お好み焼きのカロリーは1枚何kcal？ソース・マヨ込みの計算と、ダイエット中の太らない食べ方【トレーナー解説】
「お好み焼きって、野菜も入ってるし意外とヘルシー？」
キャベツたっぷりで、粉もの。どちらのイメージが正しいのか、迷う方は多いはずです。答えは「生地だけならほどほど、ソースとマヨネーズ、豚肉で上がる」。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値をもとに、お好み焼きのカロリーを重さ別・トッピング別に計算しました。
結論
○ お好み焼きは100gあたり136kcal。200gなら272kcal、300gなら408kcal
○ ソース20gで＋29kcal、マヨネーズ10gで＋67kcal、豚バラ30gで＋110kcal（当ジムの計算）
○ お好み焼きは「主食」。ごはんと一緒に食べない、マヨは控えめ、たんぱく質を足すのがコツ
目次
お好み焼きのカロリー｜重さ別の早見表
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「調理済み流通食品類／お好み焼き」（食品番号18053）の100gあたりの値から当ジムで計算（2026年11月6日確認）。成分表の値にソース・マヨネーズが含まれるかの記載はないため、トッピングは次の表で別に足しています。
お店や家庭によって1枚の大きさはさまざまです。キッチンスケールで一度量っておくと、次から目安にできます。
ソース・マヨ・具材でいくら増える？
200gのお好み焼きで比べると、ソースだけなら約301kcal。ソース＋マヨネーズ20g＋豚バラ30gにすると約545kcalになります。差は約244kcal。いちばん大きいのはマヨネーズです。
※お好み焼きソース（食品番号17085）100gあたり144kcal・食塩4.9g、マヨネーズ全卵型（17042）100gあたり668kcal・食塩1.9g、豚バラ脂身つき100gあたり366kcalから当ジムで計算。
ごはんと比べると？お好み焼きは「主食」
当ジムの見解
お好み焼きは、小麦粉の生地が中心の「主食」です。お好み焼き定食のようにごはんと一緒に食べると、主食を2回食べているのと同じ。どちらか片方にするだけで、200kcal以上変わります。
たんぱく質は少なめ｜100kcalあたりで見ると
お好み焼き100gのたんぱく質は5.2g。100kcalあたりに直すと約3.8gです。たとえば鶏むね肉（皮なし）は100kcalあたり20g前後なので、お好み焼きだけではたんぱく質が足りません（高タンパク低カロリー食材ランキング）。
具材をえび・いか・豚もも肉にする、卵を1つ足す、冷ややっこを添えるなど、たんぱく質を足すのがおすすめです。
ダイエット中の太らない食べ方5つ
ポイント
「ソースだけ」「ごはんなし」「シーフード」。この3つを選ぶだけで、お好み焼きはダイエット中でも楽しめる外食になります。
やりがちなNG｜お好み焼き定食・追いマヨ
ほかの外食の選び方は外食ダイエット最強メニュー15選でまとめています。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
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★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
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★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
好きなものを食べながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを残して痩せる
ARISANFITでは、お好み焼きやラーメンなど好きなものを我慢させる食事指導はしません。食べる量や組み合わせ、前後の食事の整え方を、一人ひとりの生活に合わせて決めていきます。
よくある質問
Q. お好み焼き1枚のカロリーは？
A. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、お好み焼きは100gあたり136kcalです。1枚200gなら約272kcal、300gなら約408kcalです。ソースやマヨネーズは別に増えます。
Q. お好み焼きはダイエット中に食べてもいい？
A. 食べ方を選べば大丈夫です。ごはんと一緒に食べない、マヨネーズは控えめにする、具材はシーフードや豚ももにするのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. お好み焼きのソースとマヨネーズで何kcal増える？
A. 成分表の値から計算すると、お好み焼きソース20gで約29kcal、マヨネーズ（全卵型）20gで約134kcal増えます。いちばん増えるのはマヨネーズです。
Q. お好み焼きとごはんを一緒に食べると太りますか？
A. お好み焼きは小麦粉の生地が中心の主食です。ごはん茶碗1杯（150g）を足すと約234kcal増えるため、どちらか片方にしましょう。
Q. お好み焼きのたんぱく質は多いですか？
A. 100gあたり5.2gで、多くはありません。えび・いか・豚もも肉の具材や、卵・冷ややっこを足してたんぱく質を補いましょう。
Q. ARISANFITで外食の相談はできますか？
A. できます。好きなものや外食の頻度をうかがい、我慢しすぎずに続けられる食べ方をご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
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