ピラティスの効果【研究で分かったこと】痩せる？いつから変わる？姿勢・腰痛への効果と筋トレとの違い
研究論文（メタ分析・コクランレビュー）で確認｜最終確認 2026年11月14日
11の研究をまとめると、ピラティスで体重は平均−2.4kg。
ただし、筋肉の量は増えていませんでした。
「ピラティスって本当に効果があるの？」「痩せる？」「どのくらい続ければ変わる？」
ピラティスは、呼吸に合わせて体の深いところの筋肉を使い、姿勢や体の動きを整えるエクササイズです。効果は研究でもしっかり確かめられています。そのうえで、得意なことと、得意ではないことがはっきりしています。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、「ピラティスと筋トレ、どっちがいいの？」というご相談もよくいただきます。この記事では、研究で分かっているピラティスの効果を整理し、あなたの目的に合うのはどちらか分かる診断もつけました。
バランス
（ポイント）
変化
結論
○ ピラティスの効果がいちばん確かなのは、柔軟性とバランス。体幹の筋持久力や腰痛にも効果があります
○ 体重・体脂肪率も減りますが、筋肉の量は増えませんでした。体型（メリハリ）を変えたいなら、筋肉を増やす筋トレとの組み合わせが近道です
○ 体重の変化がはっきり出たのは10週以上続けた研究。週2〜3回を2〜3か月が目安です
目次
ピラティスとは？筋トレやヨガとの違い
ピラティスは、約100年前にドイツ出身のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズです。マットの上で行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使う「マシンピラティス」があります。
ピラティスの効果｜研究で分かったこと一覧
ピラティスの研究をまとめた論文から、効果を一覧にしました。
Cruz-Ferreira A, et al. 2011（16の研究の系統的レビュー）、Yamato TP, et al. Cochrane 2015、Wang Y, et al. Front Physiol 2021。
柔軟性・バランス・体幹は、ピラティスの得意分野です。一方で、筋肉を大きくする効果は、研究でははっきりしませんでした。
ピラティスで痩せる？体重・体脂肪への効果
太り気味の大人393人を対象にした11の研究をまとめた分析では、ピラティスを続けた人は、体重が平均2.4kg、体脂肪率が平均4.2ポイント減りました。
Wang Y, et al. Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis. Front Physiol. 2021（11の研究・393人、期間8〜24週）。
ピラティスでも痩せることはできます。ただ、筋肉の量は増えていません。筋肉が増えないまま体重だけが減ると、引き締まった見た目にはなりにくく、リバウンドもしやすくなります（当ジムの見解）。
ピラティスの効果はいつから？頻度の目安
上の分析では、体重がはっきり減ったのは、10週以上続けた研究でした（10週以上で平均−3.3kg。10週以下でははっきりした差なし）。研究の多くは週3回前後、1回30〜90分です。
体の使い方に慣れる時期。姿勢を意識しやすくなる、体が動かしやすくなる、といった変化から感じる方が多いです。
研究で体重や体脂肪率の変化がはっきり出てくるのが、このくらいの期間です。
週2〜3回を目安に。週1回でも、続けることがいちばん大切です。
ピラティスは腰痛・姿勢に効く？
腰痛のある人を対象にした10の研究（510人）をまとめたコクランレビューでは、ピラティスは何もしない場合と比べて、痛みが100点中約14点減りました。一方で、ほかの運動と比べて優れているという、はっきりした結果はありませんでした。
研究者は「ほかの運動より優れているとは言えないので、好みや費用で選んでよい」としています。つまり、腰痛予防には、ピラティスでも筋トレでも、続けられる運動を選ぶことが大切です。
Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015。
強い痛み、しびれ、足に力が入らないといった症状がある場合は、運動の前に医療機関を受診してください。
目的別診断｜ピラティスと筋トレ、どっちが向いてる？
目的と、週に運動できる回数を選ぶと、おすすめと目安のプランが分かります。
この診断は、上で紹介した研究をもとに当ジムが作成した目安です。
ピラティスと筋トレの違い｜体型を変えるなら
ピラティスで筋肉の量が増えなかったのに対し、筋トレは筋肉そのものを増やすことが得意です。筋トレの研究をまとめた報告では、10週間の筋トレで筋肉などの除脂肪量が1.4kg増え、脂肪が1.8kg減り、安静時の代謝が7%上がったとされています。
Westcott WL. Resistance training is medicine. Curr Sports Med Rep. 2012、Wang Y, et al. 2021ほか。◎○△は研究をもとにした当ジムの見解です。
