二重あごの解消法【原因別セルフ診断】脂肪・スマホ首・むくみ・たるみの見分け方と本当に効く方法｜トレーナー解説
研究論文（メタ分析・ランダム化比較試験）で確認｜最終確認 2026年11月13日
スマホを見下ろす角度60°で、首にかかる負担は約27kg。
二重あごは、脂肪だけでなく「姿勢」でもできます。
写真を見たら、あご下がもたついていた。オンライン会議の画面に映る自分の横顔が気になる。「体重はそこまで重くないのに、なぜか二重あご」という方もいます。
二重あごの原因は、ひとつではありません。脂肪・姿勢・むくみ・たるみ（骨格）の4つがあり、原因によってやるべきことがまったく違います。原因に合わない方法を続けても、なかなか変わりません。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、「顔まわりをすっきりさせたい」というご相談はとても多いです。この記事では、あなたの原因が分かるタイプ診断と、研究で確かめられていることをもとに、本当に効く解消法をまとめました。
首にかかる負担
部分痩せ
やることが違う
結論
○ 二重あごの原因は、脂肪・姿勢（スマホ首）・むくみ・たるみ（骨格）の4つ。まずは下の診断で、自分の原因を知りましょう
○ 脂肪が原因なら、顔だけ痩せることはできません。食事と筋トレで全身の体脂肪を落とすのが近道です
○ 姿勢が原因なら、あご引き運動と背中の筋トレで、頭が前に出るクセを整えます。舌回しやマッサージで脂肪が減ることは確かめられていません
目次
二重あごの原因は4つ｜脂肪だけではない
多くの場合、ひとつではなく2つ以上が重なっています。とくに多いのが「脂肪＋姿勢」の組み合わせです。
二重あごタイプ診断｜あなたの原因はどれ？
当てはまるものをすべて選んでください。いちばん関係していそうな原因と、やることが分かります。
この診断は当ジムが作成した目安で、医学的な診断ではありません。
脂肪型｜顔だけ痩せることはできない
「あごの下だけ痩せたい」と思っても、体の脂肪は、動かした場所から優先して減るわけではありません。腹筋を6週間続けてもお腹の脂肪は減らなかった研究（Vispute ほか、2011年）や、片脚だけを12週間鍛えても、鍛えた脚の脂肪が特に減ったわけではなかった研究（Ramírez-Campillo ほか、2013年）があります。
あご下の脂肪も同じで、全身の体脂肪が減るのに合わせて落ちていきます。だからこそ、二重あごを解消したい方こそ、全身の脂肪を落とすことが近道です。
食べないダイエットで急に体重を落とすと、筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなります。顔の脂肪が減る前に、頬がこけて疲れた印象になることもあります。
抜くと反動で食べすぎ、筋肉も落ちやすくなります。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食。筋肉を守りながら脂肪を落とします。
お尻・脚・背中などの大きな筋肉を鍛えると、全身の脂肪が落ちやすい体になります。
姿勢型｜スマホ首で、あご下がたるんで見える
「痩せているのに二重あご」という方に多いのが、このタイプです。スマホやパソコンをのぞきこむ姿勢が続くと、頭が体より前に出たままになります。すると、あご下の皮膚と脂肪が押し縮められて、もたついて見えます（当ジムの見解）。
頭はとても重く、首を前に倒すほど、首にかかる負担は大きくなります。
Hansraj KK. Surg Technol Int. 2014（コンピューターモデルによる推計。ポンドをkgに換算）。
うれしいことに、この姿勢は運動で変えられます。7つのランダム化比較試験（627人）をまとめた分析では、運動によって、頭が前に出る姿勢の角度が改善しました（Sheikhhoseini ほか、2018年）。
今日からできる二重あご解消エクササイズ
姿勢型の方は、頭の位置を戻す運動から始めましょう。どれも1日数分でできます。
壁に背中と後頭部をつけて立ち、目線は正面のまま、あごをまっすぐ後ろに引いて5秒キープ。10回くり返します。うなずくように下を向かないのがコツです。
両手を背中で組み、肩甲骨を寄せながら胸を開いて20秒。デスクワークの合間にもおすすめです。
うつ伏せで両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せながら腕と胸を床から少し浮かせて3秒。10回。背中が働くと、頭を正しい位置で支えやすくなります。
頭が前に出る原因は、首だけではありません。巻き肩や猫背、反り腰など、全身のバランスが崩れた結果として首が前に出ていることも多いです。首だけを整えても戻りやすいのはそのためです（当ジムの見解）。
ARISANFIT 無料体験
二重あごの原因、
プロにチェックしてもらいませんか？
ARISANFITの体験では、姿勢と体のクセをチェックし、あなたの二重あごが脂肪・姿勢・むくみのどれから来ているかをお伝えします。
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3店舗で250件超
初心者の女性
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
舌回し・表情筋トレ・マッサージは効く？
二重あご解消法としてよく紹介される、舌回し・表情筋トレーニング・マッサージ。研究で分かっていることを整理しました。
顔の運動は、表情を豊かにしたり、むくみを流したりする目的なら取り入れて構いません。ただし「脂肪」と「姿勢」が原因の二重あごは、顔の運動だけでは解消しにくいと考えてください。
むくみ型｜朝だけ目立つなら塩分とお酒
朝と夜で顔の大きさが違う、飲み会の翌朝にとくに目立つ、という方はむくみの影響が大きいタイプです。塩分のとりすぎ、お酒、睡眠不足を見直しましょう。
