渋谷のヘルシーランチ9選｜ダイエット中の高たんぱく・駅直結・テイクアウト対応を公式データで比較【2026年最新】

渋谷で「ヘルシーそうだから」とサラダを選んだのに、あとから足りなかったと気づく。起こりやすいのは、軽さだけで選んで、たんぱく質が思ったより少なかったというパターンです。たとえばサブウェイのサラダチキンのサラダは、公式の数値で93kcal・たんぱく質14.7g。軽いのは確かですが、これ1品でお昼のたんぱく質をまかなえるとは言えません。

そこでこの記事は、渋谷のヘルシーランチ9店（CRISPは2店舗）を、公式の営業時間と公式の栄養成分で並べ直しました。栄養成分が公式に載っている店は数字で比べ、載っていない店は「載っていない」と書いたうえで、選び方だけをお伝えします。

こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。

この記事では、2026年10月22日〜24日に各社の公式ページで確認した営業時間と栄養成分を使っています。メニュー・営業時間・栄養成分は変わることがあるので、来店の前に公式でご確認ください。

※この記事は診断や治療の代わりではありません。胃の不調や持病・服薬のある方は、判断を主治医とご相談ください。

渋谷・ヘルシーランチ早見表｜9店の場所・営業時間・テイクアウト（公式）

営業時間と場所は、各店の公式ページで確認した内容です。並び順は、公式に栄養成分が載っている店を先にしました。「確認できず」は、公式ページで確認できなかったという意味で、ないという意味ではありません。

※営業状況・メニュー・栄養成分は変わることがあります。確認日は文末の「出典と確認日」に書いています。

渋谷でヘルシーランチを選ぶ基準｜迷ったらこの1品

選ぶ基準は3つに絞れます。①たんぱく質の量（100kcalあたりで比べる）、②脂質とカロリー、③食塩です。目的別に、迷ったらこの1品をまとめました。

食塩相当量の1日の目標量は、農林水産省が示す食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶ定食は4.8gなので、女性の目標量の約74%（4.8÷6.5）を、お昼の1食で使う計算になります。

糖質で選びたい方は渋谷の低糖質ランチ、塩分と食物繊維で選びたい方は渋谷の健康ランチに、公式データで詳しくまとめています。

各店の推しポイントと失敗しない注文例

ここからは1店ずつ、公式で確認できた内容と、注文の考え方です。

筋肉食堂 渋谷MIYASHITA PARK店｜高たんぱくを数字で選べる

筋肉食堂は、カロリー・たんぱく質・脂質・糖質が公式に載っているのが強みです。平日限定のランチメニューで見ると、皮なし鶏モモ肉のステーキ200gは271kcal・たんぱく質38.0g・脂質15.0g・糖質0.0g。鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200gは481kcal・たんぱく質84.6g・脂質18.8gです。

注意したいのは、同じ「肉」でも脂質が大きく違うこと。牛赤身肉のハンバーグ（200g）の目玉焼きのせは579kcal・脂質47.8gで、鶏モモ+鶏ムネの皿（脂質18.8g）の約2.5倍です（47.8÷18.8）。

日替わりランチ（お肉200g）はライス・スープ付きで、肉の量を増やすオプションもあります（公式）。営業は平日のランチが11:00〜15:00（L.O.14:30）、土日祝が11:00〜23:00。公式ページでは、一人でもグループでも使いやすい店と案内されています。高たんぱくの選び方は渋谷の高タンパクランチ・ディナーで詳しく比べています。

WithGreen 渋谷ヒカリエ内ShinQs店・道玄坂通店｜駅直結で軽く

ヒカリエ店は渋谷ヒカリエのShinQs B3階。公式の店舗ページでは、JR線・京王井の頭線の渋谷駅2F連絡通路、銀座線1F、東急線B5出口と直結とされています。

公式の数値で、特製たれの棒棒鶏サラダは158kcal・たんぱく質20.2g・脂質5.1g・炭水化物10.6g。たっぷりスモークチキンのシーザーサラダは210kcal・たんぱく質24.8g・脂質4.4g・炭水化物20.5gです。どちらもドレッシングは別で、足すと42〜179kcalの上乗せになります。

営業は、ヒカリエ店が月〜土 11:00〜21:00・日曜と祝日 11:00〜20:00。道玄坂通店（道玄坂2-25-12 1階）は毎日10:00〜21:00で、イートインのラストオーダーは20:30、テイクアウトは閉店まで受け付けています。

CRISP SALAD WORKS 渋谷スクランブルスクエア店・渋谷地下街店｜糖質を見て選ぶ

スクランブルスクエア店は2階で毎日10:00〜22:00（臨時営業の日あり）、渋谷地下街店は月曜10:00〜21:15・火〜日10:00〜21:00です。公式PDFのMサイズで、ドレッシング込みの数値は次のとおりです。

