厚生労働省のガイドでは成人に週2〜3日の筋トレがすすめられています。
自宅でできる背中の筋トレ
タオルを使った引き寄せ｜10〜15回×2セット
タオルの両端を肩幅より広く持ち、腕をまっすぐ上に伸ばす。肩甲骨を寄せながら、タオルを頭の後ろ（つらければ胸の前）まで引き下ろし、ゆっくり戻す。
うつ伏せの腕上げ｜10回×2セット
うつ伏せになり、腕を斜め上に伸ばして「Y」の形に。親指を上に向け、肩甲骨を寄せながら腕を床から少し浮かせて2秒止める。腰を反らせすぎないように。
ヒップリフト｜10〜15回×2セット
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2秒止める。お尻と太ももの裏の大きな筋肉を使い、背中から脚までの後ろ姿のラインを整えます。
トレーナーの視点｜「腕」ではなく「肩甲骨」を動かす
背中の筋トレがうまくいかない方の多くは、腕の力だけで動かしています。肩をすくめず、肩甲骨を下げて寄せる意識で行ってください。効いている場所がわからない方は、一度フォームを見てもらうのがおすすめです。
痛みがあるときは
肩や腰に痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。続く場合は整形外科を受診しましょう。
後ろ姿を変えたい方へ
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。体験では、姿勢と肩甲骨の動きをチェックし、背中に効かせるフォームをお伝えします。食べながら全身の脂肪を減らす食事の組み立ても一緒に考えます。
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背中の肉を落とす食事と生活
全身の脂肪を減らす食事
背中の脂肪を減らすには、体全体の脂肪を減らすことが欠かせません。体脂肪1kgは約7,000kcalに相当するとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。主食を抜かずに量を決め、たんぱく質を毎食とり、揚げ物や間食の量を整えましょう（高タンパク低カロリー食材ランキング）。
スマホとデスクワークの姿勢を見直す
- スマホは目の高さに近づけて持つ
- 1時間に1回は立ち上がって、肩を後ろに回す
- 椅子に深く座り、骨盤を立てる
下着のサイズを見直す
体型が変わってきたら、下着のサイズも見直しましょう。合わないサイズのままだと、肉の段が目立つ原因になります。
背中の肉を落とすのにかかる期間
厚生労働省の運動指針では、1ヶ月で腹囲を1cm減らすには1日約230kcalを食事と運動で減らす目安が示されています。脂肪は少しずつ減っていくため、背中の肉も数週間で劇的に変わるものではありません。
一方で、姿勢の変化は脂肪より早く見た目に出ることがあります。当ジムでは、体験の日と2〜3ヶ月後に同じ条件で後ろ姿の写真を撮り、変化を確認しています。変化の見方は体重が減らないのに見た目が痩せた理由をご覧ください。
よくある質問
Q. 背中の肉は筋トレだけで落ちますか？
A. 背中の筋トレだけで背中の脂肪を落とすのは難しいです。脂肪は全身で減っていくため、食事で全身の脂肪を減らしながら、背中の筋トレで姿勢とラインを整えるのが近道です。
Q. ブラの上に乗る肉の原因は何ですか？
A. 体全体の脂肪の増加、猫背や巻き肩などの姿勢、背中の筋肉を使わない生活、下着のサイズが合っていないことなどが考えられます。
Q. 背中の肉を落とすおすすめの筋トレは？
A. タオルを使った引き寄せ、うつ伏せの腕上げ、ヒップリフトの3種目がおすすめです。腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。痛みが出たら中止してください。
Q. 背中の肉はどれくらいで落ちますか？
A. 脂肪は少しずつ減っていくため、数週間で劇的に変わるものではありません。姿勢の変化は脂肪より早く見た目に出ることがあるので、同じ条件で後ろ姿の写真を撮って確認しましょう。
Q. 背中の肉を落とすには食事も大切ですか？
A. 大切です。体脂肪1kgは約7,000kcalに相当するとされています。主食を抜かずに量を決め、たんぱく質を毎食とり、揚げ物や間食の量を整えましょう。
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参考情報について
・Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013.
・Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」ほか
・厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）」
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