渋谷のダイエット飯｜外食をやめずに痩せる「いつもの店」の決め方【2026年最新】
渋谷でダイエット飯を探している人がつまずくのは、店が少ないからではありません。多すぎるからです。
毎日「今日はどこにしよう」と検索して、結局コンビニのパスタで終わる。渋谷店の体験でこの話を聞かない月はありません。
ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、会員様の約8割が運動初心者の女性という環境で指導しています。
この記事は店の紹介ではなく、渋谷で何をどう食べるかの全体設計です。個別の店やチェーンについては、当ジムが公式データを調べて書いた記事にそれぞれリンクしています。
ダイエット飯は毎日探すものではありません。「いつもの店」を先に決めておくものです。合う店を3〜4軒決めて、シーン別に割り当てる。これだけで選択の疲れが消えて、続きます。
そして守るのは2つだけ。①1食のたんぱく質を25〜40g確保する ②主食は種類と量を指定する。おかずを我慢する必要はありません。
食事に気をつけているのに、体型が変わらない方へ
お店の選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷店は渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
無料体験を予約する（公式LINE）公式LINEに「無料体験」と送るだけです。体験だけでも問題ありません。無理な勧誘は一切ありません。東高円寺店・池袋店をご希望の方も、同じ公式LINEからご相談いただけます。
渋谷で失敗する理由は「選択肢が多すぎる」
渋谷は日本でもトップクラスに飲食店が多い街です。だからこそ、毎回選び直すコストが高い。
よくある崩れ方
①昼に何を食べるか検索する → ②選びきれない → ③時間がなくなる → ④目の前のコンビニか、いつものパスタで済ませる。
これは意志の問題ではなく、選択肢が多すぎることによる疲れです。毎日新しい店を探している限り、必ずこうなります。
「いつもの店」を先に決めておく
合う店を3〜4軒だけ決めて、シーン別に割り当てます。「トレーニングの日はここ」「時間がない日はここ」と決めておけば、選ぶ行為そのものがなくなります。
飽きを心配する方が多いのですが、実際に飽きて続かなくなった方より、選ぶのに疲れて辞めた方のほうが圧倒的に多いです。
守るのは2つだけ
① 1食のたんぱく質を25〜40g確保する
体重1kgあたり1日1.5〜2gを3食に割った数字です。
サラダ単品・パスタ単品・パンとコーヒーは、いずれも10g前後です。ここが足りないと午後に空腹が来て、夕方に甘いものへ手が伸びます。「昼を軽くしたのに夜に食べすぎる」の正体はこれです。
② 主食は種類と量を指定する
注文時に「ごはん少なめ」と言うだけです。大戸屋の公式データでは、普通盛り180g（302kcal）を少なめ100g（168kcal）にするだけで−134kcal。五穀ご飯にすると食物繊維が0.5g→3.7gと7.4倍になります。
トレーナーからのアドバイス
おかずを我慢する提案はしません。続かないうえに、たんぱく質まで削れて逆効果だからです。
減らすのはごはん、増やすのはたんぱく質。この順番を守れば、渋谷のどの店に入っても大きくは外しません。
シーン別・渋谷のダイエット飯の割り当て
「いつもの店」の具体例です。当ジムが公式サイトで実在を確認した店をベースにしています。
※2026年8月時点で各店の公式サイトに渋谷の店舗ページが存在することを1軒ずつ確認しています。営業状況は変わることがあるため、お出かけ前に公式サイトでご確認ください。
渋谷の具体的な店については、目的別に記事を分けています。
- 渋谷のヘルシーランチ9選（高たんぱく・駅直結・テイクアウト）
- 渋谷で女性が一人で入りやすいヘルシーランチ6軒（カウンター・券売機・時間をずらす）
- 渋谷のヘルシーカフェ6選（太らないドリンクとスイーツの選び方）
- 渋谷のダイエットディナー
- コンビニダイエット食品52選（時間がない日用）
