唐揚げ・とんかつはダイエット中も食べていい？食べながら痩せる選び方と成分表の比較【2026年最新】
文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）をもとに作成｜最終確認 2026年10月17日
唐揚げやとんかつは「ダイエットの敵」と言われがちです。でも、成分表の数字を並べると、同じ揚げ物でも100gあたり204〜429kcalと幅があります。鶏もものから揚げは皮の有無だけで58kcal、ヒレは生からとんかつにすると261kcal増えます。
揚げ物を食べながら体を変えている人はいます。分かれ目は、皮・部位・重さ・塩分。この記事は、文部科学省の食品成分データベースの値をもとに、揚げ物を食べながら整える選び方をトレーナーがまとめました。
先に結論（30秒まとめ）
揚げ物は、皮・部位・重さ（g）を整えれば、食べながらでも組み立てられます。
目次
揚げ物のカロリー一覧｜100gあたり（日本食品標準成分表）
文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）から、唐揚げ・とんかつ・フライ類の値を低い順に並べました（2026年10月17日確認）。数値はすべて可食部100gあたりです。
揚げ物カロリー計算｜食べる量（g）を入れて合計を出す
全10件（文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、可食部100gあたり、2026年10月17日確認）。食べる量（g）を入れて「＋」を押すと、その量での合計が出ます。（ ）は成分表上の推定値で、含む場合は合計も概算です。衣・油・味付けは店や家庭で異なるため、目安としてお使いください。
※数値は成分表の値から計算した目安です（g数は食べる部分の重さ）。判定は付けていません。1日・1週間のトータルで調整する前提で使ってください。
| 食品名 | kcal | たんぱく質g | 脂質g | 食塩相当量g |
|---|---|---|---|---|
| とりから揚げ（調理済み流通食品） | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| ポテトコロッケ | 226 | (5.3) | (12.6) | (0.7) |
| いかフライ | 227 | (13.3) | (11.3) | (0.5) |
| えびフライ | 236 | (15.9) | (11.6) | (0.9) |
| 鶏もも・皮なし・から揚げ | 249 | 25.4 | 11.4 | 2.7 |
| メンチカツ | 273 | (10.7) | (18.7) | (0.9) |
| 白身フライ | 299 | 9.7 | 21.8 | 0.9 |
| 鶏もも・皮つき・から揚げ | 307 | 24.2 | 18.1 | 2.5 |
| 豚ヒレ・赤肉・とんかつ | 379 | 25.1 | 25.3 | 0.4 |
| 豚ロース・脂身つき・とんかつ | 429 | 22.0 | 35.9 | 0.3 |
※（ ）の付いた数値は、成分表の表記のままです。衣・油・味付けは店や家庭で違うため、成分表の値は目安として使ってください。
唐揚げ・とんかつは太る？まず結論
同じ揚げ物でも、100gあたりのカロリーは204kcal（とりから揚げ・調理済み）から429kcal（豚ロースのとんかつ）まで、約2.1倍の幅があります。決まるのは3つです。
- 部位と皮：鶏もものから揚げは、皮なし249kcal・皮つき307kcal（−58kcal）。
- 揚げて増える分：豚ヒレ（赤肉）は生で118kcal、とんかつで379kcal（＋261）。
- 塩分：から揚げは100gで食塩相当量2.5〜2.7g、とんかつは0.3〜0.4g。
揚げ物をやめる必要はありません。ARISANFITにも、揚げ物を食べながら体を変えている会員さんがいます（結果には個人差があります）。部位・量・組み立てを整えているからです。
揚げると＋261kcal｜生と揚げ物を同じ部位で比べる
同じ部位の「生」と「揚げ物」を、成分表の値で並べました（100gあたり）。
| 部位 | 生kcal | 揚げ物kcal | 増えた分 | 脂質g（生→揚げ） |
|---|---|---|---|---|
| 豚ヒレ・赤肉 | 118 | 379 | ＋261 | 3.7→25.3 |
| 豚ロース・脂身つき | 248 | 429 | ＋181 | 19.2→35.9 |
| 鶏もも・皮なし | 113 | 249 | ＋136 | 5.0→11.4 |
| 鶏もも・皮つき | 190 | 307 | ＋117 | 14.2→18.1 |
赤身のヒレは、生なら118kcalと軽いのに、とんかつにすると379kcal。脂質は3.7gから25.3gに増えます。「ヒレだから軽い」とは言い切れません。ロースのとんかつ（429kcal）との差は50kcalです。
皮・部位・調理法の差｜唐揚げは皮なしで−58kcal
| 鶏肉の選び方（100g） | kcal | たんぱく質g | 脂質g |
|---|---|---|---|
| むね・皮なし・焼き | 177 | 38.8 | 3.3 |
| むね・皮つき・焼き | 215 | 34.7 | 9.1 |
| もも・皮なし・から揚げ | 249 | 25.4 | 11.4 |
| もも・皮つき・から揚げ | 307 | 24.2 | 18.1 |
から揚げの皮の有無だけで、100gあたり58kcal、脂質は6.7g違います。たんぱく質は皮なし（25.4g）のほうが皮つき（24.2g）より多く、効率でも皮なしが上です。
