渋谷の高タンパクランチ・ディナー｜筋肉食堂・大戸屋・サブウェイを100kcalあたりのたんぱく質で比べる【2026年最新】
鶏モモ肉200gと鶏ムネ肉200gで481kcal、たんぱく質84.6g。渋谷の筋肉食堂が公式サイトに載せているランチの数字です。
同じ渋谷の大戸屋で、たんぱく質の効率が一番いい定食はしまほっけの炭火焼き。612kcalで45.5g。100kcalあたりに直すと、筋肉食堂の17.6gに対して7.4gです。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事は「高タンパクっぽい店」を並べたものではありません。載せたのは公式サイトで実在と営業を確認できた店だけ、数字は各社が公開している栄養成分だけです。そのうえで、100kcalあたりのたんぱく質・脂質・食塩を同じ物差しで並べ替えました。栄養成分と店舗情報は2026年10月19日に各公式サイトで確認しています。
今回比べた渋谷3店の公式データでは、100kcalあたりのたんぱく質が最も多いのは筋肉食堂の「鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g」（481kcal・84.6g・17.6g）です。脂質も18.8gと低めです。
夜に軽く済ませたいなら、大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶ（627kcal・たんぱく質42.3g・脂質8.0g・食塩4.8g）が脂質と塩分の両方を抑えられます。たんぱく質を「足す」ならミニしまほっけの炭火焼き（94kcal・14.9g）が効率抜群です。
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100kcalあたりのたんぱく質ランキング（渋谷の公式データ）
筋肉食堂 渋谷MIYASHITA PARK店・大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店・サブウェイ 渋谷マークシティ店。3店が公開している栄養成分を、100kcalあたりのたんぱく質で並べ替えました。数字が大きいほど「カロリーのわりにたんぱく質が摂れる」メニューです。
※条件がそろった比較ではありません。大戸屋の定食は白ごはん込み、サブウェイは「サンドイッチ（レギュラー）」または「サラダ」単体（ドレッシングなし）、筋肉食堂は公式ページの表記どおりで、ごはん・スープ等の付け合わせを含むかは明記がありません。100kcalあたりの値は当ジムが公式値から算出しました。
図1：100kcalあたりのたんぱく質量（渋谷3店・公式データ）
出典：筋肉食堂 平日ランチメニュー、大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 栄養成分情報、サブウェイ 栄養情報（いずれも公式）をもとに当ジムで算出。
筋肉食堂 渋谷MIYASHITA PARK店｜ランチ6品の公式データ
MIYASHITA PARK South 3Fにある筋肉食堂は、平日ランチのうち6品についてカロリー・たんぱく質・脂質・糖質を公式サイトで公開しています（平日ランチメニュー）。平日ランチは11:00〜15:00（L.O.14:30）、土日祝は11:00〜23:00の通し営業です（店舗ページ）。
読み方は2つだけです。
- 脂質を見る。同じ「牛赤身ハンバーグ」でも脂質は38.7〜47.8g。たんぱく質は摂れますが、100kcalあたりは7g前後まで下がります。鶏モモ肉（皮なし）のステーキは脂質15.0gで、効率は14.0gです。
- 付け合わせの扱いを確認する。日替わりランチは「ライス・スープ付」と明記されていますが、上の6品の表記にライスが含まれるかはページ上で読み取れません。注文時に店で確認してください。
※「人気No.3」の糖質欄は公式ページに0.3gと0.7gの2つが並んでいるため、掲載していません。日替わりランチ・日替わりMAX・月替わりレディースランチには栄養成分の表記がありません。提供有無や限定数は店舗で変わることがあります。
大戸屋 渋谷道玄坂店｜定食と「足す」小鉢
