プロテインを飲むタイミングはいつ？筋トレ後30分は本当か、ダイエット中の女性に合った飲み方【トレーナー解説】
「プロテインは、筋トレのあと30分以内に飲まないと意味がない」
そう聞いて、ジムの帰りに急いで飲んでいる方は多いと思います。でも、研究を見ると「何時に飲むか」より大切なことがあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解や研究のまとめ（メタ分析）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、ダイエット中の女性に合ったプロテインの飲み方をまとめました。
結論
○ いちばん大切なのはタイミングより1日の合計量。たんぱく質の総量をそろえると、飲む時間による差は見られなかった（2013年のメタ分析）
○ 1回の目安は体重1kgあたり0.25g、または20〜40g。3〜4時間おきに分けてとる（ISSN）
○ ダイエット中は「たんぱく質が少ない食事」や「お菓子を食べていた間食」に置き換えるのがおすすめ（当ジムの見解）
目次
結論｜いつ飲むのがいちばんいい？
「この時間でなければダメ」という正解はありません。食事でたんぱく質が足りていない時間に足す、と考えるとわかりやすくなります。
「筋トレ後30分以内」は本当？
運動のあとすぐに飲まないと筋肉がつかない、という「ゴールデンタイム」の話はよく知られています。
ところが、2013年に23の研究をまとめたメタ分析では、1日のたんぱく質の合計量をそろえて比べると、飲むタイミングによる筋肉量・筋力の差は見られませんでした。筋肉の増え方にいちばん関係していたのは、たんぱく質の総量です。ただし、総量をそろえて比べた研究はまだ少なく、著者も断定は避けています。
出典：Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53（2026年11月6日確認）。
ISSNの見解でも、運動の前と後のどちらに飲んでも効果があり、タイミングは「本人の飲みやすさ」で決めてよいとしています。運動による筋肉づくりの効果は少なくとも24時間続く、とも書かれています。
出典：Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20（2026年11月6日確認）。
つまり
ジムの帰りに急いで飲めなくても大丈夫。1日の量が足りているかを先に確認しましょう。
1回の量と1日の量の目安
出典：Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20。体重別の値は当ジムの計算（2026年11月6日確認）。
ISSNは、運動する人の1日の目安を体重1kgあたり1.4〜2.0g、1回あたり0.25g（または20〜40g）とし、3〜4時間おきに均等に分けてとるのが理想としています。
一方、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。こちらは一般の人が不足しないための量なので、筋トレをしている方はISSNの目安も参考にしてください。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年11月6日確認）。
注意
腎臓の病気などでたんぱく質の制限がある方は、プロテインを飲む前に主治医に相談してください。
ダイエット中のおすすめタイミング4つ
ISSNは、寝る前にカゼインプロテインを30〜40gとると、夜のあいだの筋肉づくりと代謝が高まり、脂肪の分解は妨げられなかったとしています。ただ、ダイエット中はそのぶんのカロリーも増えるので、夕食のたんぱく質が足りている日は無理に飲まなくて大丈夫です（当ジムの見解）。
出典：Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20（2026年11月6日確認）。
食事でとれるたんぱく質の量
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「若どり むね 皮なし 生」（11220）、「しろさけ 生」（10134）、「木綿豆腐」（04032）、「糸引き納豆」（04046）、「ヨーグルト 低脂肪無糖」（13053）。豆腐と納豆の量は当ジムの計算（2026年11月6日確認）。
ISSNも、たんぱく質は食事からとるのが基本で、プロテインは「量と質を手軽にそろえる方法」としています。食事で足りない分を補う、という順番で考えましょう。食材の選び方は高タンパク低カロリー食材ランキングや痩せる食べ物18選でまとめています。
やりがちなNG
「プロテインを飲み始めたら太った」という方は、飲み方を見直すと解決することが多いです。くわしくはプロテインを飲むと太る？で解説しています。
食べて筋肉を守りながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「食べない」で失敗した人ほど、変わっています。
制限ダイエットやリバウンドをくり返してきた方の声です。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
1日500kcalの「食べないダイエット」で失敗した方
今は（中略）沢山食べていますが（中略）太りづらい体になっています
「ここに通う前はとにかく食べないダイエットで、一日500kcal生活をして無理して痩せようとしていました しかしその反動により過食してしまい、信じられないほど一瞬でリバウンド（中略）今は筋肉をつけ、より良い代謝にするために沢山食べていますが、それでも昔と比べると消費できる体になってくれているので太りづらい体になっています」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
食べて筋肉を守りながら痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
自分に合った量とタイミングを知る
必要なたんぱく質の量は、体重や筋肉量、トレーニングの内容、ふだんの食事で一人ひとり違います。ARISANFITでは、食事の内容を確認したうえで、プロテインが必要かどうか、いつ・どのくらい飲むかまで一緒に決めます。
よくある質問
Q. プロテインはいつ飲むのがいちばんいい？
A. タイミングより1日の合計量が大切です。2013年のメタ分析では、たんぱく質の総量をそろえると飲む時間による筋肉量・筋力の差は見られませんでした。食事でたんぱく質が足りない時間に足すのがおすすめです。
Q. 筋トレ後30分以内に飲まないと意味がない？
A. 意味がないわけではありません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動の前でも後でも効果があり、タイミングは飲みやすさで決めてよいとしています。
Q. 1回にどのくらい飲めばいい？
A. ISSNの目安は体重1kgあたり0.25g、または1回20〜40gです。体重50kgなら1回約12.5gが目安になります（当ジムの計算）。
Q. 女性は1日にどのくらいたんぱく質が必要？
A. 厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性の推奨量は1日50gです。筋トレをしている方は、ISSNの体重1kgあたり1.4〜2.0gも参考になります。
Q. 寝る前に飲んでも太らない？
A. ISSNは、寝る前のカゼインプロテイン30〜40gで脂肪の分解は妨げられなかったとしています。ただしダイエット中はそのぶんのカロリーも1日の合計に入れて考えましょう。
Q. ダイエット中はプロテインを食事の代わりにしてもいい？
A. おすすめしません。プロテインだけでは主食や野菜が足りず、満足感も続きません。食事で足りないたんぱく質を補う使い方がおすすめです（当ジムの見解）。
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