ヒップアップの方法｜お尻が垂れる・たるむ原因と、自己流のスクワットで前ももばかり太くなる理由【トレーナー解説】
ジーンズをはいたときの、お尻のライン。鏡で後ろ姿を見て、「なんだか下がった？」と感じたことはありませんか。
ヒップアップのために、とりあえずスクワットを始めた。なのに、お尻は変わらず、前ももばかりパンと張ってきた。体験に来られる女性から、本当によく聞くお話です。
この記事では、お尻が垂れる・たるむ原因と、研究でわかった「お尻に効きやすい」トレーニング、自己流で失敗しやすいポイントを、パーソナルトレーナーが解説します。
結論
○ お尻が垂れて見える一番の原因は、お尻の筋肉を使えていないこと。座りっぱなしや、前ももに頼った動き方のクセが関わっています
○ 研究では、ステップアップ・ヒップスラスト・デッドリフト・ランジなどでお尻の筋肉が強く働くと報告されています。スクワットは深くしゃがむほうがお尻の筋肉が増えやすかったという研究もあります
○ ただし、フォームがずれると前ももに効いてしまいます。体を見てフォームを直してくれる人と始めるのが、いちばんの近道です
目次
お尻の悩みは、女性の会員様の悩みで上位
ARISANFITで、女性の会員様に書いていただいた「気になるところ」をまとめると、次のようになりました。
女性会員様の「気になるところ」（当ジム調べ）
※当ジム調べ。2022年以降の女性会員様の自由記述（265件）を分類。複数の悩みがある場合はそれぞれに数えています
お尻の悩みは、脚・太ももや姿勢の悩みともつながっています。前ももが張る、反り腰で下腹が出る。こうした悩みとお尻のたるみは、同じ「体の使い方」から来ていることが多いのです。
お尻が垂れる・たるむ4つの原因
原因は一人ひとり違いますが、体験でお体を見ていると、多いのは次の4つです（当ジムの見解）。
デスクワークや在宅勤務で長く座っていると、お尻の筋肉は使われない時間が長くなります。使わない筋肉は、少しずつ弱くなっていきます。
立つ・歩く・階段を上る。こうした動きを前ももばかりで行っていると、お尻の筋肉が働きにくくなります。前ももが張るのに、お尻は変わらない状態です。
反り腰や、骨盤が後ろに倒れた姿勢では、お尻の位置や形の見え方が変わります。お尻だけでなく、骨盤まわりの姿勢を整えることも大切です。
食事を減らすだけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。お尻の丸みをつくるのは筋肉なので、形はむしろ崩れやすくなります。
姿勢のクセは、姿勢タイプ診断でセルフチェックできます。
研究でわかった「お尻に効きやすい」種目
お尻の大きな筋肉（大臀筋）がどの種目で強く働くかを、16本の研究からまとめたレビューがあります（Krause Neto ら, 2020）。
さらに、スクワットの深さで比べた研究では、10週間・週2回のトレーニングで、深くしゃがむフルスクワットのほうがお尻の筋肉の量が増えやすかったと報告されています（大臀筋の増加：フルスクワット6.7%、ハーフスクワット2.2%。Kubo ら, 2019。対象は男性17人）。
10週間のスクワットで増えたお尻の筋肉（大臀筋）の量
出典：Kubo K, et al. Eur J Appl Physiol. 2019
トレーナーの視点
「深くしゃがめばいい」と思って無理に下げると、膝や腰を痛めることがあります。どこまでしゃがめるかは、足首や股関節のやわらかさで一人ひとり違います。その人が正しいフォームで下がれる深さを見極めることが、ヒップアップの第一歩です。
自宅でできるヒップアップ3種目
痛みのない範囲で、ゆっくり行ってください。腰や膝に痛みが出る場合は中止し、続くようなら医療機関を受診してください。
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。腰を反らせず、お尻を締めて肩から膝が一直線になるところで止めます。
安定した台や階段に片脚をのせ、のせた脚のかかとで押して上がります。後ろの脚で床をけらないのがコツです。
脚を前後に開き、まっすぐ下にしゃがみます。上体を少し前に倒すと、前の脚のお尻に効きやすくなります。
自己流で前ももばかり太くなる人の共通点
やりがちなNG（当ジムの見解）
✕ しゃがむときに膝から曲げて、膝が前に出る：前ももに負担が集中し、お尻はあまり使われません
✕ かかとが浮いて、つま先に体重がのる：これも前もも優位になるサインです
✕ 反り腰のまま回数を増やす：腰を痛めやすく、下腹も出やすい姿勢がクセになります
