宅トレの始め方｜初心者女性が自宅でできる筋トレメニュー6つと、週2〜3日で痩せる組み立て方【トレーナー解説】
「ジムに行く時間がないから、家で筋トレを始めてみた」
動画を見ながら腹筋や腕立てをしてみたけれど、何を、どのくらいやればいいのかわからない。続けているのに、見た目があまり変わらない。宅トレは手軽なぶん、迷いやすいトレーニングでもあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに、初心者の女性でも続けやすい宅トレの進め方をまとめました。
結論
○ 国の目安では、成人は筋力トレーニングを週2〜3日。毎日やらなくていい
○ メニューはお尻・脚・背中など大きな筋肉から。腹筋だけ、腕だけより見た目が変わりやすい（当ジムの見解）
○ 脂肪を落とすには食事もセットで。宅トレだけで体重を大きく落とすのは難しい
目次
結論｜宅トレは「週2〜3日・大きな筋肉から」
宅トレで大切なのは、大きな筋肉を使う種目を、週2〜3日続けることです。1回の時間は短くても大丈夫。続けられるメニューを決めることが、いちばんの近道です。
国の目安｜どのくらい動けばいい？
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（2026年11月6日確認）。
筋トレは毎日しなくても大丈夫です。週2〜3日の筋トレに加えて、ふだんの歩く量を増やすと、ダイエットの土台ができます。
初心者向け宅トレメニュー6つ
1. 椅子スクワット（お尻・脚）
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら椅子に座る直前まで下ろす。膝が内側に入らないように10回×2セット。
2. ヒップリフト（お尻・もも裏）
仰向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ2秒止める。10〜15回×2セット。
3. 膝つき腕立て（胸・二の腕）
膝をついて体をまっすぐにし、胸を床に近づける。きつければ壁に手をついて。10回×2セット。
4. タオル引き下げ（背中）
タオルの両端を持って頭上に上げ、胸を張りながら肘を下げて頭の後ろへ。10〜15回×2セット。
5. 膝つきプランク（お腹）
肘と膝で体を支え、頭から膝まで一直線に。腰が反らないように20〜30秒×2回。
6. 横向きの脚上げ（お尻の横）
横向きに寝て、上の脚を少し後ろ斜め上に上げる。左右15回ずつ。
回数は目安です。最後の2〜3回が少しきついくらいを目指し、慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう（当ジムの見解）。
注意
痛みやしびれが出たらすぐに中止し、続く場合は医療機関を受診してください。持病がある方や、しばらく運動をしていなかった方は、始める前に医師に相談しましょう。
1週間の組み立て例
週3日の筋トレで、国の目安の上限に届きます。忙しい週は2日でもOK。「やらない週」をつくらないことが大切です。
宅トレの効果を出す食事
たんぱく質のとり方はプロテインを飲むタイミング、食材の選び方は痩せる食べ物18選でまとめています。
宅トレでやりがちなNG
腹筋だけでは痩せない理由は腹筋を毎日しても痩せない理由、筋トレの頻度は筋トレは週何回が正解？でも解説しています。
宅トレで変わらないと感じたら
宅トレは手軽ですが、フォームが合っているかを自分で確かめにくいのが弱点です。同じスクワットでも、体の使い方しだいでお尻に効いたり、前ももばかり張ったりします。
「続けているのに変わらない」と感じたら、フォームとメニューの順番を一度プロに見てもらうのもひとつの方法です（当ジムの見解）。骨格タイプ別の考え方は骨格診断ダイエットでまとめています。
食べて筋肉を守りながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
フォームとメニューを体に合わせる
ARISANFITは、会員様の約8割が運動初心者の女性です。体の状態を見て、どの種目をどの順番で、どんなフォームでやるかを一人ひとりに合わせて決めます。正しいフォームが身につけば、自宅でのトレーニングもぐっと効果的になります。
よくある質問
Q. 宅トレは毎日やったほうがいい？
A. 毎日でなくて大丈夫です。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。
Q. 宅トレだけで痩せる？
A. 宅トレだけで体重を大きく落とすのは難しく、食事の見直しとセットで考えるのがおすすめです。筋トレで筋肉を守りながら、食事で脂肪を落とします（当ジムの見解）。
Q. 初心者は何から始めればいい？
A. 椅子スクワット、ヒップリフト、膝つき腕立てなど、大きな筋肉を使う種目から始めるのがおすすめです。回数は少なくてもいいので、週2〜3日続けましょう（当ジムの見解）。
Q. 宅トレは1回何分くらい？
A. この記事のメニュー6つを1周すると、休憩を入れて15〜20分ほどが目安です（当ジムの見解）。慣れてきたら2周に増やしましょう。
Q. 腹筋だけ毎日やればお腹は痩せる？
A. 腹筋だけでお腹の脂肪だけが減るわけではありません。全身の大きな筋肉を使う運動と、食事の見直しを組み合わせるのが近道です。
Q. 宅トレで膝や腰が痛くなったら？
A. すぐに中止してください。痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。フォームが原因のことも多いので、一度プロに見てもらうのもおすすめです（当ジムの見解）。
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