夜食で太らないものは？寝る前にお腹がすいたときの食べ方と、選びたい食べもの8つ【トレーナー解説】

「夜ごはんは食べたのに、23時を過ぎるとお腹がすいて眠れない」

我慢して布団に入っても、気になって眠れない。結局キッチンに行って、パンやお菓子をつまんでしまう。そんな夜は誰にでもあります。

夜食は、ゼロにしなくて大丈夫です。大切なのは何を、どのくらい食べるか。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、研究と文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値をもとに、太りにくい夜食の選び方をまとめました。

結論｜夜食は食べてもいい？

夜にお腹がすいて眠れないほどなら、少し食べたほうがいいこともあります。空腹を我慢しすぎると、翌日の食べすぎにつながりやすいからです（当ジムの見解）。

太るかどうかを決めるのは、1日に食べた量の合計です。夜食をとるなら、そのぶんを1日の中に入れて考える。そのうえで、量が少なくても満足できるものを選びましょう。

夜遅く食べると太る？研究でわかっていること

2022年に発表された研究では、太り気味の成人16人に、同じ内容の食事を「早い時間」と「約4時間遅い時間」で食べてもらい比べました。遅い時間に食べた日は、空腹感が強くなり、起きている間の消費エネルギーが下がったと報告されています。

出典：Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498（2026年11月6日確認）。

ただし、人数が少ない研究で、遅く食べたら必ず太るという意味ではありません。それでも「夜遅くに食べると、次の日もお腹がすきやすい」と感じる方には、思い当たるところがあるはずです。

夜食に選びたい食べもの8つ

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年各食品（こんにゃく（板）：02003、めかぶわかめ：09047、キャベツ：06061、ヨーグルト（低脂肪無糖）：13053、ゆで卵：12005、糸引き納豆：04046、絹ごし豆腐：04033、バナナ：07107）。量ごとの値は当ジムの計算。ゆで卵の可食部は1個50gとして計算（2026年11月6日確認）。

温かいものが欲しいときは、豆腐やわかめを入れたみそ汁やスープがおすすめ。体が温まって満足感も上がります。たんぱく質がとれる食材は豆腐のカロリー、納豆のカロリー、痩せる食べ物18選でもまとめています。

夜食で避けたいもの

どうしても食べたいときは「食べない」ではなく「小さいサイズを1つだけ」に。我慢しすぎて翌日にドカ食いするよりは、ずっといい選択です（当ジムの見解）。

帰りが遅い日は「分けて食べる」

夕食が遅い日は、夕方に主食を少し食べておき、帰ってからはおかず中心にします。お腹がすきすぎた状態で帰宅しないので、夜の食べすぎを防ぎやすくなります。夜ごはん全体の組み立て方はダイエット中の夜ご飯で解説しています。渋谷・池袋で遅い時間に食べるなら渋谷の夜ごはん・池袋のヘルシーディナーも参考にしてください。

やりがちなNG

睡眠が足りないと食欲が増えやすく、ダイエットにも影響します。くわしくは睡眠不足だと痩せませんへ。

食べて筋肉を守りながら痩せた方の声

夜の食べ方も一緒に決める

仕事や家事で夕食が遅くなるのは、自分ではなかなか変えられません。ARISANFITでは、生活リズムを聞いたうえで、何時に何を食べるかまで一緒に決めます。食事を抜かずに、食べながら痩せる方法を一人ひとりに合わせて組み立てます。

よくある質問

店舗情報・無料体験予約

ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。