大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店は2025年12月12日開店。道玄坂2-6-11 渋谷プラザビル2階で、10:00〜23:00の営業です（ラストオーダーは閉店30分前、公式の店舗ページ）。大戸屋は店舗ごとに栄養成分を公開しているので、渋谷道玄坂店の栄養成分情報から、定食51品を100kcalあたりのたんぱく質で並べ替えました（期間限定のコラボ定食は除く）。
定食のたんぱく質が足りないときは、小鉢を足すのが早いです。ここでも100kcalあたりで見ると差がつきます。
大戸屋の組み立て方
主菜は豚ヒレの冷しゃぶ（42.3g・脂質8.0g）かしまほっけ（45.5g）。足りなければミニしまほっけを1品。しまほっけ定食にミニしまほっけを足すと、合計706kcal・たんぱく質60.4gです。
※定食の数値は白ごはんの場合です。数値は分析値または日本食品標準成分表による計算値で、食材や季節により変わることがあります（大戸屋公式の注記）。
サブウェイ 渋谷マークシティ店｜サラダにすると何が変わるか
渋谷マークシティ ウエスト4Fのサブウェイは、毎日7:00〜22:00の営業（ラストオーダーは30分前）。コンセント席があり、モバイルオーダーはテイクアウト専用です（公式店舗ページ）。サブウェイは栄養情報のPDFで糖質まで公開しています。
サラダチキンは、パンを外すと281kcal→93kcal。たんぱく質は21.2gから14.7gに減りますが、100kcalあたりは7.5gから15.8gまで上がります。ここで足りない分は、別のメニューや小鉢で補う考え方です。
※サンドイッチの値はレギュラーサイズで、パン・ドレッシング・野菜が各サンドイッチのおすすめの場合。サラダの値はドレッシングを含みません（サブウェイ公式の注記）。
夜に高タンパクを摂れる店と営業時間
ダイエット中の夜ごはんは、閉店時間で選択肢が決まります。公式で確認できた営業時間を並べました。
夜の筋肉食堂は、ディナーメニューでもたんぱく質と脂質・糖質が公式に出ています（ディナーメニュー）。たとえば皮なし鶏モモ肉の柔らか塩麴焼き200gは、たんぱく質39.7g・脂質10.4g・糖質6.0g。一方、牛赤身のハンバーグステーキ200gは、たんぱく質32.6g・脂質38.7g・糖質0.7gです。たんぱく質は近くても、脂質は約4倍違います（ディナーの料理にはカロリーの表記がありません）。
お酒を飲む日は、店の選び方より先に「何を最初に頼むか」で決まります。主役のたんぱく質を先に決めて、そのあとでお酒と主食の量を調整してください。夜の外食の考え方は渋谷のダイエットディナーでまとめています。
その他の選択肢（スープ・サラダ系）
- Soup Stock Tokyo 渋谷マークシティ店（イースト4F・公式）：駅直結でモバイルオーダー対応。スープ単品はたんぱく質が足りにくいので、他の店のメニューと組み合わせる前提で使ってください。
- WithGreen 渋谷ヒカリエ内ShinQs店・渋谷道玄坂通店（公式の店舗一覧）：サラダボウル主体なので、ベースだけで済ませずたんぱく質源を足すのが前提です。
- FRIJOLES 渋谷道玄坂通店（公式）：公式サイトの栄養計算ツールで、組み合わせたあとのたんぱく質・糖質・脂質・カロリーを確認できます。
- WE ARE THE FARM 渋谷（松濤・公式）：野菜が主役のレストラン。ディナーは23:00まで。
サラダ系の店を選ぶときの全体像は渋谷のヘルシーランチ9選にまとめています。
「高タンパク」表示の落とし穴
たんぱく質の量だけで選ぶと外します
筋肉食堂の牛赤身ハンバーグ200g目玉焼きのせはたんぱく質39.9gと立派ですが、脂質47.8g・579kcal。同じ筋肉食堂の皮なし鶏モモ肉のステーキ（38.0g・脂質15.0g・271kcal）は、たんぱく質がほぼ同じでカロリーは308kcal少ないです。比べるべきは絶対量ではなく100kcalあたりのたんぱく質です。
脂質と塩分が置き去りになります
大戸屋の定食では、たんぱく質効率の高いメヌケ西京漬け炭火焼きの食塩相当量が7.1g、蒸し鶏が6.7g。魚や蒸し鶏はカロリーが低い分、味付けで塩分が上がりやすい傾向があります。
選び方はこの順番でいい