同じMサイズでも、ケールのチキンシーザーの糖質10.6gに対して、クリスピーエッグボウルは44.9gと約4倍です（44.9÷10.6）。具材で糖質が変わります。トッピングやドレッシングの足し算は渋谷のサラダランチにまとめています。

スープストックトーキョー 渋谷マークシティ店｜温かいスープで

渋谷マークシティのイースト4Fにあり、毎日8:00〜22:00（L.O.21:30）。公式では、モバイルオーダーでお持ち帰りもできます。

スープの栄養成分は、公式サイトの「食の安心・安全」ページにある店内飲食メニューのPDFで確認できます。スープは時間帯や時期で入れ替わり、公式にも店舗や時期で使用食材が変わることがあると書かれているので、来店前にPDFで当日の品を見てください。たんぱく質の欄も見られるので、スープだけで済ませるか、別の主菜を足すかは、その日のスープの数字で決められます。

FRIJOLES 渋谷道玄坂通店｜トッピングの数で数字が2倍近く動く

道玄坂2-25-12 道玄坂通1Fで、毎日11:00〜21:00（L.O.20:45）。公式の栄養成分ページには、メニューごとに最小の構成と、全トッピングを選んだ最大の値が載っています。

ドレッシングは4種類で、ハニーヴィネガー132〜264kcal、メキシカンランチ104〜209kcal、オリーブオイル134〜268kcal、シトラスライム149〜298kcalです。いちばん多い場合は、ドレッシングだけでチキンサラダの最小構成（336kcal）に近いカロリーになります。公式の注記どおり、最大の値は全トッピングを選んだ場合なので、トッピングを減らせば数値も下がります。

CITYSHOP NOODLE｜栄養成分は載っていない。選び方で見分ける

渋谷キャスト GFにあり、公式ページでは「Salad ~ Delicatessen」として、野菜と肉・魚・グレインズなどを組み合わせたグルメサラダ＆デリの店と案内されています。営業は9:00〜21:00（L.O.20:30）で、テイクアウトもできます。

公式に栄養成分が載っていないため、①たんぱく質源（肉・魚・卵・豆腐）を最初に確保する、②ドレッシングは別添えか控えめにする、③芋・コーン・穀物の量で糖質が増えると頭に入れる、の3点で選びます。

FALAFEL BROTHERS 渋谷PARCO｜ひよこ豆の揚げもの

渋谷PARCO 7Fにある、イスラエル発のファラフェル専門店です。ファラフェルは、ヒヨコ豆やそら豆をすり潰してスパイスを加え、揚げたコロッケ状のもの（PARCOの紹介記事の説明）で、野菜と一緒にピタパンに挟むサンドイッチなどがあります。ヴィーガン料理で、グルテンフリーのメニューにも対応と案内されています。

栄養成分は公式に載っていません。揚げものなので、脂質はほかの食事で調整します。営業は月〜木11:00〜21:30、金〜日11:00〜22:00です。

WE ARE THE FARM 渋谷店｜野菜ビュッフェのランチ

松濤の髙田ビル1Fにある野菜料理の店で、火〜日のランチは11:00〜15:00（L.O.14:30）。公式ページでは、ランチはビュッフェ形式で、ケールやビーツなど野菜を中心にした日替わり・週替わりのメニューとされています。

栄養成分は載っていません。野菜中心の分、たんぱく質が足りなくなりやすいので、肉・魚・卵・豆腐の料理があれば、先に取り皿に取る順番がおすすめです。並ぶ品は日替わりなので、当日の店頭で確認してください。

大戸屋・サブウェイ｜チェーンで選ぶなら

大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店は毎日10:00〜23:00（75席）。公式の栄養成分表で、豚ヒレの冷しゃぶ（定食）は627kcal・たんぱく質42.3g・脂質8.0g・食塩4.8g、しまほっけの炭火焼き（定食）は612kcal・たんぱく質45.5g・脂質13.1g・食塩5.4g、ばくだん丼は568kcal・たんぱく質28.8g・脂質12.0g・食塩3.2gでした。定食は白ごはん込みです。

サブウェイ 渋谷マークシティ店（ウエスト4F）は毎日7:00〜22:00。サラダチキンのサラダは93kcal・たんぱく質14.7g・糖質5.5gで、ドレッシングは別です。

シーン別おすすめ

公式で確認できた営業時間とテイクアウトの情報から、シーン別に並べました。

失敗しない“ヘルシー注文”3原則

店を選ぶより先に、頼み方の順番を決めておくと、どの店でも外しにくくなります。

渋谷のヘルシーご飯｜ランチ以外・夜・テイクアウトの選び方

この記事の店には、ランチ以外にも使えるところがあります。時間帯別に、詳しい記事もあわせてどうぞ。

渋谷でヘルシーランチを「安く」済ませたいとき

「安い」の基準は人それぞれで、価格は店・時期・メニューで変わります。この記事には金額を載せていないので、価格は各店の公式メニューでご確認ください。ここでは、同じお金でたんぱく質を落とさないための考え方だけお伝えします。

