内ももの痩せ方｜部分痩せはできない？スクワットで脚が太くなる理由と、筋肉のバランス・姿勢で引き締める方法【2026年】
体験に来られた方から、よく聞く声
「脚が痩せるとトレーナーさんに言われてスクワットをしたら、むしろ太くなった」
「膝や腰が痛くなって、続けられなかった」
内ももを細くしたくて頑張ったのに、前ももが張って脚が太く見えるようになった。膝や腰まで痛くなった。実は、とても多い失敗です。
先に正直に言います。内ももだけを狙って脂肪を落とす「部分痩せ」はできません。ただ、筋肉のバランスや姿勢を整えると、内ももの見た目は変わります。この記事では、研究でわかっていることと、女性がやりがちな逆効果の筋トレ、正しい引き締め方をトレーナーが解説します。
先に結論
✓ 片脚だけを12週間鍛えた研究でも、鍛えた脚の脂肪は減らなかった。脂肪は全身から落ちる
✓ ただし内ももは、ふだん使われにくい筋肉。筋肉のバランスと姿勢を整えると、たるみや張りの見え方が変わる
✓ 女性は前ももを使いすぎ、膝が内側に入りやすい。自己流のスクワットは、前ももを太くして膝や腰を痛める原因になりやすい
✓ やることは3つ。食べながら全身の脂肪を落とす、内もも（内転筋）を使う、お尻と太もも裏で前もも頼りを減らす
内ももだけ痩せる「部分痩せ」はできる？
「内ももの運動をすれば、内ももの脂肪が落ちる」。そう思いたくなりますが、研究の結果は違います。
11人の参加者が、利き脚ではない方の脚だけを、12週間・週3回、レッグプレスで鍛えた研究があります。脂肪がどこで減ったかを測った結果がこちらです。
| 部位 | 脂肪量の変化 |
|---|---|
| 鍛えた脚 | 有意な変化なし |
| 腕 | 10.2%減少 |
| 体幹（おなか・背中まわり） | 6.9%減少 |
| 全身 | 5.1%減少 |
研究：Ramírez-Campillo R, et al. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-24.（男性7人・女性4人）
脂肪は減りました。でも減ったのは、鍛えた脚ではなく、腕や体幹でした。体は、使った場所の脂肪を選んで燃やしてくれるわけではありません。
よくある誤解：「内ももをもむ・ローラーで流すと細くなる」
脂肪は、もんでも流しても減りません。気持ちよさやむくみが引く感覚はあっても、脂肪そのものは変わらないことは、セルライトの記事でも研究をもとに解説しています。
それでも、内ももの見た目を変えることはできます。理由は次の章で説明します。
内ももがたるむ・すき間がない3つの理由
内ももの内側には、脚を閉じる働きをする内転筋（ないてんきん）という筋肉があります。この筋肉と、まわりの筋肉のバランスが崩れると、内ももがたるんで見えたり、太ももが外に張り出して見えたりします。
内転筋が使われていない
歩く、座る、立つ。日常の動きで、脚を閉じる力を意識して使う場面はほとんどありません。使われない筋肉は張りがなくなり、内ももがやわらかく、たるんで見えやすくなります（当ジムの見解）。
前ももに頼りすぎている
階段、立ち上がり、スクワット。女性は太ももの前側（前もも）ばかりで体を支えるクセがある方が多く、前ももが張るほど、太もも全体が太く見えます（当ジムの見解）。
姿勢・骨盤の傾き
反り腰や、膝が内側に入るクセがあると、太ももの筋肉の使われ方が偏ります。同じ体重でも、脚の形の見え方が変わる原因になります。
そして当然、全身の脂肪が多ければ内ももにもつきます。つまり内ももは「脂肪を全身から落とす」と「筋肉のバランスを整える」の両方が必要です。
スクワットで脚が太くなる・膝や腰が痛くなる理由
冒頭の「スクワットをしたら、むしろ太くなった」「膝や腰が痛くなった」。この2つは、ほとんどがフォームとメニューの選び方で起きています。
膝が前に出て、前ももばかり使う
しゃがむときに膝がつま先より大きく前に出て、つま先側に体重がのると、前ももが主役になります。毎日これを繰り返すと、前ももだけが張っていきます。
膝が内側に入る
しゃがむときや立ち上がるときに、膝が内側に倒れるクセ。ジャンプの着地を比べた研究では、女性は男性より膝が内側に入る動きが大きいことが報告されています。膝に負担がかかりやすい動きです。
反り腰のまましゃがむ
腰を反らせたまま回数をこなすと、お尻や太もも裏ではなく腰で支えることになり、腰に負担がかかります。
研究：Ford KR, et al. Valgus knee motion during landing in high school female and male basketball players. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(10):1745-50.
