筋肉痛の治し方【研究で効果が大きかった順】早く治す方法と冷やす・温めるの判断｜筋トレしていい？受診の目安
研究論文（メタ分析・コクランレビュー）・医療情報で確認｜最終確認 2026年11月13日
99の研究をまとめたら、筋肉痛にいちばん効いたのは「マッサージ」。
そして、よくすすめられる「ストレッチ」には、ほとんど効果がありませんでした。
「筋肉痛を早く治したい」「冷やす？温める？」「筋肉痛のときに筋トレしていい？」
筋肉痛は、時間がたてば自然に治っていきます。そのうえで、回復を早める方法には、研究ではっきり差があります。よかれと思ってやっていることが、実はほとんど効いていないこともあります。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、最初は「筋肉痛が怖い」という方がほとんどです。この記事では、今日どうすればいいか分かるセルフチェック、研究で効果が大きかった順の治し方、受診の目安までをまとめました。
マッサージ
（100点中）
サイン
結論
○ 早く治すなら、マッサージ・軽く動く（アクティブリカバリー）・着圧ウェア。99の研究のまとめで効果が大きかった順です
○ ストレッチは、筋肉痛を減らす効果がほとんどありません（コクランレビュー）。強い痛みや熱があれば冷やし、そうでなければ温める
○ 筋肉痛の強さは「効いた証拠」ではありません。正しい強さで少しずつ負荷を上げれば、筋肉痛を最小限にして体は変えられます
目次
筋肉痛とは？なぜ運動の翌日以降に痛くなる？
運動のあと、数時間〜数日たってから出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。運動で筋肉の線維に小さな傷ができ、それを修復する過程で炎症が起き、痛みを感じやすくなると考えられています（くわしい仕組みは、まだすべては分かっていません）。
久しぶりに運動したとき、初めての種目をやったとき、筋肉が伸ばされながら力を出す動き（スクワットでしゃがむとき、坂道や階段を下りるときなど）で起きやすいのが特徴です。
久光製薬「筋肉痛の治し方」ほか。
筋肉痛セルフチェック｜今日どうすればいい？
今の状態を選ぶと、今日やることが分かります。
次に当てはまるものは？
このチェックは当ジムが作成した目安で、診断ではありません。尿の色の変化などは、医療情報（MSDマニュアル家庭版「横紋筋融解症」）をもとにしています。
筋肉痛を早く治す方法｜研究で効果が大きかった順
運動後の回復方法について、99の研究をまとめた分析では、筋肉痛を減らす効果の大きさは次の順でした。
Dupuy O, et al. Front Physiol. 2018（99の研究のメタ分析）。数字は筋肉痛を減らす効果の大きさ（標準化平均差の絶対値）。大きいほど効果が大きい。ストレッチは統計的に意味のある効果がありませんでした。
研究では、筋肉痛と疲れの両方にいちばん効果が大きい方法でした。強く押す必要はありません。手のひらで包むように、心臓に向かってさするだけでも十分です。
完全に休むより、散歩や軽いサイクリングなどで体を動かすほうが回復を助けます。痛みが増えない範囲で。
運動後に着圧のタイツやソックスを使う方法も効果がありました。疲れの感じ方を減らす効果も見られています。
アイシングや水につかる方法にも、小〜中程度の効果がありました。
ストレッチで筋肉痛は治る？
「筋肉痛にはストレッチ」とよく言われますが、12の研究をまとめたコクランレビューでは、運動の前後にストレッチをしても、翌日の筋肉痛は100点満点の痛みで約1点しか変わりませんでした。2,000人以上を対象にした大きな研究でも、1週間の痛みのピークが約4点下がっただけでした。
研究者は「健康な大人の筋肉痛を、意味のあるほど減らすことはない」と結論づけています。ストレッチは体を動かしやすくするためにはいいですが、筋肉痛を治す目的なら、マッサージや軽い運動のほうが効果的です。
Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011。
冷やす？温める？の判断
久光製薬「筋肉痛の治し方」。
筋肉痛のときに筋トレしていい？
痛みが強い部位を、同じ強さで鍛えるのは避けましょう。ただし、筋肉痛だから何もしない、ではなく、次のように考えます（当ジムの見解）。
研究でも、完全に休むより軽く動くほうが筋肉痛が減っていました。ARISANFITでは、筋肉痛の状態を聞いてから、その日のメニューと強さを決めています。
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渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
