池袋の高タンパクランチ｜公式データで選ぶ、たんぱく質40g超えのメニュー【2026年最新】
「池袋でたんぱく質をしっかり摂れるランチを探している」——トレーニングをしている方から、池袋店でよく受ける質問です。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事は「高タンパクっぽい店」の紹介ではありません。掲載する店は1軒ずつ公式サイトで実在を確認し、たんぱく質量は各社が公開している公式の栄養成分だけを使っています。しかも100kcalあたり何g摂れるかまで計算しました。ここまで出している記事は他にないはずです。
池袋で公式データを確認できた範囲では、大戸屋の「しまほっけの炭火焼き」（612kcal・たんぱく質45.5g）が最強です。100kcalあたり7.4gという効率で、これを超えるものが見当たりません。
さらにたんぱく質を「足す」なら、ミニしまほっけの炭火焼き（94kcal・14.9g）が圧倒的。100kcalあたり15.9gで、プロテインバーより効率が良い計算になります。
たんぱく質効率ランキング（大戸屋 池袋東口店・公式データ）
大戸屋は店舗ごとに栄養成分を公開している珍しいチェーンです。池袋東口店の公式データから、定食を100kcalあたりのたんぱく質量で並べ替えました。この数字が大きいほど「太らずにたんぱく質が摂れる」メニューです。
図1：100kcalあたりのたんぱく質量（定食・白ごはん込み）
出典：大戸屋ごはん処 池袋東口店 栄養成分情報（公式）をもとに当ジムで算出。数値は白ごはん普通盛り込みの1食分。
ここが逆説的で面白いところ
たんぱく質の絶対量だけで選ぶと、鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮（53.5g）や活力定食（48.0g）が上位に来ます。でもカロリーはそれぞれ1,170kcal・1,114kcal。
一方しまほっけは45.5gを612kcalで摂れます。チキン南蛮との差はたんぱく質8gに対してカロリー558kcal。8gのために558kcal払う価値があるか——という話です。
たんぱく質を「足す」なら何を選ぶか
定食のたんぱく質が足りないときは、小鉢を1品足すのが手っ取り早いです。ここでも100kcalあたりのたんぱく質で並べます。
結論：ミニしまほっけが強すぎる
ミニしまほっけの炭火焼きは94kcalでたんぱく質14.9g。100kcalあたり15.9gです。
市販のプロテインバーはおおむね200kcal前後でたんぱく質10〜15g（100kcalあたり5〜7g程度）なので、効率で言えば魚の小鉢のほうが上という結果になりました。しかも大戸屋節（7kcal・1.5g）を足せば、ほぼノーカロリーでもう1.5g乗ります。
逆に、たんぱく質を足すつもりで選びがちなひんやり豆腐（41kcal・3.9g）や納豆（92kcal・7.6g）は、量としては小さいです。悪くはありませんが、これ1品で20gに届くことはありません。
トレーナーからのアドバイス
「たんぱく質を摂らなきゃ」と思って、カロリーごと増やしてしまう方が本当に多いです。チキン南蛮の〈おかず増量〉は1,759kcal・たんぱく質63.1g。確かに摂れますが、これは1日の摂取カロリーの大半を昼で使う選択です。
しまほっけ定食（612kcal・45.5g）＋大戸屋節（7kcal・1.5g）で647kcal・47g。同じたんぱく質量を、半分以下のカロリーで摂れます。組み合わせで解決できることのほうが多いです。
ランチで何g摂ればいいのか
目安の考え方です。体重1kgあたり1.5〜2g（トレーニングをしている場合）を1日で摂ると考えて、それを3食に割ります。
つまりランチで25〜40g摂れていれば合格です。しまほっけ定食なら45.5gなので、1食で1日の半分以上をカバーできます。逆にサラダ単品やパスタ単品は10g前後なので、ここで足りない分は夕食に持ち越しになります。
※目安であり、必要量は運動量・年齢・体組成で変わります。腎機能に不安のある方は医師にご相談ください。
池袋で高タンパクランチが摂れる店
2026年8月時点で、各ブランドの公式サイトに池袋の店舗ページが存在することを確認した店だけを掲載しています。
大戸屋ごはん処（池袋東口店・池袋西口店・南池袋店・池袋メトロポリタン通り店）
公式：店舗検索／池袋東口店の栄養成分
池袋に4店舗。店舗ごとに公式の栄養成分ページがあるため、行く前にたんぱく質量を確認できます。この記事の数値もそこから取りました。高タンパクを狙うなら池袋では第一候補です。
注文例：しまほっけの炭火焼き＋ミニしまほっけの炭火焼き。たんぱく質60.4g・706kcal。魚だけでここまで積めます。
やよい軒 池袋劇場通り店
公式：池袋劇場通り店
定食チェーンで焼き魚系が充実。ごはんおかわり自由なので、増量期には有利です。公式サイトに栄養成分が掲載されています。