①100kcalあたりのたんぱく質が5g以上 → ②脂質20g以下 → ③食塩相当量5g以下。大戸屋渋谷道玄坂店の定食でこの3つをすべて満たすのは、豚ヒレの冷しゃぶ（42.3g・脂質8.0g・食塩4.8g）と大戸屋ばくだん丼（28.8g・脂質12.0g・食塩3.2g）です。筋肉食堂は食塩相当量の公開がないため、①と②で選んでください。
トレーナーからのアドバイス
「たんぱく質を摂らなきゃ」と思うほど、カロリーごと増やしてしまう方が多いです。たとえば大戸屋の鶏むね肉のチキン南蛮〈おかず増量〉は、たんぱく質77.2gですが1,589kcal。昼にこれを選ぶと、1日の食事全体の組み立てが苦しくなります。
外食は、主菜のたんぱく質を先に決め、足りない分を小鉢で足すのが一番ラクです。完璧な一食を探すより、続く型を作ってください。
そしてもう一つ。たんぱく質を増やすだけでは体は変わりません。材料を揃えても、それを使う刺激がなければ筋肉にはなりません。ARISANFITが「食べて綺麗に痩せる」を掲げているのは、食事とトレーニングを別々に考えないためです。会員様の約8割は運動初心者の女性で、まず自分の骨格と可動域に合うメニューを決めるところから始めます。
1食で何g摂ればいいのか
目安の考え方です。トレーニングをしている場合は、体重1kgあたり1日1.5〜2gを3食に割ります。
この記事の数字で言えば、筋肉食堂の皮なし鶏モモ肉のステーキ（38.0g）や大戸屋のしまほっけ（45.5g）は1食分を1品で満たせます。サブウェイのサラダチキン（サンドイッチ21.2g）は、小鉢や他の食事で足す前提です。
よくある質問
渋谷で一番たんぱく質が摂れるランチは？
公式データを確認できた範囲では、筋肉食堂の「鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g」が84.6gで最多です（481kcal、100kcalあたり17.6g）。大戸屋渋谷道玄坂店では、鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮〈おかず増量〉が77.2gで最多ですが1,589kcalあります。
筋肉食堂のランチは何kcalですか？
公式の平日ランチメニューで栄養成分が公開されている6品は、271〜621kcalです。たとえば皮なし鶏モモ肉のステーキ200gは271kcal・たんぱく質38.0g・脂質15.0g、鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200gは481kcal・84.6g・18.8gです。日替わりランチなどには栄養成分の表記がありません。
夜遅くでも高タンパクな食事はできますか？
営業時間は公式で、大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店が23:00まで（ラストオーダーは閉店30分前）、筋肉食堂 MIYASHITA PARK店が平日ディナー23:00まで（フード・アルコールL.O.22:00）、サブウェイ 渋谷マークシティ店とSoup Stock Tokyo 渋谷マークシティ店が22:00までです。
サブウェイはパンを抜いても大丈夫ですか？
サブウェイ公式の栄養情報では、サラダチキンはサンドイッチ281kcal・たんぱく質21.2g、サラダ93kcal・14.7gです（サラダの値はドレッシングを含みません）。カロリーは大きく下がり、100kcalあたりのたんぱく質は上がります。たんぱく質の絶対量は減るので、足りない分は他のメニューで補ってください。
高タンパクだけ意識していれば痩せますか？
痩せません。たんぱく質を増やしてもカロリーが上回れば体重は増えます。たとえば大戸屋の鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮〈おかず増量〉はたんぱく質77.2gですが1,589kcalあります。量ではなく、カロリーあたりのたんぱく質の効率で選んでください。
たんぱく質は1食で何g摂ればいいですか？
トレーニングをしている場合、体重1kgあたり1日1.5〜2gを目安に3食へ割ると、1食あたり25〜40g程度になります。体重55kgなら28〜37gです。個人の目標量は体重や活動量で変わります。
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