体幹トレーニング【完全版】初心者の1日5分メニューと体幹チェック｜プランクは何秒？お腹は凹む？腰痛との関係
研究論文・国立健康・栄養研究所・厚生労働省の資料で確認｜最終確認 2026年11月13日
プランク1分で消費するのは、体重50kgの方で約3kcal。
それでも体幹を鍛える価値はあります。ただし「やり方」と「組み合わせ」しだいです。
「体幹トレーニングって、何をすればいい？」「プランクは何秒やればいいの？」「お腹は凹む？」
体幹トレーニングは、姿勢を整え、腰への負担を減らし、ほかの筋トレの効きをよくする土台になります。一方で、体幹トレーニングだけでお腹の脂肪が落ちることはありません。これは研究ではっきりしています。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。この記事では、あなたの体幹の弱さが分かるチェックツール、レベル別の1日5分メニュー、プランクの正しい秒数、腰痛との関係までを、研究データで解説します。
1回のキープ時間
消費（50kg）
お腹の脂肪は減らず
結論
○ 体幹トレーニングは、長く耐えるより「10秒前後のキープを正しいフォームでくり返す」が基本。腰を守る方法として研究者もすすめています
○ 体幹トレーニングや腹筋運動だけでは、お腹の脂肪は減らない（研究）。お腹を凹ませるのは、食事＋全身の筋トレ
○ 体幹は「土台」。土台を整えたうえで、正しいフォームの筋トレを積み上げると体は変わる
目次
体幹とは？鍛えると何が変わる？
体幹は、頭と腕・脚をのぞいた胴体の部分のこと。お腹（腹筋）・背中・お尻・骨盤まわりの筋肉が、ぐるりと胴体を支えています。
体幹の弱さチェック｜あなたに合うメニューが分かる
当てはまるものにチェックを入れて、プランクが何秒できるかを選んでください。あなたのレベルと、始めるメニューが表示されます。
当てはまるものをすべて選んでください
痛みやしびれがあるときは、トレーニングより先に整形外科などで原因を確認してください。痛みがない範囲で、医師の許可が出てから始めましょう。
チェックとレベル分けは、当ジムが指導の目安として作成したもので、医学的な診断ではありません。
体幹トレーニングのやり方｜初心者の1日5分メニュー
どのレベルも、1回のキープは8〜10秒。休憩を入れながら、くり返す回数を多い→少ないの順に減らしていきます（例：6回→4回→2回）。腰の研究で知られるMcGill博士がすすめるやり方で、筋肉を疲れさせすぎずに持久力を高められます。
- デッドバグ：あお向けで腕と膝を上げ、反対の手と脚をゆっくり伸ばす。左右交互に6回→4回→2回
- バードドッグ：四つんばいで反対の手と脚を伸ばし、10秒キープ。左右6回→4回→2回
- 膝つきサイドプランク：横向きで、ひじと膝で体を支えて10秒。左右3回
- ヒップリフト：10回×1セット
- プランク：ひじとつま先で体を一直線に支えて10秒。6回→4回→2回
- サイドプランク：ひじと足で支えて10秒。左右4回→2回
- バードドッグ：10秒キープ。左右6回→4回
- ヒップリフト：10〜15回×1セット
- プランク：10秒×4回
- サイドプランク：10秒×左右3回
- そのあと、スクワットやヒップリフトなど全身の筋トレへ（ダイエットの筋トレ【完全版】）
キープ時間と回数の組み方：Stuart McGill博士の「ビッグ3」（カールアップ・サイドブリッジ・バードドッグ）の方法（ACE Fitness、2018年公開・2026年10月確認）。
1ヒップリフト
お尻・太もも裏・体幹10〜15回
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。肩から膝が一直線になったら2秒止めて、ゆっくり下ろします。
コツ腰を反らせて持ち上げると腰に効いてしまいます。お腹に軽く力を入れたまま、お尻で持ち上げます。
プランクは何秒やればいい？長く耐えるほど効く？
「プランク3分」「5分チャレンジ」などをよく見かけますが、長く耐えるほど効くわけではありません。疲れてくるとお腹が落ちて腰が反り、腰に負担がかかる姿勢になりやすいからです。
腰の研究で知られるMcGill博士は、1回のキープを8〜10秒までにして、回数で量を増やす方法をすすめています。腰を守るのに必要なのは、大きな力より正しい姿勢を保ち続ける持久力だからです。
プランクは「何秒できたか」より「最後まで一直線を保てたか」。フォームが崩れた時点で、その回は終わりにしてください。崩れた10秒より、正しい5秒のほうが価値があります（当ジムの見解）。
毎日やっていい？回数と頻度の目安
体幹トレーニングでお腹は凹む？痩せる？
結論から言うと、体幹トレーニングや腹筋運動だけで、お腹の脂肪は減りません。7種類の腹筋運動を6週間続けたグループと、続けなかったグループを比べた研究では、お腹の皮下脂肪に差はありませんでした（Vispute ほか、J Strength Cond Res 2011）。
消費カロリーも小さく、プランク1分で約3kcal（体重50kg）。脂肪1kg（約7,000kcal）を減らすには、計算上、約2,200分のプランクが必要です。
国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」の「健康体操（腕立て伏せ、腹筋運動など）：ほどほどの労力」3.8メッツで計算。脂肪1kg＝約7,000kcal（厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料）。
ただし、体幹を鍛えて姿勢が整うと、お腹が前に出にくくなり、見た目がすっきりすることはあります（当ジムの見解）。お腹の脂肪そのものを落とすなら、食事＋全身の筋トレが近道です。くわしくはお腹痩せる方法で解説しています。
ARISANFIT 無料体験
体幹から、
正しく整えませんか？
ARISANFITでは、姿勢と体の使い方を見てから、あなたに合った体幹と全身の筋トレを組み立てます。体験では、体のクセのチェックから始めます。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
腰痛と体幹トレーニング｜研究でわかったこと
慢性の腰痛がある方を対象にした5つの研究（414人）をまとめた分析では、体幹を安定させる運動は、一般的な運動より短期的に痛みと日常の動きやすさを改善しました。一方、6か月・12か月後の痛みには差がありませんでした（Wang ほか、PLoS One 2012）。