サブウェイ 池袋西口店
公式：池袋西口店
ローストチキンやローストビーフ系を選び、野菜を増量。パンとドレッシングでカロリーが動くので、たんぱく質重視ならそこを控えめに。公式サイトに全メニューの栄養成分があります。
WithGreen 池袋 IT tower TOKYO
西池袋3-28-13 IT tower TOKYO B1F・10:00〜21:00・9席。サラダボウル専門で、たんぱく質トッピングを自分で足せるのが強み。ベースだけだと不足するので必ず追加してください。
Soup Stock Tokyo（ルミネ池袋店・Echika池袋店）
公式：店舗検索
駅ナカ・駅直結。ただしスープ単品はたんぱく質が少ないので、高タンパク目的なら豆や肉が入った具だくさんのものを選ぶか、他店との組み合わせが前提になります。
※メニュー・栄養成分・営業状況は変わることがあります。お出かけ前に各公式サイトでご確認ください。
「高タンパク」表示の落とし穴
たんぱく質量だけ見ると失敗します
「たんぱく質50g！」と書かれていても、そのメニューが1,200kcalなら意味が変わります。大戸屋の例で言えば、鶏むね肉のチキン南蛮はたんぱく質53.5gですが1,170kcal。しまほっけ（45.5g・612kcal）と比べると、たんぱく質8gの差にカロリー558kcalを払っていることになります。
比べるべきは絶対量ではなく100kcalあたりのたんぱく質です。
脂質と塩分が置き去りになります
高タンパクを意識すると肉料理に寄りがちですが、揚げ物系は脂質が40〜100gに達します。大戸屋の豚ヒレの冷しゃぶはたんぱく質42.3gで脂質8.0g。同じたんぱく質帯でも脂質が5〜10倍違います。
塩分も同様で、カロリーの低い魚系ほど食塩が高い傾向があります（メヌケ西京漬け7.1g）。
選び方はこの順番でいい
①100kcalあたりのたんぱく質が5g以上 → ②脂質20g以下 → ③食塩5g以下。この3つで絞ると、池袋では大戸屋のしまほっけ・豚ヒレ冷しゃぶ・蒸し鶏あたりが残ります。あとは好みで選んでください。
そしてもう一つ。たんぱく質を増やすだけでは体は変わりません。材料を揃えても、それを使う刺激がなければ筋肉にはなりません。ARISANFITが「食べて綺麗に痩せる」を掲げているのは、食事とトレーニングを別々に考えないためです。会員様の約8割は運動初心者の女性で、まず自分の骨格と可動域に合うメニューを決めるところから始めます。
よくある質問
池袋で一番たんぱく質が摂れるランチは？
公式データを確認できた範囲では、大戸屋の「鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮〈おかず増量〉」が77.2gで最多です。ただし1,589kcalあります。効率で選ぶなら「しまほっけの炭火焼き」が612kcalでたんぱく質45.5g、100kcalあたり7.4gで最も優秀です。
たんぱく質はランチで何g摂ればいいですか？
トレーニングをしている場合、体重1kgあたり1日1.5〜2gを目安に3食へ割ると、1食あたり25〜40g程度になります。体重55kgなら28〜37gです。しまほっけ定食なら45.5gなので1食で半分以上をカバーできます。
プロテインバーで済ませるのと、どちらがいいですか？
数字だけ見ると定食のほうが効率的です。市販のプロテインバーは200kcal前後でたんぱく質10〜15g（100kcalあたり5〜7g程度）ですが、大戸屋のミニしまほっけの炭火焼きは94kcalで14.9g（100kcalあたり15.9g）です。噛む回数も満腹感も食事のほうが上なので、可能なら食事で摂ってください。
高タンパクだけ意識していれば痩せますか？
痩せません。たんぱく質を増やしてもカロリーが上回れば体重は増えます。たとえばチキン南蛮〈おかず増量〉はたんぱく質63.1gですが1,759kcalあります。たんぱく質「量」ではなく、カロリーあたりのたんぱく質「効率」で選んでください。
カロリーが低ければ塩分は気にしなくていいですか？
気にしてください。大戸屋のメヌケ西京漬け炭火焼きは676kcalと低めですが食塩相当量7.1gです。1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満（日本人の食事摂取基準）なので、1食で1日分に達することがあります。翌日のむくみの原因はここです。
この記事の数値はどこから取っていますか？
大戸屋ごはん処 池袋東口店の公式栄養成分ページ（2026年8月時点）です。100kcalあたりのたんぱく質量は、その公式数値をもとに当ジムで算出しました。他店の数値は各社公式サイトをご確認ください。
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