むね・皮なしの焼き（177kcal）と、もも・皮つきのから揚げ（307kcal）は、部位と調理法の両方が違うため単純な比較にはなりませんが、100gで130kcalの差があります。たんぱく質を取りたい日は、焼きのむね肉を選ぶという手もあります。
塩分に注意｜から揚げは100gで2.7g
日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です（農林水産省の解説ページで確認）。
- 鶏もも・皮なし・から揚げ：100gで2.7g（男性の目標量の36%、女性の42%）
- 鶏もも・皮つき・から揚げ：100gで2.5g
- とりから揚げ（調理済み流通食品）：100gで1.8g
- 豚ロース・とんかつ：100gで0.3g（ソースなどは別に加わります）
から揚げは下味の分、食塩相当量が大きめです。レモンや塩・タレを足すと、さらに加わります。
量で考える｜150gと200gに換算するとこうなる
から揚げやとんかつは、1個・1枚の大きさが店で違います。そのため、重さ（g）で見るのが確実です。成分表の100gあたりの値を、150gと200gに換算しました（計算値です）。
| 食品名 | 150gのkcal | 200gのkcal |
|---|---|---|
| とりから揚げ（調理済み流通食品） | 306 | 408 |
| ポテトコロッケ | 339 | 452 |
| いかフライ | 341 | 454 |
| えびフライ | 354 | 472 |
| 鶏もも・皮なし・から揚げ | 374 | 498 |
| メンチカツ | 410 | 546 |
| 白身フライ | 449 | 598 |
| 鶏もも・皮つき・から揚げ | 461 | 614 |
| 豚ヒレ・赤肉・とんかつ | 569 | 758 |
| 豚ロース・脂身つき・とんかつ | 644 | 858 |
同じ150gでも、鶏もも皮なしのから揚げは374kcal、ロースのとんかつは644kcalで、差は270kcalです。食べる前に、重さの目安をメニュー表示や商品の栄養表示で確認すると、数字がぶれにくくなります。
プロトレーナーの選び方と避けたい食べ方
揚げ物を食べながら整える5つの軸
- から揚げは、皮なしを選べるなら皮なしに（100gで−58kcal）
- 「何個」ではなく「何g」で量を決める
- とんかつは、ヒレに替えても大きくは変わらない（ロース比−50kcal）と知っておく
- レモン・塩・タレは足しすぎない（から揚げは下味の塩分が大きい）
- 揚げ物の日は、ほかの食事の油と塩分を控えめにして、1週間で整える
避けたい食べ方
- 「揚げ物の日は何も食べない」と、前後の食事を極端に減らす
- 衣・ソース・マヨネーズを重ねて、量も増やす
- ヒレカツだから大丈夫、と量を増やす
食べないダイエットは、ARISANFITでは勧めていません。揚げ物もお酒も、その人の体質と生活に合わせて、食べ方を整えるやり方でお伝えしています。
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よくある質問｜揚げ物とダイエット
Q. 唐揚げは太りますか？
A. 食べる量と部位によります。成分表では、鶏もものから揚げは100gあたり皮なし249kcal、皮つき307kcalです。150gに換算すると、皮なしで374kcal、皮つきで461kcalです。
Q. とんかつとヒレカツはどちらが太りにくいですか？
A. 成分表の100gあたりで、豚ロースのとんかつは429kcal・脂質35.9g、豚ヒレのとんかつは379kcal・脂質25.3gです。ヒレのほうが50kcal低いものの、生のヒレ（118kcal）からは261kcal増えています。
Q. 唐揚げの皮は外したほうがいいですか？
A. カロリーを抑えたい日は、皮なしが有利です。鶏もものから揚げは皮なしが皮つきより100gあたり58kcal低く、脂質も6.7g少なくなります。
Q. 唐揚げは何個まで食べていいですか？
A. 1個の大きさが店や家庭で違うため、個数では決められません。成分表の値は100gあたりなので、重さ（g）で量を決めてください。150gなら皮なしで374kcal、200gなら498kcalです。
Q. 揚げ物の塩分はどのくらいですか？
A. 成分表では、鶏もも・皮なしのから揚げが100gで2.7g、皮つきが2.5gです。とんかつは100gで0.3g（ソースなどは別）です。日本人の食事摂取基準（2025年版）の1日の目標量は、成人男性7.5g未満・女性6.5g未満です。
Q. ダイエット中は揚げ物をやめるべきですか？
A. やめる必要はありません。ARISANFITでは食べないダイエットを勧めていません。部位・量・組み立てを整えるやり方でお伝えしています。
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参考情報について
食品のカロリー・栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、可食部100gあたり、2026年10月17日確認）の値です。衣・油・味付けは店や家庭で異なるため、目安としてお使いください。150g・200gの値は、100gあたりの値からの当ジムの計算です。食塩相当量の目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満）は、厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』の値を、農林水産省の解説ページで確認しています。
文部科学省 食品成分データベース／農林水産省 食塩摂取量の目標量