どちらが良い・悪いではなく、得意なことが違います。「体型を変えたい」「メリハリのある体になりたい」という目的なら、筋肉を増やす筋トレを中心にするのが近道です（当ジムの見解）。
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ピラティスと筋トレの組み合わせ方
ピラティスと筋トレは、組み合わせるとお互いの得意分野を活かせます。
お尻・脚・背中などの大きな筋肉を中心に、全身を鍛えます。体型を変える土台です。
体幹の使い方や柔軟性を高めると、筋トレのフォームも安定しやすくなります。
どちらの運動でも、食べないダイエットは逆効果。毎食たんぱく質をとり、筋肉を守りながら脂肪を落とします。
ARISANFITでは、筋トレの前後に、姿勢を整えるコンディショニングや体幹のエクササイズを取り入れています。ピラティスの良さである「体を正しく使う感覚」は、筋トレの効果を高めるうえでも大切です。
ピラティスを始める前の注意点
- 妊娠中・産後すぐの方は、医師に相談してから始める
- 腰や首に痛み・しびれがある方は、先に医療機関へ
- 最初は、体の使い方を教えてもらえる環境で始める
- 「伸ばすほど良い」と無理に関節を動かさない
体型を本気で変えたい方へ
「ピラティスに通って姿勢は良くなったけど、体型はあまり変わらなかった」。体験に来られる方から、よく聞く言葉です。
それは、ピラティスが悪いのではありません。目的と方法が合っていなかっただけです。体型を変えるには、筋肉を増やすこと。そして、筋トレは車の運転と同じで、横で見てくれる人がいて、はじめて正しいフォームと自分に合った強さが身につきます（当ジムの見解）。研究でも、指導があると筋力の伸びが大きいことが分かっています（Fisher ほか、2022年：12の研究・577人）。
会員様の実例｜50代女性・約3か月半
運動経験が少ない状態から、反り腰と巻き肩を整えながら、お尻の横・内もも・体幹を少しずつ鍛えて、体重−7.7kg、ウエスト−15.7cm、体脂肪率35.3%→29%台。※結果には個人差があります。
体重の数字は大切です。でも、数字だけ追っても、なかなか理想の見た目にはなれないのが現実です。ARISANFITでは、筋トレと食事で体脂肪を落としながら、姿勢も同時に整えていきます。「ピラティスの次の一歩を探している」という方も、気軽に無料体験にお越しください。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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参考資料
- Wang Y, et al. Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis. Front Physiol. 2021
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Cruz-Ferreira A, et al. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Arch Phys Med Rehabil. 2011
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012
- Fisher J, et al. Int J Strength Cond. 2022
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
無理なく体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. ピラティスにはどんな効果がありますか？
A. 研究では、柔軟性とバランスへの効果の根拠が強く、体幹の筋持久力、腰痛、体重・体脂肪率にも効果が確かめられています。一方で、筋肉の量は増えませんでした。
Q. ピラティスで痩せますか？
A. 太り気味の大人を対象にした11の研究のまとめでは、体重が平均2.4kg、体脂肪率が平均4.2ポイント減りました。ただし筋肉の量は増えていないため、体型を変えたいなら筋トレとの組み合わせがおすすめです。
Q. ピラティスの効果はいつから出ますか？
A. 体重の変化がはっきり出たのは、10週以上続けた研究でした。週2〜3回を2〜3か月続けるのがひとつの目安です。姿勢や体の動かしやすさは、それより早く感じる方も多いです。
Q. ピラティスは腰痛に効きますか？
A. コクランレビューでは、何もしない場合と比べて痛みが100点中約14点減りました。ただし、ほかの運動より優れているとは言えず、続けやすい運動を選ぶことが大切です。痛みやしびれがある場合は医療機関へ。
Q. ピラティスと筋トレ、どっちがいいですか？
A. 目的によります。柔軟性・バランスはピラティスが得意で、筋肉を増やしてメリハリのある体型にするなら筋トレが得意です。両方を組み合わせるのもおすすめです。
Q. ピラティスは週何回やればいいですか？
A. 研究の多くは週3回前後でした。週2〜3回が目安ですが、週1回でも続けることがいちばん大切です。
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