✕ 動画の回数をそのまま真似する：合わないフォームのまま回数だけ増やすと、狙っていない部位ばかり大きくなるおそれがあります
くわしくはスクワットで脚が太くなる・反り腰になる理由でも解説しています。
ヒップアップは食事も大切｜食べないと形がつくれない
お尻の丸みをつくるのは筋肉です。食事を減らしすぎると、トレーニングをしても筋肉がつきにくくなります。毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかをとることを意識してください。ARISANFITでは、好きなものやお酒も楽しみながら、食べて綺麗に痩せる方法をお伝えしています。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
女性の方から
💬 格安のジムに自己流で通っていたら、ケガをしてしまった。
💬 続かないまま会費だけ払い続けていた。そう考えると、高く見えたパーソナルのほうが、結果的にはずっと価値があった。
💬 暗闇フィットネスやボクササイズにも通ったけれど、筋力はあまりつかず、健康診断の結果も変わらなかった。
💬 ちゃんと効果を感じられて、正しいやり方を教えてもらえる。何より一人でやるより続くし、日常のストレス発散にもなる。もうパーソナル一択です。
※体験や入会のときに、お客様からよく伺うお話をまとめたものです。特定の方の発言ではありません。感じ方・結果には個人差があります。
お尻を変えるならARISANFITがベストな理由
ヒップアップは、同じ種目でもフォームが少しずれるだけで、お尻ではなく前ももに効いてしまうトレーニングです。だからこそ、体を見て、一回ごとにフォームを直せる環境が結果を分けます（当ジムの見解）。
※「動画・自己流」「グループレッスン・セルフのジム」は一般的な例で、特定の施設を指すものではありません。
お尻が使えていない理由は、人によって違います。股関節のかたさなのか、前ももに頼るクセなのか、姿勢なのか。原因を見極めてからメニューを決めます。
「スクワットもやったことがない」という方も大歓迎です。正しいフォームを、いちから一緒に身につけます。
お尻の丸みをつくるには、食べることも大切です。我慢の食事ではなく、好きなものも楽しみながら体を変えていきます。
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よくある質問
Q. ヒップアップにはどんな筋トレが効きますか？
A. 16本の研究をまとめたレビュー（Krause Neto ら, 2020）では、ステップアップ、ヒップスラスト、デッドリフト、ランジやスクワットの仲間で、お尻の筋肉が強く働くと報告されています。中でもステップアップ系が最も高い値でした。
Q. スクワットでお尻は大きくなりますか？
A. 深くしゃがむフルスクワットのほうが、浅いハーフスクワットよりお尻の筋肉が増えやすかったという研究があります（Kubo ら, 2019）。ただし、膝が前に出たりかかとが浮いたりすると前ももに効きやすくなるため、フォームが大切です。
Q. スクワットをしたら前ももが太くなりました。なぜですか？
A. 膝から曲げてしゃがむ、つま先に体重がのるなど、前ももに頼ったフォームになっている可能性があります。合わないフォームのまま回数を増やすと、狙っていない部位ばかり大きくなるおそれがあります。
Q. お尻のたるみは、どれくらいで変わりますか？
A. 個人差がありますが、スクワットの研究では10週間（週2回）でお尻の筋肉の量の変化が確認されています。まずは2〜3か月を目安に、正しいフォームで続けることをおすすめします。
Q. 運動初心者でもヒップアップできますか？
A. できます。ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。体を見てから、その方に合った種目とフォームで始めます。
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参考文献・出典
- Krause Neto W, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.（要旨）
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119:1933-1942.（要旨）
- 当ジム調べ：2022年以降の女性会員様の自由記述（265件）
※2026年11月3日確認。