体幹トレーニングは腰痛の「特効薬」ではありませんが、続けやすく、腰を守る動きを身につける助けになります。
脚のしびれ、力が入りにくい、強い痛みが続く、安静にしても痛む、といった場合は、トレーニングより先に整形外科などを受診してください。
効かない・痛める体幹トレーニングのNG
お腹が落ちて腰が反ると、腰に負担がかかります。お尻を軽く締め、頭からかかとまで一直線に。
力むと血圧が上がりやすくなります。キープ中も細く長く呼吸を続けます。
疲れてフォームが崩れたら効果より負担が大きくなります。10秒前後をくり返すほうが安全です。
お腹の脂肪は減りません（研究）。食事と全身の筋トレを組み合わせます。
痛みは体からのサイン。無理をせず休み、続くときは医療機関へ。
体幹だけでは、理想の体にはなれない
体幹トレーニングは、体を変えるための土台です。でも、土台だけでは家は建ちません。お腹を凹ませ、脚やお尻のラインを変えるには、その上に全身の筋トレと食事を積み上げる必要があります。
しかも、プランク1つとっても、自分の腰が反っているかどうかは、自分では見えません。筋トレは車の運転と同じで、横で見てくれる人がいて、はじめて正しく身につきます（当ジムの見解）。研究でも、指導があるほうが結果が出ています。
Mazzetti SA, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000／Fisher J, et al. International Journal of Strength and Conditioning. 2022。
会員様の実例｜50代女性・約3か月半
反り腰と巻き肩を整えながら、お尻の横・内もも・体幹から鍛え、食事は低脂質・高たんぱくに。体重−7.7kg、ウエスト−15.7cm、体脂肪率35.3%→29%台。※結果には個人差があります。
ARISANFITでは、姿勢と体のクセを見てから、あなたに合った体幹と全身の筋トレ、食べながら整える食事を、マンツーマンで組み立てます。「自分のプランク、合ってる？」を確かめに来るだけでも大丈夫です。無料体験に、気軽にお越しください。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
ARISANFIT 無料体験
体幹の次は、
「見た目」を変えませんか？
体幹を整えたら、次は全身の筋トレと食事で体を変える番です。体験では、あなたの姿勢と体のクセをチェックし、合ったメニューをお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
体験で分かること
- 体のクセと「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
- 狙った場所に効く感覚フォームを直しながら実際に動きます。体験1回で姿勢が変わりウエスト−5cmの方もいます（※結果には個人差があります）
通常のコースに含まれるもの
モデルや女優の方も自費で通われています。
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- Wang XQ, et al. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One. 2012
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
- Opler L. Low Back Exercises: Stuart McGill’s Big Three. ACE Fitness. 2018
- 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料
- Mazzetti SA, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000／Fisher J, et al. Int J Strength Cond. 2022
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
体幹から体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 体幹に一番効くトレーニングは何ですか？
A. 1つに決めるより、前（プランク）・横（サイドプランク）・後ろと対角（バードドッグ）を組み合わせるのがおすすめです。腰を守る方法として、McGill博士はカールアップ・サイドブリッジ・バードドッグの3種目をすすめています。
Q. プランクは何秒やればいいですか？
A. 長く耐える必要はありません。1回8〜10秒のキープを、休憩をはさんで6回→4回→2回のようにくり返す方法がすすめられています。フォームが崩れたらその回は終わりにします。
Q. 体幹トレーニングは毎日やってもいいですか？
A. キープ時間の短い軽めのメニューなら毎日でもかまいません。全身の筋トレは週2〜3日が国の目安です。痛みが出た日は休みましょう。
Q. 体幹トレーニングでお腹は凹みますか？
A. 体幹トレーニングや腹筋運動だけでは、お腹の脂肪は減りません。6週間の研究でもお腹の皮下脂肪に差は出ませんでした。姿勢が整って見た目がすっきりすることはありますが、脂肪を落とすには食事と全身の筋トレが必要です。
Q. 体幹が弱いかどうかチェックする方法は？
A. 反り腰や猫背、片脚立ちでふらつく、長く立つと腰が疲れる、スクワットで膝が内に入る、などがサインです。この記事のチェックツールで、レベルと始めるメニューが分かります。
Q. 体幹トレーニングは腰痛に効きますか？
A. 慢性の腰痛では、体幹を安定させる運動で短期的に痛みと動きやすさが改善した研究があります。ただし長期的な差はみられていません。しびれや強い痛みがある場合は、先に医療機関を受診してください。
Q. 体幹トレーニングは自己流でも大丈夫ですか？
A. 軽いメニューなら始められますが、腰が反っているかどうかは自分では見えません。最初に正しいフォームを教わると、効果も安全性も上がります。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。