むくみの原因と、食べ物・筋トレでの解消法はむくみ解消【完全版】でくわしく解説しています。
たるみ・骨格型｜年齢と生まれつきの場合
年齢とともに皮膚がゆるんだり、もともとあごが小さい骨格だったりすると、体脂肪が少なくても二重あごが目立つことがあります。
このタイプでも、姿勢を整えて頭の位置を戻し、体脂肪を適正に保つことで、目立ちにくくすることはできます。皮膚のたるみそのものや骨格が気になる場合は、皮膚科や歯科で相談するのも選択肢です。
二重あごを悪化させるNG習慣
- 食事を抜いて、急に体重を落とそうとする
- 顔だけマッサージして「脂肪を流そう」とする
- あご下の肌を強くこする・押す
- スマホを顔の高さより低い位置で、長時間見続ける
- 寝転がって、頭を起こした姿勢でスマホを見る
二重あごを本気で解消したい方へ
「舌回しを毎日がんばったのに、変わらなかった」。体験に来られる方から、よく聞く言葉です。
二重あごが変わらないのは、努力が足りないからではありません。原因に合っていない方法を続けているからです。脂肪型なら全身の体脂肪、姿勢型なら頭が前に出る体のクセ。原因が重なっているなら、両方を同時に整える必要があります。
筋トレは車の運転と同じで、横で見てくれる人がいて、はじめて正しいフォームと自分に合った強さが身につきます（当ジムの見解）。研究でも、指導があると筋力の伸びが大きいことが分かっています（Fisher ほか、2022年：12の研究・577人）。
会員様の実例｜50代女性・約3か月半
運動経験が少ない状態から、反り腰と巻き肩を整えながら、お尻の横・内もも・体幹を少しずつ鍛えて、体重−7.7kg、ウエスト−15.7cm、体脂肪率35.3%→29%台。※結果には個人差があります。
体重の数字は大切です。でも、数字だけ追っても、なかなか理想の見た目にはなれないのが現実です。ARISANFITでは、食事と筋トレで体脂肪を落としながら、姿勢も同時に整えていきます。「二重あごをどうにかしたい」という方は、気軽に無料体験にお越しください。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
ARISANFIT 無料体験
原因に合った方法で、
二重あごをすっきりさせませんか？
脂肪・姿勢・むくみ。原因が分かれば、やることははっきりします。体験では、あなたの原因と、今日からできることをお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
体験で分かること
- 体のクセと「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
- 狙った場所に効く感覚フォームを直しながら実際に動きます。体験1回で姿勢が変わりウエスト−5cmの方もいます（※結果には個人差があります）
通常のコースに含まれるもの
モデルや女優の方も自費で通われています。
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
- Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013
- Alam M, et al. Association of facial exercise with the appearance of aging. JAMA Dermatol. 2018
- Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014
- Sheikhhoseini R, et al. Effectiveness of therapeutic exercise on forward head posture: a systematic review and meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018
- Fisher J, et al. Int J Strength Cond. 2022
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
無理なく体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 二重あごは何日くらいで解消できますか？
A. むくみが原因なら、翌日〜数日で変わることもあります。脂肪が原因の場合は、全身の体脂肪が減るのに合わせて少しずつ変わります。姿勢が原因の場合は、体のクセを整えながら変えていきます。
Q. 痩せているのに二重あごなのはなぜですか？
A. 頭が前に出る姿勢（スマホ首）で、あご下の皮膚と脂肪がたまって見えている可能性があります。年齢による皮膚のゆるみや、あごが小さい骨格が関わっていることもあります。
Q. 顔だけ痩せることはできますか？
A. できません。脂肪は動かした場所から優先して減るわけではなく、全身の体脂肪が減るのに合わせて顔やあご下の脂肪も落ちていきます。
Q. 舌回しやあごの運動で二重あごは消えますか？
A. あご下の筋肉が働くことは確かめられていますが、二重あごが減ったことを確かめた研究はほとんどありません。脂肪や姿勢が原因の場合は、全身の体脂肪を落とし、姿勢を整えることが必要です。
Q. マッサージで二重あごの脂肪は落ちますか？
A. むくみが一時的にすっきりすることはありますが、揉んで脂肪が減ることは確かめられていません。強くこすると肌の負担にもなります。
Q. スマホは二重あごの原因になりますか？
A. スマホをのぞきこむ姿勢が続くと、頭が前に出たままになり、あご下がもたついて見える原因になります。首を60°倒すと、首にかかる負担は約27kgという推計もあります。
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