くびれの作り方｜腹筋だけでは作れない理由と、女性がウエストを細くする正しい順番【2026年最新】
くびれを作ろうとして、毎晩腹筋を続けた。でも、ウエストは思ったほど変わらなかった。
これは努力が足りないのではなく、やる順番が違うことがほとんどです。
この記事では、くびれの見え方を決める要素を整理して、研究データをもとに、女性がウエストを細くするための正しい順番をまとめます。
先に結論
- くびれの見え方は「体脂肪の量・姿勢・骨格」で決まる。変えられるのは体脂肪と姿勢。
- 腹筋運動だけを6週間続けても、腹囲やお腹の脂肪は有意に減らなかった（研究）。
- 順番は、①姿勢を整える ②全身の筋トレ（週2〜3日） ③食べながら脂肪を落とす。
- 極端な食事制限はいらない。たんぱく質を取りながら量を整える。
目次
くびれの見え方を決める3つの要素
「くびれ」は、ウエストが細いだけでなく、上下（胸・お尻）との差で生まれる見え方です。その見え方を決めるのは、主に3つです。
くびれの見え方を決める3つの要素
お腹まわりの脂肪が落ちると、ウエストの線が出る
反り腰・猫背で、お腹が前に出て見える
肋骨と骨盤の形・間隔は人それぞれ
3つ目の骨格は、筋トレや食事では変えられません。逆に言えば、体脂肪と姿勢を整えれば、自分の骨格の中で一番きれいなウエストは目指せます。
腹筋だけでくびれは作れない
「お腹の脂肪を落としたいから腹筋」と考える方は多いです。ただ、研究では、鍛えた部分の脂肪が先に落ちるとは言えません。
腹筋運動を6週間続けた結果
24人・7種目×2セット×10回・週5日（Visputeほか、2011）
運動習慣のない24人を対象にした研究（Visputeほか、J Strength Cond Res 2011）では、7種目の腹筋運動を1回2セット×10回、週5日、6週間続けました。食事量はそろえています。結果、腹筋の持久力は上がりましたが、体重・体脂肪率・腹囲・お腹の脂肪には有意な変化がありませんでした。
やりがちなNG
腹筋や横腹をねじる運動だけを毎日たくさんやる。お腹の筋肉はつきますが、脂肪が落ちないとウエストの線は出てきません。
ウエストを1cm減らす目安
では、どのくらい頑張ればウエストは減るのか。厚生労働省の資料に、ひとつの目安があります。
腹囲1cm減らす目安（厚生労働省）
内臓脂肪を減らしたい人向けの目安（厚生労働省、2006）
腹囲を1か月で1cm減らすには、約7,000kcal、1日あたり約230kcal分の調整が目安とされています。これは内臓脂肪を減らしたい人向けの資料の数字なので、あくまで目安です。
1日230kcalは、食事だけで減らすと我慢が大きくなります。食事で少し、筋トレと日常の活動で少しと分けると続けやすくなります。
姿勢で、見た目のくびれは変わる
体脂肪が同じでも、反り腰や猫背があると、お腹が前に出て、ウエストの線がぼやけて見えます。
この記事の最初の写真は、ARISANFITの体験を1回受けた方です。姿勢が変わったことで、体験前後でウエストが-5cm変わりました（※結果には個人差があります）。脂肪が1回で落ちたわけではなく、姿勢が整って見え方が変わった例です。
反り腰が気になる方は、反り腰で下腹が出る原因と改善方法もあわせて読んでみてください。
くびれを作る正しい順番
くびれを作る正しい順番
1. 姿勢を整える。まず、骨盤や背骨の位置を整えます。ここがずれたまま筋トレをすると、使いたい筋肉が使えず、別の場所に力が入りやすくなります。
2. 全身の筋トレ。お腹だけでなく、お尻や背中など大きな筋肉から鍛えます。厚生労働省のガイド（2023）でも、筋トレは週2〜3日がすすめられています。自己流のスクワットは、フォームによっては前ももが張って脚が太く見えたり、姿勢が悪化したりする原因にもなるので注意が必要です（詳しくはこちら）。
3. 食べながら脂肪を落とす。食事を抜かず、たんぱく質を確保しながら、主食や間食の量を整えます。極端に減らすと筋肉まで落ちて、くびれどころか体がたるんで見えることもあります。
トレーナーの視点
くびれ作りで一番遠回りなのは、自分に合わない運動を、毎日がんばることです。同じ「ウエストを細くしたい」でも、反り腰の人と猫背の人では、最初にやるべきことが違います。
会員さんのウエストの変化
ARISANFITでは、食事制限で我慢させるのではなく、食べながら体脂肪を落としていきます。
運動初心者だった40代の女性が、6か月でウエスト-34cm変わった例です。50代でウエスト-12cmになった方の例は、50代女性の筋トレ ビフォーアフターで紹介しています。
なぜARISANFITなのか
くびれは、体の状態に合わせて順番を間違えなければ、運動初心者でも目指せます。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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体験（通常10,000円相当）は無料。毎月先着5名様。無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
よくある質問
Q. 腹筋運動だけで、くびれはできますか？
A. 腹筋運動だけでは難しいです。腹筋運動を6週間続けた研究（24人）では、腹筋の持久力は上がったものの、腹囲やお腹の脂肪に有意な変化はありませんでした。くびれを出すには、全身の筋トレと食事で体脂肪を落とし、姿勢を整えることが必要です。
Q. くびれができるまで、どのくらいかかりますか？
A. 体脂肪の量や生活によって大きく変わります。目安として、厚生労働省の資料では、腹囲を1か月で1cm減らすには1日約230kcal分の調整が必要とされています（内臓脂肪を減らしたい人向けの目安）。姿勢による見た目の変化は、もっと早く出ることもあります。
Q. 横腹をねじる運動はやったほうがいいですか？
A. やってはいけない運動ではありません。ただ、横腹の運動だけを増やしても、その部分の脂肪が先に落ちるわけではありません。まずは全身の筋トレと食事を優先し、姿勢を整えたうえで取り入れるのがおすすめです。
Q. 骨格的にくびれができにくい人もいますか？
A. います。肋骨と骨盤の形や間隔は人それぞれで、ここは筋トレや食事では変えられません。ただ、体脂肪と姿勢は変えられるので、自分の骨格の中で一番きれいに見えるウエストを目指すことはできます。
Q. 食事制限をしないと、くびれは作れませんか？
A. 極端な食事制限は必要ありません。食事を抜くと筋肉も落ちやすく、反動で食べ過ぎることもあります。たんぱく質をしっかり取りながら、主食や間食の量を整える方が続けやすいです。
Q. 運動初心者でも、パーソナルジムでくびれは作れますか？
A. 作れます。ARISANFITの会員さんの約8割は運動初心者の女性です。体の状態を見てからメニューを決めるので、運動が苦手な方でも始めやすいです。体験（通常10,000円相当）は無料で、毎月先着5名様です。
参考資料
- Vispute SS ほか. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 2011
- 厚生労働省「【参考】内臓脂肪減少のための身体活動量」（2006）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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