東高円寺のヘルシーランチ6選｜ダイエット中でも安心して食べられる店を、東高円寺のパーソナルジムが1軒ずつ確かめて選びました【2026年最新】
「東高円寺でランチを食べたいけれど、ダイエット中だから何を選べばいいか分からない」「コンビニのサラダで済ませてしまって、午後に力が出ない」。東高円寺で働く方・お住まいの方から、当ジムでよくお聞きする悩みです。
この記事は、東高円寺駅から歩いて行ける範囲で、ダイエット中でも安心して食べられるお店を6軒にしぼってご紹介します。すべて2026年9月時点でGoogleマップ・公式サイト・杉並区の公式情報で営業中と確認したお店だけです。カロリーの数字は公式に公開されているものだけを使い、ないものは書いていません。
東高円寺のパーソナルジムARISANFIT代表・小河原優人が、実際に店の前を毎日通っている立場で選びました。
東高円寺のヘルシーランチは「たんぱく質がある料理を、ご飯を減らして」が正解です。ガパオライス（リトルアジア）、蒸し鶏の特製ソースかけ（陳記酒場・ジムの左隣の同じビル）、牛丼ライト（すき家・ご飯の代わりに豆腐）の3つを覚えておけば、駅前で迷いません。サラダだけで済ませるのが一番リバウンドしやすい選び方です。
ランチに気をつけているのに、体型が変わらない方へ
ランチの選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。東高円寺店は東高円寺駅から徒歩1-2分、高円寺・中野・新中野駅からも歩ける距離です。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
無料体験を予約する（公式LINE）公式LINEに「無料体験」と送るだけです。体験だけでも問題ありません。無理な勧誘は一切ありません。渋谷店・東高円寺店をご希望の方も、同じ公式LINEからご相談いただけます。
東高円寺ヘルシーランチ早見表（実在確認済み6店）
東高円寺駅の改札を出て徒歩1〜3分の店が中心です。日高屋とサイゼリヤだけ少し離れますが、丸ノ内線で1駅・JR高円寺駅の南口すぐなので、通勤経路に入っている方には使いやすい位置です。
各店の推しポイントと注文例
リトルアジア｜ガパオライスは「たんぱく質＋野菜＋ご飯量の調整」がそろう一皿
東高円寺駅から徒歩1分、高円寺サマリヤマンションの1階にあるアジア料理店です。台湾料理をはじめアジア各地の料理がそろい、ランチは毎日12:00〜14:30（2026年9月時点・Googleマップ掲載の営業時間）。ガパオライスが看板で、Googleクチコミでも長く高い評価を受けている、東高円寺の定番です。
ダイエット中に向いている理由は3つあります。鶏ひき肉が主役なのでたんぱく質が摂れること、バジルとにんにくの香りで満足感が出やすく、量を減らしても物足りなくなりにくいこと、そしてご飯の量を相談しやすいことです。目玉焼きが乗るので、たんぱく質はさらに足せます。
ガパオライス（ご飯少なめ）＋目玉焼きはそのまま。午後に予定がある日はパクチーの量を調整してもらえます。当ジムの会員様にもよくおすすめしていて、「ARISANFITの紹介で来ました」と伝えると店主さんが喜んでくださいます（笑）。ぜひ一言添えてみてください。
陳記酒場 東高円寺店（旧：成都）｜普段は「蒸し鶏＋冷菜」、しっかり食べたい日は四川料理
高円寺南1-6-11、ARISANFIT東高円寺店と同じビルの1階にある四川料理の店です。毎日11:00〜15:00と17:00〜23:00で営業していて（2026年9月時点・食べログ掲載情報）、全席禁煙。メニューは100品以上あるので、選び方さえ分かればダイエット中でも使えます。
中華は炒め油が多く、脂質は全体に高めです。だから当ジムでは「普段の日」と「しっかり食べる日」でメニューを分けることをおすすめしています。
・蒸し鶏の特製ソースかけ：蒸し調理なので油が少なく、鶏のたんぱく質がそのまま摂れます。この店で一番おすすめ
・バンバンジー：こちらも蒸し鶏。胡麻だれは少なめにしてもらうと脂質を抑えられます
・豆腐サラダ／中華風冷奴／干し豆腐和え：植物性のたんぱく質を足せる冷菜
・チンゲン菜の塩味炒め／豆苗炒め：野菜を足すならこの2つ
・ご飯は「ライス小」を選ぶと量の調整がしやすいです
ニラとレバー炒め、汁なし鶏肉の鉄鍋炒め、麻辣牛肉刀削麺など、四川らしい料理を楽しんでください。週に1回くらい、しっかり食べる日があっても体は変わりません。変わるのは「毎日の積み重ね」のほうです。翌日を蒸し鶏と冷菜に戻せば、それで十分です。
トレーニングの前後にそのまま寄れる立地なので、当ジムの会員様にも「今日は蒸し鶏の日」「今日はご褒美の日」と使い分けている方がいます。
すき家 東高円寺駅前店｜牛丼ライトは公式が「ごはんの代わりに豆腐と野菜」
東高円寺駅の目の前、高円寺南1-7-1にあります。ダイエット中の定番は牛丼ライトで、すき家の公式サイトには「糖質・カロリーコントロール」「ごはんの代わりに豆腐と野菜を使用している商品です」と明記されています（2026年9月時点）。ゆずポン酢がかかっていて、さっぱり食べられます。
牛肉のたんぱく質を残したまま、ご飯の糖質だけを外せる組み合わせです。お肉ミニ・並盛・大盛から選べます。詳しい数値と、すき家で他に選びやすいメニューはすき家のダイエットメニュー記事にまとめています。
牛丼ライト（お肉並盛）＋とん汁。サラダセットを足すと野菜がさらに増えます。
