豆腐のカロリーは1丁何kcal？木綿と絹ごしの違いと、豆腐ダイエットで痩せる食べ方【トレーナー解説】
「夜ごはんは冷奴だけ。なのに、次の日の昼にドカ食いしてしまう」
豆腐はカロリーが低く、たんぱく質もとれるダイエットの定番です。でも、低カロリーだからこそ「豆腐だけ」で済ませてしまい、結局お腹がすいて食べすぎる、という失敗もよく見かけます。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値をもとに、豆腐のカロリーとダイエット中の食べ方をまとめました。
結論
○ 木綿豆腐は100gあたり73kcal、絹ごし豆腐は56kcal。1丁300gなら木綿で約219kcal、絹ごしで約168kcal（当ジムの計算）
○ たんぱく質は木綿のほうが多い（100gあたり7.0gと5.3g）。しっかりとりたいなら木綿
○ 油で揚げた厚揚げ・油揚げは別もの。油揚げは100gあたり377kcal
目次
豆腐1丁のカロリー｜木綿・絹ごしの早見表
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「木綿豆腐」（食品番号04032）、「絹ごし豆腐」（04033）。100gあたりの値から当ジムで計算（2026年11月6日確認）。
1丁の重さは商品によって違います（300g前後のほか、150g程度の小分けパックも多い）。パッケージの内容量で計算してください。
木綿と絹ごし、ダイエットにはどっち？
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「木綿豆腐」（04032）、「絹ごし豆腐」（04033）（2026年11月6日確認）。
カロリーが低いのは絹ごし、たんぱく質やミネラルが多いのは木綿です。100kcalあたりのたんぱく質はどちらも約9.5g前後でほぼ同じなので（当ジムの計算）、好きなほうを選んで大丈夫。量を食べて満足したいなら絹ごし、たんぱく質を効率よくとりたいなら木綿が向いています。
厚揚げ・油揚げ・がんもどきと比べると
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「絹ごし豆腐」（04033）、「木綿豆腐」（04032）、「焼き豆腐」（04038）、「生揚げ」（04039）、「がんもどき」（04041）、「油揚げ 生」（04040）、「凍り豆腐 乾」（04042）（2026年11月6日確認）。
厚揚げや油揚げは、豆腐を油で揚げたもの。カロリーの多くは脂質です。高野豆腐は乾物なので100gあたりの数字が大きく見えますが、1枚は小さく、水で戻して食べます。納豆との比較は納豆のカロリーとダイエット、大豆製品全体は大豆製品のカロリー一覧でまとめています。
豆腐の栄養｜たんぱく質・カルシウム・マグネシウム
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「木綿豆腐」（04032）（2026年11月6日確認）。
豆腐ダイエットは痩せる？
豆腐だけを食べれば痩せる、ということはありません。体重が落ちるかどうかは、1日に食べる量の合計で決まります。
豆腐がダイエットの味方なのは、量を食べてもカロリーが低く、たんぱく質がとれるから。ただし低カロリーすぎるので、豆腐だけの食事はエネルギーもたんぱく質も足りません。その反動で次の食事を食べすぎる方が多いので、主菜や主食と組み合わせて「足す」のが基本です（当ジムの見解）。
当ジムのおすすめ
おすすめはごはん少なめ＋豆腐のおかず＋肉か魚。豆腐でかさを増やすと、満足感を保ったままカロリーを抑えられます。
太らない豆腐の食べ方5つ
やりがちなNG
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを食べながら痩せる
ARISANFITでは、「これだけ食べればいい」というダイエットはおすすめしません。豆腐のような身近な食べものを上手に組み合わせ、食べながら痩せる食事を一人ひとりの生活に合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. 豆腐1丁のカロリーは？
A. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、木綿豆腐は100gあたり73kcal、絹ごし豆腐は56kcalです。1丁300gなら木綿で約219kcal、絹ごしで約168kcalです（当ジムの計算）。
Q. 木綿と絹ごし、ダイエットにはどっちがいい？
A. カロリーが低いのは絹ごし、たんぱく質が多いのは木綿です。100kcalあたりのたんぱく質はほぼ同じなので、好きなほうを選んで大丈夫です。
Q. 豆腐ダイエットは痩せますか？
A. 豆腐だけを食べれば痩せるわけではありません。豆腐だけの食事はエネルギーもたんぱく質も足りず、次の食事で食べすぎやすくなります。主食や肉・魚と組み合わせるのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 厚揚げや油揚げもダイエット中に食べていい？
A. 食べて大丈夫ですが、油で揚げているぶんカロリーは高めです。100gあたり生揚げ（厚揚げ）は143kcal、油揚げは377kcalなので、量や回数を決めて食べましょう。
Q. 豆腐は夜に食べても太りませんか？
A. 時間より、1日の食事全体の量とバランスが大切です。夜は豆腐だけで済ませず、肉や魚、野菜と組み合わせましょう。
Q. 高野豆腐はダイエットに向いていますか？
A. 凍り豆腐（高野豆腐）は乾物100gあたり496kcal・たんぱく質50.5gです。数字は大きく見えますが1枚は小さく、水で戻して食べるので、たんぱく質をとりやすい食品です。
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