1ヶ月で5キロ痩せる方法｜体重の中身を計算で解説。見た目で−5キロに見せる4週間プランとNG
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「健康づくりのための身体活動基準2013」で確認｜最終確認 2026年11月12日
1ヶ月で脂肪を5キロ落とすには、1日約1,170kcalの赤字が必要です。
それでも「見た目で5キロ痩せた」と言われる方法はあります。
「1ヶ月で5キロ痩せたい」。結婚式や前撮り、旅行の予定が決まった方から、体験でよく聞く目標です。
先にお伝えすると、脂肪だけで5キロを1ヶ月で落とすのは、計算上かなり無理があります。ただ、体重計の5キロには水分やむくみも含まれます。そして周りが見ているのは体重ではなく、ウエストや姿勢です。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。この記事では、1ヶ月で5キロの「中身」を数字で分解し、体重より見た目で−5キロに見せるための4週間プランをまとめました。
のに必要なkcal
1日あたりのkcal赤字
1ヶ月（4回目時点）
ウエスト−7cmは30代女性・週1回の会員様の例です。※結果には個人差があります。
結論
○ 脂肪1キロを減らすには約7,000kcal。1ヶ月で脂肪5キロなら1日約1,170kcalの赤字が必要で、食事だけで達成するのは現実的ではありません
○ 体重の5キロには水分・むくみ・腸の中身も含まれます。食べないで落とすと、筋肉まで落ちて戻りやすくなります
○ 現実的な目標は「脂肪で1〜2キロ＋むくみと姿勢でウエストを細く」。見た目では5キロ痩せたように見せられます
目次
1ヶ月で5キロは可能？計算すると分かること
脂肪1キロ＝約7,000kcalは厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料の計算式、必要なエネルギーは「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量（女性・身体活動レベルふつう）。
1日800〜900kcalは、1食300kcal前後を3回という量です。1ヶ月続けると、空腹で集中できない、イライラする、筋肉が落ちる、といった状態になりやすく、終わったあとに一気に戻るのが現場でよく見るパターンです（当ジムの見解）。
体重5キロの「中身」｜水分・糖・脂肪・筋肉
体重計の数字は、脂肪だけを量っているわけではありません。
塩分の多い食事やお酒、睡眠不足で体は水をためこみます。食事を整えると、最初の1〜2週間で体重が落ちやすいのは、この水分が抜けるためです（当ジムの見解）。
体の中の糖は、水と一緒に筋肉や肝臓にたくわえられています。炭水化物を急に減らすと、糖と一緒に水も抜けて体重がすぐ落ちます。食べれば戻る分です。
食べる量が減れば、そのぶん腸の中の重さも減ります。脂肪が減ったわけではありません。
本当に落としたいのはここです。1キロで約7,000kcal分あり、急には減りません。
落としたくないのに、食べないと一緒に落ちます。普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
現実的な目安｜1ヶ月で落とせる脂肪と体重
体重やもともとの体型によって変わります。脂肪の目安は当ジムの指導経験にもとづく目安です。
もともと体重が多い方は、1ヶ月で体重が5キロ近く動くこともあります。それでも中身の多くは水分です。3キロを確実に落としたい方は1ヶ月で3キロ痩せる方法、もっと大きく変えたい方は3ヶ月で10キロ痩せる方法も参考にしてください。
見た目で−5キロに見せる3つのポイント
体重が同じでも、見た目は変えられます。周りが「痩せた？」と気づくのは、体重ではなくラインです。
反り腰や巻き肩があると、お腹が前に出て見えます。姿勢が整うだけでウエストの見え方は変わります。
ARISANFITでは：体験1回で姿勢が変わり、ウエスト−5cmの方もいます（※結果には個人差があります）。
塩分とお酒を控えめにし、水を飲み、睡眠時間を確保します。顔まわりと脚の見え方が変わります。くわしくはむくみとダイエットへ。
お尻の位置が上がり、背中が締まると、全身が細く見えます。週2回の筋トレで十分です。メニューはダイエットの筋トレ【完全版】へ。
ARISANFIT 無料体験
1ヶ月後、体重より
見た目で驚かれる体へ
期限が決まっている方ほど、最初の1回で「何から変えるか」を決めるのが近道です。体験では姿勢と食事を見て、あなたの4週間の進め方をお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
1ヶ月で痩せる4週間プラン
食べながら続けるコツは楽して痩せる方法【完全版】、見た目を変える全体像は綺麗に痩せる方法【完全版】にまとめています。
1食の組み立て方｜食べながら落とす
量は当ジムの目安です。成人女性のたんぱく質の推奨量は1日50g（日本人の食事摂取基準2025年版）。
