渋谷のダイエットご飯｜朝・昼・夜の1日メニューをヘルシーに。外食の公式カロリー・たんぱく質で組み立て【2026年最新】
朝はすき家、昼は大戸屋、夜はやよい軒。渋谷でも、一食ずつは「ちゃんと選んだ」と言える組み合わせが作れます。ところが、3食を足し算した合計を見たことがある方は、あまりいません。
そこでこの記事は、公式の栄養成分の数値だけを足して、渋谷の外食で組める1日3パターンを並べました。たんぱく質が120.9gの日と110.5gの日で、カロリーは1,134kcal、脂質は114.4g違います。そして食塩相当量は、どのパターンも成人女性の1日の目標量6.5g未満を超えました。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事では、2026年10月22日〜23日に各社の公式サイトで確認した渋谷区内の店と、公式が公開している栄養成分だけを使います。価格は変わりやすいので載せていません。合計は当ジムが足した値で、1日に何kcal食べるべきかという目安は、体格や活動量で変わるため示していません。
※この記事は診断や治療の代わりではありません。血圧や持病で食事の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
渋谷の外食だけで1日を組むなら、朝に鮭、昼に豚ヒレの冷しゃぶ、夜にしまほっけ定食の日が、公式の数値でたんぱく質120.9gを取りながら、脂質45.0g・1,773kcalに収まりました。
一方、脂質の多い品が続く日は2,907kcal・脂質159.4gで、たんぱく質は110.5g。違うのはカロリーと脂質です。
食塩相当量は3パターンとも、成人女性の1日の目標量6.5g未満を超えたので、そこは単品などで調整します。
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渋谷で1日3食をつなぐ店と時間（公式）
2026年10月22日〜23日に、各社の公式の店舗ページで確認した内容です。渋谷の朝は、すき家と吉野家、平日のマクドナルドが早く開きます。大戸屋は10:00開店（代々木駅前店は10:30）なので、朝には使えません。
※店舗の営業状況・メニュー・栄養成分は変わることがあります。お出かけ前に公式サイトでご確認ください。大戸屋とやよい軒は、昼にも夜にも使えます（この記事の例では、昼に大戸屋、夜にやよい軒としています）。
3パターンの1日を、公式の数値で足してみた
組み方は単純です。朝・昼・夜に1品ずつ選び、公式の数値をそのまま足しました。飲み物と間食は入れていません。
パターンA｜たんぱく質を取る日
朝の鮭で27.9g、昼の冷しゃぶで42.3g、夜のしまほっけで50.7g。3食で120.9gのたんぱく質を取りながら、脂質は45.0gに収まりました。
パターンB｜軽めに収める日（昼と夜は、それぞれの店で食塩がいちばん低い定食）
大戸屋のばくだん丼は、渋谷道玄坂店の定食・丼で食塩相当量が最も低い（3.2g）メニューです。やよい軒のさんまの塩焼定食は、朝食を除く定食で最も低い（3.5g）メニューです。合計は1,462kcalと軽めですが、たんぱく質は79.0gで、パターンAより41.9g少なくなります。ARISANFITは食べないダイエットをおすすめしていません。軽い日が続くときは、量を足すところから整えます。
パターンC｜脂質の多い品が続く日
3食で2,907kcal。たんぱく質は110.5gで、パターンAより10.4g少ないだけなのに、カロリーは1,134kcal、脂質は114.4g多くなります。なお、パターンCは「違いを見るための例」で、おすすめの組み合わせではありません。マクドナルドの朝マックは平日のみです。
※合計と「100kcalあたり」は、公式の数値から当ジムが計算した値です。
図1：1日3食の脂質の合計（g）
差がつくのは昼と夜の主菜｜脂質は最大で約4.8倍
パターンBとCを比べると、1日の脂質は33.5gと159.4gで、約4.8倍（159.4÷33.5）開きます。
差の中身は、昼と夜の主菜です。昼だけで見ても、大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶは脂質8gなのに、バジルとチーズのアジフライは63.3gで、1品で55.3g違います。夜も、やよい軒のしまほっけ定食は21.3g、Wチキン南蛮定食は65.5gで、44.2g違います。
朝の差は、昼夜ほど大きくありません。すき家の焼鮭まぜのっけ朝食（ミニ）は脂質15.7g、マクドナルドのソーセージエッグマフィンは30.6gで、差は14.9gです。
同じ大戸屋の中でも、定食・丼の脂質は8gから70.8gまで（〈おかず増量〉を除く）開きます。メニューごとの脂質の比較は、渋谷の胃に優しいランチ・ディナーにまとめています。
食塩は、3パターンとも目標量を超えた
農林水産省は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）が定める食塩摂取量の1日あたりの目標量を、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満と紹介しています。高血圧で治療している人は、1日6.0g未満がすすめられています。
3パターンの食塩相当量の合計は、Bが9.1g、Aが12.9g、Cが17.2gです。男性の7.5g未満も、女性の6.5g未満も、すべて超えました。
図2：1日3食の食塩相当量の合計（g）
昼と夜に、それぞれの店で食塩がいちばん低い定食（大戸屋のばくだん丼3.2g、やよい軒のさんまの塩焼定食3.5g）を選んでも、2食で6.7gです。朝食を食べる前に、女性の目標量6.5g未満を超える計算になります。