トレーナーの本音
ただでさえ前ももを使いやすい女性は、やり方を考えないと、せっかくの筋トレが逆効果になります。「脚痩せならスクワット」と一律に教えるのではなく、その人の姿勢と骨格、どの筋肉が弱くてどこを使いすぎているかを見てから、メニューを決める必要があります。
スクワットで脚が太くなる仕組みは、自己流のスクワットが逆効果な理由でも詳しく解説しています。なお、膝や腰に痛みやしびれがある場合は、運動を中止して医療機関に相談してください。
あなたはどのタイプ？セルフチェック
鏡の前で、次の3つを確認してみてください。
□ まっすぐ立つと、前ももが張っていて、触ると内ももよりかたい
□ 浅くしゃがむと、膝が内側に入る、またはかかとが浮く
□ 横から見ると、腰が反っておなかが前に出ている
当てはまるものが多いほど、内ももの運動を増やす前に前もも頼りと姿勢のクセを直すことが近道です。ひとりで判断が難しいときは、トレーナーに一度見てもらうのが確実です。
内ももを引き締める3ステップ
部分痩せではなく「全身の脂肪」と「筋肉のバランス」で変える
① 食べながら全身の脂肪を落とす ② 内ももを使う ③ お尻と太もも裏で前もも頼りを減らす。この3つを同時に進めます。
ステップ1｜食べながら、全身の脂肪を落とす
内ももの脂肪も、全身の脂肪と一緒にしか落ちません。食事を抜くと筋肉まで減り、たるみが目立ちやすくなります。毎食たんぱく質をそろえ、主食は量を決めて食べましょう。目安の立て方は1ヶ月で3キロ痩せる4週間プランで解説しています。
ステップ2｜内もも（内転筋）を使う
横向きの脚上げ（アダクション）
横向きに寝て、上の脚は膝を曲げて前に置きます。下の脚をまっすぐ伸ばしたまま、内ももで床から持ち上げて、ゆっくり下ろします。左右10回ずつ、2セットが目安です。
クッションはさみヒップリフト
あお向けで膝を立て、膝の間にクッションをはさみます。クッションを軽くつぶしながら、お尻を持ち上げて2秒止め、ゆっくり下ろします。10回×2セットが目安です。内ももとお尻を同時に使えます。
ステップ3｜お尻と太もも裏で、前もも頼りを減らす
しゃがむ動きをするときは、膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに引く意識に変えます。体重はかかと寄り、膝はつま先と同じ向き。これだけで前ももの負担が減り、お尻と太もも裏が使われやすくなります。
※回数は目安です。痛みが出たらすぐに中止してください。持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師に相談のうえ行ってください。
内ももを変えたい方に、ARISANFITができること
✓ 姿勢・骨盤の傾き・可動域、筋肉のバランスを見極めて、弱い筋肉は鍛え、張りすぎている前ももはほぐして整えます
✓ 「脚痩せならスクワット」と一律に教えません。膝が内側に入る、反り腰になるなど、その人のクセを直してからメニューを組みます
✓ 食事は3食食べながら。筋肉を落とさずに、全身の脂肪を落とします
✓ 無料体験では、姿勢と脚の使い方のチェックから始め、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。会員の約8割が運動初心者の女性です
・Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013
・Ford KR, et al. Valgus knee motion during landing in high school female and male basketball players. Med Sci Sports Exerc. 2003
よくある質問
Q. 内ももだけ痩せることはできますか？
A. 内ももだけの脂肪を狙って落とす部分痩せはできません。片脚だけを12週間鍛えた研究でも、鍛えた脚の脂肪は有意に減らず、減ったのは腕や体幹でした。ただし、食事で全身の脂肪を落としながら、内ももの筋肉を使い、前もも頼りや姿勢のクセを直すと、内ももの見た目は変わります。
Q. 内もも痩せに即効性のある方法はありますか？
A. 脂肪を数日で落とす即効の方法はありません。夕方のむくみが取れたり、姿勢が変わったりすると見た目がすっきりすることはありますが、脂肪が減ったわけではありません。食事と筋トレを続けることが、いちばんの近道です。
Q. スクワットをすると脚が太くなるのはなぜですか？
A. 膝が前に出てつま先側に体重がのるフォームだと、前ももばかりが使われて張りやすくなります。お尻を後ろに引き、かかと寄りに体重をのせるとお尻や太もも裏が使われます。姿勢や骨格によって合うフォームは変わるため、自己流で回数を増やすのはおすすめしません。
Q. ワイドスクワットは内もも痩せに効きますか？
A. ワイドスクワットは内ももを使いやすい種目ですが、膝が内側に入ったり反り腰になったりすると、膝や腰に負担がかかります。部分痩せの効果もないため、全身の脂肪を落とす食事と組み合わせ、正しいフォームで行うことが大切です。
Q. 内ももにすき間を作ることはできますか？
A. 脚のすき間は、骨盤の幅や脚の骨の形といった骨格によっても決まるため、誰でも同じようにすき間ができるわけではありません。脂肪を落とし、筋肉のバランスと姿勢を整えると、脚のラインはすっきり見えやすくなります。
Q. 筋トレで膝や腰が痛くなったらどうすればいいですか？
A. 痛みが出たらすぐに運動を中止してください。痛みやしびれが続く場合は、医療機関に相談しましょう。膝が内側に入る、腰を反らせたまましゃがむなどのフォームが原因になっていることもあるため、再開するときはトレーナーにフォームを見てもらうのがおすすめです。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。お酒や外食を楽しみながら、体型を変えたい方も歓迎です。