1ヶ月で5キロを狙うときのNG5つ
体重は早く落ちますが、筋肉と水分が中心です。終わると戻ります。
たんぱく質もエネルギーも足りず、疲れた見た目になりやすくなります。
最初に落ちるのは水分です。再開すると同じだけ戻ります。
減るのは水分だけです。くわしくはサウナで痩せるは本当？へ。
体重は水分で1〜2キロ動きます。週1回のウエストと写真で判断します。
急いで落とすと起きること
1ヶ月で5キロを食事制限だけで狙うと、次の流れに入りやすくなります。
数字だけ追うと抜け出せない「リバウンド地獄」
体重計の数字だけを見て落とすと、次の流れに入りやすくなります。
数字は早く動きます。最初に減るのは、水分が中心です。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉などの除脂肪量になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
同じ量を食べても、前より余りやすい体になります（当ジムの見解）。
体重は元どおりでも、筋肉が減って脂肪が増えた体です。前よりたるんで見えます。
くり返すたびに筋肉が減り、脂肪の割合が増えていきます。これがリバウンド地獄です（当ジムの見解）。
筋肉は20歳がピーク。減量で削ると、将来の体力まで失う
筋肉は、何もしなくても20代から減り始めます。そこに「食べないダイエット」を重ねると、自分で下り坂を急にしてしまいます。
目先の数字のために、10年後・20年後の体力を差し出す必要はありません。落とすのは脂肪だけ。筋肉は守る、できれば増やす。これがARISANFIT式です。
ARISANFITは、体の状態に合わせた筋トレと、3食食べながら整える食事指導で、筋肉を守りながら脂肪を落とします。会員様の約8割は運動初心者の女性です。
期限がある方へ｜結婚式・前撮り・旅行
ARISANFIT 無料体験
期限までに
「見た目で痩せた」と言われませんか？
1ヶ月は、正しく進めれば見た目が十分に変わる期間です。体験では、あなたの体が痩せにくい原因と、期限から逆算した進め方をお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
体験で分かること
- 痩せにくい「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
- 狙った場所に効く感覚フォームを直しながら実際に動きます。体験1回で姿勢が変わりウエスト−5cmの方もいます（※結果には個人差があります）
通常のコースに含まれるもの
モデルや女優の方も自費で通われています。
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料（体脂肪1kg＝約7,000kcalの計算式）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（推定エネルギー必要量・たんぱく質の推奨量）
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 2017
- 谷本ら. 日本老年医学会雑誌 2010;47(1):52-57
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
期限までに綺麗に痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 1ヶ月で5キロ痩せることはできますか？
A. 体重としては、もともとの体重が多い方や水分が多くたまっている方なら近い数字になることもあります。ただ、脂肪だけで5キロ落とすには1日約1,170kcalの赤字が必要で、食事だけで達成するのは現実的ではありません。
Q. 1ヶ月で落とせる脂肪はどれくらいですか？
A. 当ジムの目安では1〜2キロです。水分やむくみが抜ける分を合わせると、体重では2〜4キロ前後になることが多いです。
Q. 最初の1週間で体重が大きく減るのはなぜですか？
A. 体の中の糖（グリコーゲン）と一緒にたくわえられている水分や、むくみが抜けるためです。脂肪が急に減ったわけではないので、食べないで落とした場合は戻りやすくなります。
Q. 食事を抜くと早く痩せますか？
A. 体重は早く落ちますが、筋肉と水分が中心です。普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
Q. 見た目だけでも早く変えるには？
A. 姿勢を整える、むくみを抜く、筋トレでヒップと背中に形をつくる、の3つです。姿勢が変わるだけでウエストの見え方は変わります。
Q. 結婚式まで1ヶ月しかありません。間に合いますか？
A. 見た目は十分に変えられます。食事を整えてむくみを抜き、姿勢と背中・二の腕を整えることを優先します。くわしくはブライダルダイエットの記事も参考にしてください。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。