スクワットの効果【完全版】痩せる？回数・頻度・効果が出るまでの期間と正しいやり方｜脚が太くならないコツ
日本整形外科学会「ロコトレ」・国立健康・栄養研究所・厚生労働省の基準と研究論文で確認｜最終確認 2026年11月13日
スクワット30回で消費するのは、体重50kgの方で約4kcal。
それでも「筋トレの王様」と呼ばれる本当の理由があります。
「スクワットを毎日30回やれば痩せる？」「何回やれば効果が出る？」
よく聞かれる質問です。正直に言うと、スクワットだけで脂肪をたくさん燃やすことはできません。それでもスクワットをすすめるのは、体の中でいちばん大きいお尻と太ももの筋肉を一度に鍛えられて、痩せたあとの見た目と、将来の脚力が変わるからです。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、スクワットは最初の体験から一緒に練習する種目です。この記事では、効果・消費カロリー・正しいやり方・回数と頻度・効果が出るまでの期間を、公的な基準と研究で確かめながらまとめました。
（体重50kg）
ロコトレの目安
筋トレの目安
結論
○ スクワットの効果は「脂肪を燃やす」より「お尻と太ももの筋肉を守り、形をつくる」こと。痩せる主役は食事です
○ まずは日本整形外科学会のロコトレの目安（5〜6回×1日3セット）から。ダイエット目的なら10〜15回×2〜3セットを週2〜3日
○ 膝がつま先より前に出ない、お尻を後ろに引く、息を止めない。この3つで前ももの張りと膝の痛みを防げます
目次
スクワットの効果7つ｜痩せる・ヒップアップ・姿勢
お尻（大殿筋）、太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、内もも（内転筋）を1種目で使えます。体の中でも大きい筋肉が集まる場所です。
お尻の筋肉が使えるようになると、お尻の位置が上がり、脚が長く見えます。くわしくはヒップアップの方法へ。
食事を減らすだけの減量では、筋肉も一緒に落ちやすくなります。運動を組み合わせると、筋肉が多く落ちる人の割合が減ったと報告されています（Weinheimerほか、Nutr Rev 2010）。
体を支えながらしゃがむため、お腹や背中の筋肉も使います。反り腰や猫背の見直しにつながります（当ジムの見解）。
日本整形外科学会は、足腰の衰えを防ぐ「ロコトレ」としてスクワットをすすめています。
筋肉1kgが安静時に使うエネルギーは1日約13kcalと報告されています（Elia、1992）。大きくは増えませんが、筋肉を落とさないことがリバウンドしにくさにつながります。
椅子1つあれば自宅で始められます。続けやすいことが、いちばんの効果です。
スクワットの消費カロリー｜30回で何kcal？
国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」の筋力トレーニング（3.5メッツ）を使い、メッツ×体重×時間で当ジムが計算した目安です。
100回やっても、ごはん（精白米）約10g分です（ごはん100gは156kcal、日本食品標準成分表）。スクワットは「燃やす運動」ではなく「形をつくる運動」と考えるのが正解です。体重を落とすのは食事、形をつくるのが筋トレと役割を分けます。食事の考え方は綺麗に痩せる方法【完全版】にまとめています。
正しいスクワットのやり方【図解】
日本整形外科学会のロコトレの注意点に、当ジムで実際に直しているポイントを加えました。
1椅子スクワット（初心者はここから）
お尻・太もも10回×2
椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら、座る直前まで下ろして立ち上がります。膝とつま先は同じ向きにします。
コツ体重はかかと寄りに。膝が内側に入ったり前に出すぎたりすると、前ももばかりに効きます。
ロコトレの注意点：膝がつま先より前に出ない、膝の曲がりは90度を大きく超えない、動作中は息を止めない（日本整形外科学会）。
スクワットの種類｜鍛えたい場所で選ぶ
2ルーマニアンデッドリフト（自重）
太もも裏・お尻10回×2
足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒します。太もも裏が伸びたら、お尻を前に押し出すように戻ります。
コツ前ももが張りやすい方は、スクワットと交互に入れるとお尻と裏ももに効かせやすくなります。
ARISANFIT 無料体験
そのスクワット
本当にお尻に効いていますか？
同じスクワットでも、骨格や姿勢のクセで効く場所は変わります。体験ではフォームを1回ずつ見て、あなたに合う深さと足幅をお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
何回・何セット・毎日？｜目的別の目安
ロコトレは日本整形外科学会、週2〜3日は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋力トレーニング）。ダイエット目的の回数は当ジムの目安です。
「毎日30回」は悪くありませんが、回数を増やすより負荷を上げるほうが効果的です。楽に30回できるようになったら、回数を足すのではなく、ゆっくり下ろす・止めるを足してください（当ジムの見解）。週の組み方はダイエットの筋トレ【完全版】にまとめています。
効果が出るまでの期間｜1週間・1か月・3か月
当ジムの指導経験にもとづく目安です。食事や頻度によって個人差があります。
脚が太くならない？前ももが張るときの直し方
いちばん多いご質問です。自重のスクワットで脚が急に太くなることは、まずありません（当ジムの見解）。「太くなった」と感じる原因は、筋肉のつきすぎではなく前ももばかり使うフォームがほとんどです。
くわしくはスクワットで脚が太くなる？、前ももの張りの原因をどうぞ。