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「渋谷で働きながら、無理なく体を変えたい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする渋谷駅徒歩4分・完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
チェーン店の答え（公式データ調査済み）
渋谷にはチェーン店も揃っています。当ジムでは各社の公式栄養成分を1品ずつ確認して記事にしました。「なんとなくヘルシーそう」ではなく数字で選べます。
チェーン店は敵ではありません。むしろ公式に数値を出しているぶん、個人店より管理しやすい。渋谷で迷ったら、数字が分かっている店に入るほうが確実です。
外食で太る3パターン
1主食を減らさずに品数を増やす
「野菜も摂らなきゃ」と一品足すのは正しいのですが、ごはんがそのままだと単純な上乗せです。足すなら減らす。同時にやってください。
2飲み物で崩れる
甘いラテやジュースは「食べた」という記憶に残らないのにカロリーだけ乗ります。噛まないので満腹感もほぼ出ません。ここを無糖にするだけで、毎日100〜300kcal変わります。
3昼を削って夜に返す
昼をサラダだけにして、夕方に空腹で甘いものへ。1日の合計では増えているのに、本人は我慢した感覚だけが残ります。これが一番しんどい失敗です。
「サラダだけ」「低糖質だけ」がNGな理由
サラダだけが一番リバウンドします
カロリーは抑えられますがたんぱく質がほとんど摂れません。足りない分を体は自分の筋肉から補うため、筋肉が減って消費量が落ち、元の食事量に戻した瞬間に前より太りやすい体になります。
低糖質だけを見ても痩せません
低糖質食品は糖質が低いだけで、脂質とカロリーはしっかりあります。「低糖質だから多めに」となった時点で、普通のものより多くなっていることが珍しくありません。体型に直結するのは総カロリーとたんぱく質です。
そして食事だけでは体型は変わりません。体重は落ちても見た目が変わらないという相談が一番多いのはこのためです。ARISANFITが「食べて綺麗に痩せる」を掲げているのは、食事とトレーニングを別々に考えないためで、会員様の約8割は運動初心者の女性です。骨格や可動域は人によって違うので、合わないメニューを続けると「脚が太くなった」「腰が痛い」につながります。
よくある質問
渋谷でダイエット中に食べるなら何がいいですか？
店を毎回探すより、合う店を3〜4軒決めて回すほうが続きます。守るのは2つで、1食のたんぱく質を25〜40g確保することと、主食の種類と量を指定することです。おかずを我慢する必要はありません。
外食が多いのですが痩せられますか？
痩せられます。当ジムの会員様も外食を続けたまま結果を出しています。チェーン店は公式に栄養成分を公開しているところが多く、むしろ数字を見て選べる分、自炊より管理しやすい面もあります。
ランチで何g たんぱく質を摂ればいいですか？
体重1kgあたり1日1.5〜2gを3食に割ると、1食あたり25〜40g程度です。体重55kgなら28〜37g、60kgなら30〜40gになります。サラダ単品やパスタ単品では10g前後にしかならないため、必ずたんぱく質源を足してください。
ごはんは抜いたほうがいいですか？
抜く必要はありません。減らすだけで十分です。大戸屋の公式データでは、ごはん普通盛り180gを少なめ100gにするだけで134kcal減ります。完全に抜くと反動が来て続かないので、量を指定する方法をおすすめしています。
渋谷で時間がない日はどうすればいいですか？
コンビニで構いません。ただし組み方だけ決めておいてください。主食1・たんぱく質1・汁物1で、おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁ならたんぱく質25g前後になります。パンとコーヒーだけ、サラダだけは午後に必ず響きます。
サラダだけのランチではダメですか？
おすすめしません。たんぱく質がほとんど摂れず、足りない分を体が筋肉から補います。筋肉が減れば消費量が下がるので、食事を戻した瞬間に前より太りやすくなります。サラダを選ぶなら必ずチキンや豆などを足してください。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。あなたに合った「痩せる設計」をプロがご提案します。無理な勧誘は一切ありません。