渋谷マークシティのランチ｜ダイエット中に選ぶ店と1品を公式カロリーで解説【徒歩30秒のトレーナー】
京王井の頭線の改札を出て、そのまま渋谷マークシティ4Fのアベニュー通りへ。とんかつ、そば、寿司、スープ、洋食。渋谷駅で働く人にとって、いちばん身近なランチ街です。
毎日のことだから、何を選ぶかで体型は変わります。
この記事では、マークシティの公式サイトに載っている飲食店をすべて確認し、栄養成分を公開しているお店は公式の数字で比べました（2026年11月5日確認）。まとめたのは、マークシティから徒歩30秒のパーソナルジムARISANFIT渋谷店の代表トレーナーです。
結論
○ マークシティのランチで、公式の数字を見て選べるのはサブウェイとスープストックトーキョー
○ サブウェイは「サラダチキン」が軸。サンドイッチ281kcal・たんぱく質21.2g、サラダにすると93kcal・14.7g（ドレッシング別）
○ スープストックは主食で差がつく。石窯パン145kcalに対して、白胡麻ご飯は344kcal
○ 和幸はごはん・みそ汁・キャベツがおかわり自由。おかわりするならキャベツだけ
目次
渋谷マークシティの飲食店一覧と、ダイエット中の選び方
マークシティの公式サイトに「レストラン＆カフェ」として載っている18店です（夜のみのバーと、エクセルホテル東急内のレストランは除いています）。飲食店のほとんどは4Fのアベニュー通りに集まっています。
※店名・フロア・営業時間は渋谷マークシティ公式「ショップ＆レストラン」より（2026年11月5日確認）。ラストオーダーは営業時間より早くなります。和幸の「おかわり自由」も同ページの店舗紹介より。
サブウェイ｜サンドイッチとサラダで最大−188kcal
※サブウェイ公式「栄養情報」PDF（2026年9月30日更新版）より。数値は「kcal・たんぱく質」。
差のほとんどはパンです（レギュラー1本でウィート180kcal・ホワイト179kcal）。昼にしっかり動く日はサンドイッチ、夜遅く食べる日はサラダ、と使い分けるのがおすすめです。ドレッシングは、わさび醤油ソース6kcal・マスタード4kcalなら軽く済みます。
スープストックトーキョー｜差がつくのはスープより主食
スープストックトーキョーは、公式サイトでスープごとの栄養成分を公開しています。たんぱく質がとりやすいのは、鶏肉の入ったスープです。
ところが、スープの差は大きくても100kcalほど。差がつくのは主食です。
※スープストックトーキョー公式メニューの栄養成分より（2026年11月5日確認）。スープは週ごとに入れ替わるため、上の表のスープが店頭にない日もあります。
当ジムの見解
「野菜と鶏肉のトマトシチュー＋石窯パン」なら合計306kcal・たんぱく質18.4g。同じスープでも白胡麻ご飯にすると505kcalになります。ごはんを選ぶ日は、キヌア玄米（245kcal）にすると白胡麻ご飯より99kcal軽くなります。
和幸・定食系｜「おかわり自由」との付き合い方
マークシティの公式サイトによると、和幸はごはん・みそ汁・キャベツがおかわり自由です。ありがたい仕組みですが、ダイエット中は使い方がすべてです。
よくある失敗
「せっかくだから」とごはんをおかわり。とんかつの衣と脂に、ごはん2杯分の糖質が重なります。
おすすめの頼み方
ロースよりヒレを選び、おかわりするならキャベツだけ。キャベツを先に食べると、ごはんが少なくても満足しやすくなります。
定食・洋食の店（菜な・つばめグリル・銀座ライオン・六重亭）も同じ考え方です。肉や魚のおかずをしっかり食べて、ごはんやパンの量で調整します。揚げ物の選び方は揚げ物とダイエットの記事もどうぞ。
渋谷駅で働く人向け｜時間帯で選ぶマークシティ
※営業時間は渋谷マークシティ公式サイトより。エクセルシオールカフェはドトールコーヒー公式の店舗情報より（2026年11月5日確認）。
コンビニ・テイクアウトで済ませる日は
マークシティには、イーストモール2Fにセブン-イレブン、アベニュー通り4Fにファミリーマートがあります（公式サイトより）。地下の東急フードショーで買うなら、渋谷のヘルシーテイクアウト・弁当で公式のカロリーとたんぱく質を比べています。
コンビニで選ぶなら「サラダチキンやゆで卵などのたんぱく質＋おにぎり1個＋サラダかスープ」。主食を2つ重ねないのがコツです。マークシティの外まで広げるなら、渋谷のヘルシーランチもどうぞ。
外食しながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. 渋谷マークシティでダイエット中におすすめのランチは？
A. 公式の数字で選べるのはサブウェイとスープストックトーキョーです。サブウェイの「サラダチキン」はサンドイッチで281kcal・たんぱく質21.2g、サラダなら93kcal・14.7g（ドレッシング別）です（公式PDF）。
Q. スープストックトーキョーで太りにくい頼み方は？
A. 主食の選び方で差がつきます。公式の栄養成分では石窯パン145kcal、キヌア玄米245kcal、白胡麻ご飯344kcalです。鶏肉の入ったスープ（野菜と鶏肉のトマトシチューは161kcal・たんぱく質13.5g）と石窯パンの組み合わせがおすすめです。
Q. 和幸のおかわり自由はダイエット中どうすればいい？
A. マークシティの公式サイトによると、和幸はごはん・みそ汁・キャベツがおかわり自由です。おかわりはキャベツだけにして、とんかつはロースよりヒレを選ぶのがおすすめです。
Q. マークシティで朝早く開いているお店は？
A. 公式サイトでは、エクセルシオールカフェ・サブウェイ・スターバックス コーヒーが7:00、スープストックトーキョーなどが8:00からです（2026年11月5日確認）。
Q. 渋谷マークシティの近くに、外食しながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷マークシティから徒歩30秒、渋谷駅から徒歩4分です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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