基礎代謝を上げる方法｜筋肉1kgで増えるのは約13kcal？研究データでわかる本当に効く習慣【トレーナー解説】

「年齢とともに基礎代謝が落ちて、痩せにくくなった」

「筋肉をつければ基礎代謝が上がって、寝ているだけで痩せるって本当？」

基礎代謝については、大げさな情報と正しい情報が混ざっています。この記事では、厚生労働省のデータと研究をもとに、基礎代謝を上げる方法を正直に解説します。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

基礎代謝とは？1日の消費エネルギーの約6割

基礎代謝は、何もしていなくても、心臓を動かしたり体温を保ったりするために使われるエネルギーです。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、1日に使うエネルギーの内訳は次のとおりです。

では、基礎代謝はどこで使われているのでしょうか。安静にしているときのエネルギーを体の部位ごとに見ると、筋肉が約22%、肝臓が約21%、脳が約20%。一方、脂肪は約4%です（厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」）。

このうち、自分の努力で増やせるのは筋肉だけです。これが「基礎代謝を上げるなら筋トレ」と言われる理由です。

女性の基礎代謝量の目安｜年代別

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年代ごとに体重1kgあたりの基礎代謝量（基礎代謝基準値）が示されています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。参照体重は各年代の標準的な体重です。

この数字を見ると、1日1,000kcal以下の食事は、基礎代謝量にも届かないことがわかります。食べる量を極端に減らすダイエットがおすすめできない理由のひとつです。

年齢とともに基礎代謝が下がる理由

表を見ると、30〜49歳と50〜64歳では、体重1kgあたりの基礎代謝量が下がっています。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、筋肉の量が減ることだと説明されています。

運動習慣のない大人は、10年で3〜8%の筋肉を失うとされています（Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012）。つまり、「年齢のせい」の多くは「筋肉が減ったせい」。筋肉は何歳からでも増やせるので、対策ができます。

筋肉1kgで基礎代謝はどれくらい上がる？

ここは正直にお伝えします。筋肉が安静時に使うエネルギーは、1kgあたり1日約13kcalです（田中茂穂. 日本スポーツ栄養研究誌. 2012）。

体脂肪1kgは約7,000kcalに相当するので（厚生労働省 e-ヘルスネット）、筋肉を増やしただけで体脂肪がどんどん減るわけではありません。「筋肉をつければ食べても太らない」は言いすぎです。

一方で、筋トレの研究をまとめた総説では、10週間の筋トレで筋肉が約1.4kg増え、安静時の代謝が約7%上がったと報告されています（Westcott WL. 2012）。筋肉の量だけでは説明しきれない変化も含まれており、研究によって結果には幅があります。

基礎代謝を上げる・落とさない5つの習慣

1. 筋トレを週2〜3日

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。筋トレをしている人は、していない人に比べて、死亡や心臓病・がん・糖尿病などのリスクが10〜17%低いことも紹介されています。

鍛えるなら、お尻・太もも・背中などの大きい筋肉から。女性が筋トレをしても、ムキムキにはなりにくいので安心してください（女性が筋トレすると太くなるって本当？）。

2. 食事を減らしすぎず、たんぱく質を毎食とる

食べる量を大きく減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。16時間断食（1日8時間だけ食べる方法）の研究でも、体重の減り方は3食の人と変わらず、手足の筋肉の量が減っていたと報告されています（Lowe DA, et al. JAMA Intern Med. 2020）。くわしくは16時間断食で痩せない理由で解説しています。

筋肉の材料になるたんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品で毎食とりましょう（高タンパク低カロリー食材ランキング）。

3. 日常の動きを増やす

消費エネルギーの約30%は体を動かすことで使われます。この中には運動だけでなく、歩く・立つ・家事などの日常の動きも含まれます。

16人に8週間、1日1,000kcal多く食べてもらった研究では、増えた消費エネルギーの約3分の2が、運動以外の日常の動きによるものでした。この日常の動きの増え方が大きい人ほど、脂肪が増えにくかったと報告されています（Levine JA, et al. Science. 1999）。

エレベーターより階段、1駅分歩く、座りっぱなしを1時間ごとに区切るなど、小さな動きの積み重ねが効いてきます。

4. 睡眠をとる

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足が数日続くだけで、食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えると説明されています。睡眠が足りないと、食べすぎにつながりやすくなります（睡眠不足だと痩せません）。

5. 体重より「体の中身」で確認する

筋肉が増えると、体重が減らなくても体脂肪率やウエストが変わります。体重だけで判断して食事をさらに減らすと、筋肉が落ちてしまいます。目安は女性の体脂肪率の目安をご覧ください。

基礎代謝についてのよくある誤解

よくある質問

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