膝が痛いときのチェックポイント
膝が痛いときは、まずここを確認
膝が内側に入っていないか、膝がつま先より前に出ていないか、深くしゃがみすぎていないかを鏡で確認します。それでも痛む場合は中止し、痛みが続くときは医療機関に相談してください。
効果が出ないスクワット5つ
楽にできる回数を続けても、体は変わりにくくなります。ゆっくり下ろす・止めるで負荷を上げます。
勢いで上下すると、筋肉より関節に負担がかかります。2〜3秒かけて下ろします。
膝を痛めやすく、お尻にも効きません。膝とつま先は同じ向きに。
消費カロリーは小さいので、食事と組み合わせて初めて見た目が変わります。
筋肉の疲れと関節の痛みは別物です。関節が痛む日は休みます。
脚の筋肉は20代から減る｜今やる理由
スクワットで鍛える脚の筋肉は、年齢とともに減りやすい場所です。
数字だけ追うと抜け出せない「リバウンド地獄」
体重計の数字だけを見て落とすと、次の流れに入りやすくなります。
数字は早く動きます。最初に減るのは、水分が中心です。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉などの除脂肪量になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
同じ量を食べても、前より余りやすい体になります（当ジムの見解）。
体重は元どおりでも、筋肉が減って脂肪が増えた体です。前よりたるんで見えます。
くり返すたびに筋肉が減り、脂肪の割合が増えていきます。これがリバウンド地獄です（当ジムの見解）。
筋肉は20歳がピーク。減量で削ると、将来の体力まで失う
筋肉は、何もしなくても20代から減り始めます。そこに「食べないダイエット」を重ねると、自分で下り坂を急にしてしまいます。
目先の数字のために、10年後・20年後の体力を差し出す必要はありません。落とすのは脂肪だけ。筋肉は守る、できれば増やす。これがARISANFIT式です。
ARISANFITは、体の状態に合わせた筋トレと、3食食べながら整える食事指導で、筋肉を守りながら脂肪を落とします。会員様の約8割は運動初心者の女性です。
ARISANFIT 無料体験
スクワットは
「正しく効かせる」と体が変わります
同じ回数でも、フォームが少し違うだけで効く場所が変わります。最初に一度プロに見てもらうと、その後の自宅トレーニングも変わります。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
体験で分かること
- 効かない「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
- 狙った場所に効く感覚フォームを直しながら実際に動きます。体験1回で姿勢が変わりウエスト−5cmの方もいます（※結果には個人差があります）
通常のコースに含まれるもの
モデルや女優の方も自費で通われています。
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- 日本整形外科学会「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」
- 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Weinheimer EM ほか. Nutr Rev 2010
- Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Energy Metabolism. 1992
- 谷本ら. 日本老年医学会雑誌 2010;47(1):52-57
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
同じように「筋トレで」体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. スクワットの効果は何ですか？
A. お尻と太ももの大きい筋肉をまとめて鍛えられ、ヒップアップや脚のライン、姿勢づくり、減量中の筋肉を守ることにつながります。日本整形外科学会も、足腰の衰えを防ぐロコトレとしてスクワットをすすめています。
Q. スクワットは何回やれば効果がありますか？
A. 運動が初めての方は、日本整形外科学会のロコトレの目安である5〜6回×1日3セットから始めてください。ダイエットやヒップアップが目的なら、10〜15回×2〜3セットを週2〜3日が目安です（当ジムの目安）。
Q. スクワットは毎日やってもいいですか？
A. 軽い自重スクワットなら毎日でも大丈夫です。回数を増やして効果を高めたい場合は、同じ部位を1〜2日あけて週2〜3日にし、ゆっくり下ろすなどで負荷を上げるほうが効果的です。
Q. スクワットだけで痩せられますか？
A. スクワットだけで大きく痩せるのは難しいです。体重50kgの方で30回の消費は約4kcalです。体重を落とすのは食事、形をつくるのがスクワットと役割を分けると、見た目が変わります。
Q. スクワットの効果はいつから出ますか？
A. 1〜2週間でフォームが安定し、1か月で階段や立ち上がりが楽になり、2〜3か月で見た目が変わり始めるのが目安です（当ジムの目安）。
Q. スクワットで脚が太くなりませんか？
A. 自重のスクワットで急に太くなることはまずありません。太く見える原因の多くは、膝が前に出て前ももばかり使うフォームです。お尻を後ろに引き、かかと寄りに体重をのせてください。
Q. スクワットで膝が痛いときは？
A. 膝が内側に入っていないか、つま先より前に出ていないか、深くしゃがみすぎていないかを確認します。それでも痛む場合は中止し、続くときは医療機関に相談してください。
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