松屋 東高円寺店｜全品の栄養成分が公式で公開されている安心感
リトルアジアと同じ高円寺サマリヤマンションの1階です。松屋の強みは、公式サイトで全メニューの栄養成分が公開されていること。「なんとなくヘルシーそう」ではなく、たんぱく質と脂質の数字を見て選べます。
定食は主菜のたんぱく質量で選び、ご飯を少なめにするのが基本です。どの定食が向いているかは松屋のダイエットメニュー記事で数値つきで解説しています。
日高屋 新高円寺店｜杉並区認定「野菜たっぷりタンメン」
東高円寺から丸ノ内線で1駅、新高円寺駅そばの梅里2-1-15。こちらも杉並区の「健康づくり応援店」で、公式に紹介されているのは野菜たっぷりタンメンです。ラーメンの中では野菜の量が多く、スープを残せば塩分を抑えられます。
野菜たっぷりタンメン＋餃子は付けない。麺を少なめにできるか店員さんに聞いてみてください。
サイゼリヤ 高円寺駅南口｜肉料理＋サラダの組み合わせで
JR高円寺駅南口すぐ、高円寺南4-7-10の2階。東高円寺からは少し歩きますが、高円寺で乗り換える方には便利です。サイゼリヤも公式が全品の栄養成分を公開していて、肉料理とサラダを組み合わせると、たんぱく質を確保しながら全体を抑えられます。
どの組み合わせが何kcalになるかは、サイゼリヤ全品のカロリー一覧記事で確認できます。
東高円寺で失敗しないヘルシー注文の3原則
① 主菜に「肉か魚か卵か豆腐」があるものを選ぶ
ヘルシーそうに見えるパスタや野菜だけの丼は、たんぱく質が足りずに午後にお腹が空いて、結局おやつを足してしまいがちです。ガパオライスの鶏ひき肉、陳記酒場の蒸し鶏、牛丼ライトの牛肉のように、主役がたんぱく質の料理を選ぶのが最初の分かれ道です。
② ご飯は「少なめ」と言ってから減らす。抜かない
ご飯を完全に抜くと、夕方に強い空腹が来て夜に食べすぎます。町中華も定食屋も、「少なめで」と伝えれば応じてくれる店がほとんどです。抜くのではなく減らす、が続けるコツです。
③ 汁物・スープは「残す」前提で塩分を調整する
タンメンやみそ汁は野菜を摂るのに便利ですが、スープを飲み干すと塩分が一気に増えます。厚生労働省が示す食塩の目標量は成人女性で1日6.5g未満です。スープは具だけ食べて汁を残すと、むくみにくくなります。
シーン別のおすすめ
「サラダだけ」が一番リバウンドする理由
東高円寺で無料体験にいらっしゃる方の中に、「ランチはサラダだけにしているのに痩せない」という方が本当に多くいます。理由ははっきりしていて、たんぱく質が足りないと筋肉が減り、体重は落ちても見た目がたるむからです。しかも筋肉が減ると消費カロリーも下がるので、食事を戻した瞬間に体重が戻ります。
当ジムの会員様の約8割は運動初心者の女性ですが、食事を減らすのではなく「たんぱく質を先に確保して、ご飯を少し減らす」に変えるだけで、体の変化が安定します。この記事で紹介した6軒は、そのやり方を東高円寺のランチで実行するための選択肢です。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「東高円寺で働きながら、無理なく体を変えたい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする北東高円寺駅徒歩30秒・完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
東高円寺のヘルシーランチに関するよくある質問
東高円寺でダイエット中に一番おすすめのランチはどれですか？
迷ったらリトルアジアのガパオライスです。鶏ひき肉と卵でたんぱく質が摂れ、ご飯の量を相談しやすいので、ダイエット中でも満足感を落とさずに食べられます。東高円寺駅から徒歩1分です。
チェーン店でもダイエットはできますか？
できます。すき家の牛丼ライトは公式が「ごはんの代わりに豆腐と野菜」と明記していますし、松屋とサイゼリヤは全品の栄養成分を公開しているので、数字を見て選べます。
ランチをサラダだけにするのはよくないのですか？
おすすめしません。たんぱく質が足りないと筋肉が減り、体重が落ちても見た目がたるみやすく、食事を戻すとリバウンドしやすくなります。主菜のある料理でご飯を少なめにするほうが続きます。
東高円寺で野菜をたくさん摂れるランチはありますか？
日高屋（新高円寺店）の野菜たっぷりタンメンが、杉並区の「健康づくり応援店」で野菜たっぷりメニューとして紹介されています。東高円寺駅前なら、陳記酒場のチンゲン菜の塩味炒めや豆苗炒めを蒸し鶏に足すと、野菜とたんぱく質を一緒に摂れます。
この記事のお店は本当に営業していますか？
2026年9月時点で、Googleマップ・各店の公式情報・杉並区の公式サイトで営業中を確認しています。営業時間やメニューは変わることがあるので、来店前に公式情報をご確認ください。
外食が多くても痩せられますか？
痩せられます。当ジムの会員様の約8割は運動初心者の女性で、外食をやめずに「たんぱく質を先に確保してご飯を少し減らす」選び方と、骨格や姿勢に合った運動を組み合わせて変化しています。※効果には個人差があります。
JR渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒。完全個室。
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