• 主菜とごはん・汁物がそろうセットから選ぶ。筋肉食堂の日替わりランチ（お肉200g）は、ライス・スープ付きです（公式）。
• 足りない分は小鉢で足す。大戸屋のミニしまほっけの炭火焼きは94kcalでたんぱく質14.9g。サラダだけで済ませるより、小鉢を足すほうが整います。
• 「量を減らして安くする」は選ばない。サラダだけの日が続くと、たんぱく質が足りなくなります（下の注意点を参照）。

渋谷で1人でも入りやすいヘルシーランチ

一人で入りやすいかは、席の形や混み方にも左右されます。公式で確認できた範囲は次のとおりです。

• 筋肉食堂 渋谷MIYASHITA PARK店：公式ページで、一人でもグループでも使いやすい店と案内されています。
• WithGreen 渋谷道玄坂通店：イートイン（L.O.20:30）とテイクアウト（閉店まで）の両方があります。
• 大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店：75席で、毎日10:00〜23:00です。
• CITYSHOP NOODLE：テイクアウトができます（渋谷キャスト公式）。

カウンター席・券売機・テイクアウトで選ぶ、女性一人向けの店は渋谷で女性が一人で入りやすいヘルシーランチにまとめています。

渋谷で胃に優しいランチが食べたいとき

日本消化器病学会の患者さん向けガイド（機能性ディスペプシア、2023年）は、カロリーが高く脂肪の多い食事が胃もたれや胃の痛みを起こすことがあると説明し、お腹いっぱいまで食べず、少しずつ分けて食べることを勧めています。

この考え方で渋谷のランチを見ると、脂質の少ない主菜を選び、満腹まで食べないのが基本です。公式の数値で脂質が少なかったのは、サブウェイのサラダチキン（サラダ）0.8g、WithGreenのスモークチキンのシーザー4.4gと棒棒鶏5.1g、大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶ（定食）8.0g。逆に、筋肉食堂の牛赤身肉のハンバーグ（200g）の目玉焼きのせは47.8gでした。

胃の不調が続くときは、食事の工夫より先に医療機関で相談してください。脂質を公式カロリーで比べた一覧は渋谷の胃に優しいランチ・ディナーにあります。

高タンパク低脂質で選ぶなら｜100kcalあたりのたんぱく質

たんぱく質は「量」だけでなく「100kcalあたり」で見ると、同じカロリーでどれだけ取れるかが分かります。公式の数値から計算して並べました。

※100kcalあたりは、公式の数値から当サイトで計算（たんぱく質÷kcal×100）。定食はごはん込み、単品はごはんなしなど料理の形が違うので、主菜の効率として見てください。「—」は、この表では取り上げていない項目です。

同じくらいのカロリーでも差は大きく、筋肉食堂の鶏モモ肉+鶏ムネ肉（481kcal）はたんぱく質84.6g、CRISPのワフー・ゴマチキン（397kcal）は21.6gで、約3.9倍の差でした（84.6÷21.6）。体重別の1食の目安は渋谷の高タンパクランチ・ディナーに書いています。

絶対に覚えておきたい注意点：「サラダだけ」のランチは、たんぱく質が足りなくなりやすい

サラダ中心のランチで気をつけたいのは、軽さに安心してたんぱく質が足りなくなることです。この記事で取り上げたサラダ類は、公式の数値で1品14.7〜21.6g。サラダだけの日が続くと、必要な分には届きにくくなります。

足すなら主菜側です。筋肉食堂の皮なし鶏モモ肉のステーキ（38.0g）や、大戸屋のミニしまほっけの炭火焼き（14.9g）のように、たんぱく質の品を1つ加えるだけで整います。

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出典と確認日

確認日は2026年10月22日〜24日です。メニュー・営業時間・栄養成分は変わることがあるため、来店前に各店の公式でご確認ください。

• 筋肉食堂：ランチメニュー／渋谷MIYASHITA PARK店
• WithGreen：渋谷ヒカリエ内ShinQs店／渋谷道玄坂通店／栄養成分表（PDF）
• CRISP SALAD WORKS：店舗一覧／栄養成分表（PDF）／渋谷スクランブルスクエア 店舗ページ
• スープストックトーキョー：渋谷マークシティ店／食の安心・安全（栄養成分PDF）
• FRIJOLES：店舗情報／栄養成分・アレルギー情報
• CITYSHOP NOODLE：渋谷キャスト 店舗ページ
• FALAFEL BROTHERS：公式サイト／渋谷PARCO 紹介記事
• WE ARE THE FARM：渋谷店
• 大戸屋：渋谷道玄坂店の栄養成分／店舗ページ
• サブウェイ：栄養成分表（PDF）／渋谷マークシティ店
• 食塩の目標量：農林水産省
• 胃に優しい食べ方：日本消化器病学会「患者さんとご家族のための機能性ディスペプシアガイド2023」

渋谷のヘルシーランチに関するよくある質問

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