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筋肉痛がない＝効いていない？
「筋肉痛がない＝筋トレが効いていない」と思われがちですが、筋肉痛の強さは、効果の大きさをそのまま表すものではありません。同じ動きをくり返すと体が慣れて、筋肉痛は出にくくなっていきます。それでも、正しいフォームで少しずつ負荷を上げていけば、筋肉は変わっていきます（当ジムの見解）。
むしろ、毎回動けないほどの筋肉痛が出るのは、強さの上げ方が急すぎるサイン。痛みで次の筋トレが空いてしまうと、かえって遠回りになります。
筋肉痛を出にくくする方法
いきなり回数や重さを増やさず、慣れてから一段ずつ。久しぶりの運動ほど控えめに始めます。
筋肉が伸ばされながら力を出す動きは筋肉痛が出やすいので、最初は回数を少なめに。
軽い運動で体温を上げてから始めます。
研究で効果が大きかった方法を、運動後のケアに取り入れます。
ただの筋肉痛ではないサイン｜受診の目安
- 尿が紅茶色・赤褐色になった
- 筋肉の痛みが非常に強い、力が入らない
- 腫れや熱がひどい、しびれがある
- 1週間以上たっても痛みが引かない
激しい運動のあとに、筋肉痛・筋力の低下・赤褐色（紅茶のような色）の尿が出る場合は、筋肉の細胞が壊れて血液中に流れ出す「横紋筋融解症」の可能性があります。腎臓に負担がかかることもあるため、早めに医療機関を受診してください（MSDマニュアル家庭版）。
筋肉痛が怖くて、筋トレが続かない方へ
「前に筋トレしたら、筋肉痛で3日動けなかった。それ以来こわくて…」。体験に来られる方から、よく聞く言葉です。
筋肉痛がひどくなるのは、多くの場合、自分の体力に合わない強さで、いきなり頑張りすぎたときです。筋トレは車の運転と同じで、横で見てくれる人がいて、はじめてちょうどいい強さと正しいフォームが身につきます（当ジムの見解）。研究でも、指導があると筋力の伸びが大きいことが分かっています（Fisher ほか、2022年：12の研究・577人）。
会員様の実例｜50代女性・約3か月半
運動経験が少ない状態から、反り腰と巻き肩を整えながら、お尻の横・内もも・体幹を少しずつ鍛えて、体重−7.7kg、ウエスト−15.7cm、体脂肪率35.3%→29%台。※結果には個人差があります。
ARISANFITでは、あなたの体力と体の状態に合わせて、翌日に響きすぎない強さから始めます。「筋肉痛が怖い」という方こそ、気軽に無料体験にお越しください。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011
- MSDマニュアル家庭版「横紋筋融解症」（2025年2月更新）
- 久光製薬「筋肉痛の治し方」
- Fisher J, et al. Int J Strength Cond. 2022
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
無理なく体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 筋肉痛を早く治すにはどうしたらいいですか？
A. 99の研究をまとめた分析では、マッサージがいちばん効果が大きく、次いで軽く動く（アクティブリカバリー）、着圧ウェア、冷却や水につかる方法の順でした。ストレッチには効果がほとんどありませんでした。
Q. 筋肉痛は冷やす？温める？
A. 強い痛みや熱があるときは冷やし、そうでなければお風呂などで温めて血流を促すのがおすすめです。
Q. 筋肉痛にストレッチは効きますか？
A. 12の研究をまとめたコクランレビューでは、運動前後のストレッチで翌日の筋肉痛は100点中約1点しか変わらず、意味のある効果はないと結論づけられています。
Q. 筋肉痛のときに筋トレしてもいいですか？
A. 軽い筋肉痛なら軽めに動かすのは問題なく、回復を助けます。階段がつらいほどなら、その部位は休んで別の部位を鍛えましょう。じっとしていても強く痛むときは休みます。
Q. 筋肉痛がないと筋トレの効果はないですか？
A. 筋肉痛の強さは、効果の大きさをそのまま表すものではありません。体が慣れると筋肉痛は出にくくなりますが、正しいフォームで少しずつ負荷を上げていけば筋肉は変わっていきます。
Q. 病院に行ったほうがいい筋肉痛は？
A. 尿が紅茶色・赤褐色になった、力が入らない、腫れや熱がひどい、1週間以上たっても痛い、といった場合は早めに受診してください。激しい運動後の横紋筋融解症の可能性があります。
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