外食が続く日は、1食を単品中心に切り替えるか、翌日以降の食事で整えるのが現実的です。
足し引きは、やよい軒の単品が使いやすい
やよい軒の公式表（東京都）には、単品の栄養成分も載っています。
納豆は90kcalでたんぱく質7.4g・食塩0.5g、冷奴は84kcalで8.0g・食塩0.0gです。定食のたんぱく質が足りない日は、この2つなら食塩をほとんど増やさずに足せます。
汁物では、豚汁はみそ汁より81kcal多く（102kcalと21kcal）、たんぱく質は5.3g多く（7.3gと2.0g）、食塩は0.6g多い（2.5gと1.9g）です。
渋谷で1日を組むときの選び方
「ヘルシーそう」で選んだ3食でも、食塩は目標量の約2倍
パターンAは、鮭・冷しゃぶ・しまほっけと、見た目は軽い3食です。それでも食塩は12.9gで、成人女性の目標量6.5g未満の約2倍（12.9÷6.5）になりました。
脂質の多い品が続くと、たんぱく質は取れても脂質が跳ね上がる
パターンCはたんぱく質110.5gを取れますが、脂質は159.4gです。パターンAと比べると、たんぱく質の差は10.4gなのに、脂質は約3.5倍（159.4÷45.0）になります。
選び方はこの順番でいい
①朝はたんぱく質を取る（すき家の焼鮭まぜのっけ朝食（ミニ）で27.9g）。②昼か夜のどちらかを、脂質の少ない主菜にする（大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶ8g、やよい軒のしまほっけ定食21.3g）。③食塩は、単品や汁物の選び方で足し引きする（納豆0.5g、冷奴0.0g）。この3つで、渋谷の1日はほぼ決まります。
トレーナーからのアドバイス
外食ダイエットは、1食ではなく1日の合計で考えると続きます。昼が重かった日に夜を抜くのではなく、夜の主菜を脂質の少ないものに変えて、帳尻を合わせてください。ARISANFITは食べないダイエットをおすすめしていません。食べる量は保ったまま、選ぶ主菜を変える。これなら外食が続く週でも、体型を崩しにくくなります。
朝の候補は渋谷の朝ごはん、夜は渋谷のダイエットディナー、昼は渋谷のヘルシーランチ9選にまとめています。脂質の詳しい比較は渋谷の胃に優しいランチ・ディナー、塩分と食物繊維は渋谷の健康ランチをどうぞ。
出典と確認日
- 農林水産省（食塩摂取量の目標量）：maff.go.jp（2026年10月23日確認）
- 大戸屋 渋谷道玄坂店の栄養成分（公式）：ootoya.com／店舗ページ：渋谷道玄坂店（2026年10月23日確認）
- やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）：yayoiken.com（ページ表記2026年10月1日、2026年10月23日確認）／店舗ページ：恵比寿1丁目店・代々木店（2026年10月23日確認）
- すき家 栄養成分（公式PDF）：zensho.co.jp／店舗ページ：渋谷桜丘店・渋谷円山町店・渋谷南平台店・渋谷二丁目店（2026年10月22日確認）
- マクドナルド 栄養成分：mcdonalds.co.jp／店舗ページ：渋谷サクラステージ店・渋谷センター街店・渋谷東映プラザ店（2026年10月22日確認）
- 「合計」「約◯倍」「差」「100kcalあたり」は、上記の公式の数値から当ジムが計算した値です。
よくある質問
渋谷の外食だけで、1日分のダイエットご飯は組めますか？
組めます。この記事では、すき家・マクドナルド・大戸屋・やよい軒の公式の数値を足して3パターンを作りました。軽めの日は1,462kcal・たんぱく質79.0g・脂質33.5g、たんぱく質を取る日は1,773kcal・たんぱく質120.9g・脂質45.0gです。ただし食塩相当量は3パターンとも成人女性の目標量6.5g未満を超えたので、単品や翌日以降の食事で調整します。
1日に何kcal食べればいいですか？
必要なエネルギーは体格・年齢・活動量で変わるため、この記事では目安を示していません。合計は、パターン同士を比べるための数字として使ってください。
朝ごはんを抜いてもいいですか？
ARISANFITは、食事を抜く食べないダイエットをおすすめしていません。渋谷区内のすき家は、確認した8店すべてに朝食メニューがあり、4:00〜翌3:00（3:00〜4:00休業）で営業しています。マクドナルドの朝マックは平日のみで、渋谷サクラステージ店と渋谷東映プラザ店は7:00〜10:30です。大戸屋は10:00開店のため、朝には使えません。
食塩はどのくらいに抑えればいいですか？
農林水産省は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量として、1日あたり成人男性7.5g未満、女性6.5g未満を紹介しています。高血圧で治療している人は、1日6.0g未満がすすめられています。服薬や持病のある方は、主治医の指示を優先してください。
揚げ物を食べたい日は、どうすればいいですか？
同じ日の他の食事の主菜を、脂質の少ないものにします。たとえば昼が大戸屋のバジルとチーズのアジフライ（脂質63.3g）なら、朝はすき家の焼鮭まぜのっけ朝食（ミニ）（15.7g）、夜はやよい軒のさんまの塩焼定食（13.4g）にすると、3食の脂質は92.4gで、パターンCの159.4gより67.0g少なくなります。
土日も朝ごはんは食べられますか？
すき家の営業時間は4:00〜翌3:00（3:00〜4:00休業）で、朝食メニューがあります（公式の店舗ページ）。マクドナルドの朝マックは、確認した店では平日のみです。
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